حجم خشک

این اصطلاح را کسانیکه بدنسازی کار میکنند زیاد شنیده اند. اما معنای این اصطلاح چیست؟ اگر ما بدون اینکه چربی در بدن خود ذخیره کنیم، اقدام به عضله سازی کنیم، «خشک› کار کرده ایم.  در واقع در این شیوه نیاز نیست که شما بعد از اینکه حجم کار کردید، در انتهای برنامه تان مجبور باشید که چربی سوزی کنید. تجربه نشان داده است که اگر در آخر تصمیم به کم کردن ناگهانی چربی بکنید نتیجه ی خیلی خیلی مطلوبی نخواهید گرفت و ممکن است حتی به سلامتیان لطمه بزنید. بنابراین وقتی بدنساز با روش خشک حجم کار کند، در میزان چربی خود تغییر شدید احساس میکند. بدنی را تصور کنید که چربی آن حداقل میزان است اما با این حال عضله سازی شده است! میتوانید تصور کنید که باید چقدر این اندام زیبا می باشد. این زیبایی، یکی از چشم اندازهای بسیار مهم و اولویت کسانی است که به باشگاه های بدنسازی میروند. البته باید بدانید که چربی هرگز به صفر نخواهد رسید. فقط می‌شود آن را به کمترین میزان ممکن رساند. در ادامه با ما باشید تا بدانیم چگونه باید خشک عضله سازی کنیم.

در زمان های گذشته، بدن سازان برای اینکه به بدن خود حجم بدهند خیلی به اینکه چه چیزی بخورند اهمیت نمیدادند. یعنی هر ماده ای با هر میزان از کالری را به مصرف میرساندند. اما ما تا اینجا متوجه شدیم که حجم خشک به معنای رساندن چربی بدن به حداقل همراه با حجم دادن و فرم دادن به آن. در طی پروسه ی حجم دهی، معمولا چربی بدن افزایش میابد. پس خیلی مهم است که حواسمان به میزان چربی باشد. این موضوع درواقع از اهداف اصلی بدنسازی خشک کار کردن است.

مهم ترین قدم در حجم خشک، مقید بودن به یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده است. اولا خیلی مهم است که چه چیزی میخورید. شما لازم است خوراکی هایی که دارای فیبر زیاد است مصرف کنید. مثل سبزیجات و میوه ها. همچنین هر گوشتی که کمترین میزان چربی را دارد. برای رسیدن به یک رژیم خوب، لازم است هرچیزی را که قصد مصرف آن را دارید، از قبل میزان کالری آن را اندازه گرفته باشید. در پروسه ی حجم سازی، مقدار کالری مصرفی به مرور زیاد می‌شود تا جایی که بدن ساز به وزن مطلوب دست بیابد. اگر این افزایش کالری حساب شده نباشد، چربی به موازات افزایش کالری، افزایش میابد. دقت داشته باشید که افزایش چربی تمام زحمات شما را به باد خواهد داد.

آموزش فیتنس مهدی شرافت

پس، حتما با استفاده از اپ های معتبر یا فرمول های استاندارد موجود، کالری مواد مصرفیتان را اندازه گیری و تنظیم کنید. بعد از اینکه به یک عدد رسیدید، با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی خود، حدود 250 گرم به آن اضافه کنید. اینکه شما به این عدد و این مقدار از کالری متعهد باشید و همیشه آن را رعایت کنید بسیار اهمیت دارد. یعنی هر روز باید کالری دریافتی خود را چک کنید. به گونه ای که اگر بعد از مدتی متوجه شدید دارید چربی اضافه میکنید، کالری دریافتی را کم نمایید. شما باید به این نکته توجه کنید که علاوه بر حذف چربی های غیر مفید، لازم است که خوراکی هایی با مواد افزودنی و شکر را نیز از  وعده های غذایی خود حذف کنید. باید از این پس دور سس های پرچرب و پر کالری را نیز خط بکشید این یعنی خداحافظی با فست فود. البته بعضی ها معتقدند ماهی یکبار پاسخ دادن به وسوسه ها، کار خوبی است. چون این کار باعث میشود شما احساس محدودیت نکنید در نتیجه انگیزه تان را برای ادامه ی رژیم از دست ندهید و رژیم خود را ادامه بدهید.

مقاومت در برابر انسولین با چاقی به هم مرتبط هستند. یعنی هرچقدر چربی بدن زیادتر باشد، سنسورهای ما نسبت به انسولین حساسیت خود را از دست میدهند. طبیعی است که در اینصورت برای رسیدن پیغام به سلول ها، به منظور گلوکز، نیاز به انسولین بیشتری است. اگر انسولین افزایش یابد، فرد در معرض دیابت نوع دو قرار میگیرد. بعلاوه بالا بودن انسولین، میزان چربی در بدن را نیز افزایش میدهد. قابل حدس است که در اینصورت کم کردن وزن چقدر سخت خواهد شد. در نتیجه حتما در غذای مصرفی خود، به میزان قند و انسولین آن توجه کنید. این کار را سرخود و با دانش خودتان انجام ندهید حتما با کسی که در این زمینه تخصص دارد مشورت کنید. چرا که بالا یا پایین بودن قند و انسولین میتواند بسیار خطرناک باشد.

استفاده از پروتئین، چربی سوزی را به شدت سریع تر و راحت تر میکند. استفاده ی مرتب و روزانه از پروتئین آنچنان تاثیر گذار است که حتی گاهی افراد بدون اینکه دیگر نکات کاهش چربی را رعایت کنند فقط با خوردن پروتئین طبیعی، میزان مطلوبی چربی های بدنشان را کم میکنند. البته این را بگوییم که با این روش نمی توان به صورت حرفه ای، میزان زیادی چربی کم کرد. مصرف پروتئین میبایست در کنار روش های دیگر باشد. اگر در طول روز، پروتئین زیادی مصرف میکنید، حتما لازم است که تحرک هم داشته باشید. چرا که پروتئین اضافه تر از نیاز بدن دفع نمیشود و برای بدن هرچیز زیاد، مضر است. پس باید با تحرک آن را دفع کنید. ساختار پروتئین از رشته های آمینو اسید است و آمینو اسید از مواد مهم تشکیل دهنده ی بدن ما است.

حجم خشک یعنی چه ؟

با اضافه کردن پروتئین به غذای خود، مواد لازم برای انجام فعالیت را به بدنتان میرسانید. یعنی به جای مصرف کربوهیدرات ها و دریافت کالری از طریق آن، این انرژی را از طریق پروتئین دریافت میکنید. طبیعی است که وقتی مصرف کربوهیدرات کاهش یابد، چربی در بدن هم کاهش خواهد یافت. پس متوجه شدید که تامین پروتئین چقدر در کاهش وزن اهمیت دارد. یکی از دلایل دیگری که باید در طی ورزش حرفه ای خود از پروتئین استفاده کنید این است که به زیبایی پوست هم کمک میکند. توجه به پوست نیز برای بدنسازان ضروری است زیرا بافت پوست با کم و زیاد شدن وزن تغییر میکند.

شکل 2 : دوره ی فیتنس

صبر زیاد، از ضروریات در بدن سازی است.

عضله سازی به شیوه ی خشک، زمان بر است. زیرا عضله سازی به یکباره انجام نمی‌شود و با روند آرام و حساب شده ای صورت میگیرد. پس صبور باشید و انگیزه ی خود را از دست ندهید.

شما فقط با رفتن به باشگاه نباید منتظر رسیدن به بدنی ایده آل باشید. اگر دیدگاهتان این گونه باشد، ممکن است سال ها در راه باشگاه رفتن باشید ولی تاثیر چندانی نبینید. اینکه چطور تمرین میکنید بسیار اهمیت دارد. تمرین باید اصولی و با قاعده باشد تا به نتیجه ی مطلوب برسد. شما برای اینکه بتوانید به شیوه ی خشک عضله سازی کنید باید از ورزش های هوازی علاوه بر وزنه زدن استفاده کنید. تمرینات هوازی باعث موارد زیر میشود.

1. بهبود گردش خون در بدنتان
2. استقامت
3. بهبود ایمنی بدن
4. بهبود عملکرد قلب
5. افزایش انرژی

رعایت نکردن یک سری نکات باعث میشود نتیجه ی عکس بگیرید. مثلا اگر پیش از وزنه زدن تمرینات هوازیتان طولانی مدت و سنگین باشد، در پروسه ی هایپرتروفیتان ایجاد اشکال میکند.

نکته ی بعدی که باید رعایت کنید این است که در تمرینتان باید هم از وزنه های سبک استفاده کنید و هم وزنه های سنگین. بیشترین تمرینتان باید تمرینات چند مفصله باشد. تمرین هایی که بصورت تک عضله صورت میگیرند را ترجیحا در روز انجام ندهید. مثلا برای شروع تمرین از اسپلیت دو عضله آغاز کنید.

مطالب ما برای شما مفید بود؟ از همراهی شما متشکریم.