رژیم کتوژنیک
برای آن که بتوان بهترین و بیشترین تاثیر را از آموزش بدنسازی گرفت، باید علاوه بر انجام مداوم تمرینات به رژیم غذایی نیز توجه بسیار زیادی داشت. در برخی از مطالعات مشخص شده که رژیم غذایی از فعالیت ورزشی شما، بیشتر در لاغری و رسیدن به تناسب تاثیر دارد. از این رو اگر با دنبال کردن آموزش فیتنس به دنبال رسیدن به یک فرم بدنی ایده آل هستید، رژیم غذایی را بیش از پیش جدی بگیرید.
روش‌های مختلفی برای رژیم غذایی وجود دارد که هر کدام از آن‌ها دارای مزایا و معایب مختلفی هستند. برخی از رژیم شاید شما را در مدت زمان کمی به فرم ایده آل برسانند ولی دو مشکل بزرگ نیز خواهند داشت. مشکل اول عوارض و مشکلات مختلفی است که برای سلامتی افراد به وجود می‌آورند و مشکل دوم نیز افزایش وزن سریع خواهد بود. حتما شما نیز در اطراف خود با افرادی روبه‌رو هستید که پس از اتمام دوره رژیم خود، وزنشان به حالت قلبی یا بیشتر از آن رسیده است. از این رو وجود یک رژیم اصولی و استاندارد می‌تواند این دو مشکل بزرگ را برطرف کند. از این رو در این مقاله در مورد یکی از رژیم‌های خوب و مناسب به نام رژیم کتوژنیک صحبت خواهیم کرد.
این رژیم نیز می‌تواند برای افراد مختلف مناسب نباشد و مشکلاتی را به وجود آورد اما به طور کلی روش خوبی برای بسیاری از افراد است. به همین دلیل مربیان بدنسازیی که دانش بالایی در این زمینه دارند، نظیر مهدی شرافت، بر اساس ویژگی‌های برخی از ورزشکاران این رژیم را برای آن‌ها در نظر می‌گیرند.
رژیم کتوژنیک چگونه باعث لاغری می‌شود؟
به طور کلی روش انجام این رژیم بدین صورت است که باید در آن مصرف کربوهیدرات کم، مصرف چربی زیاد و همچنین مصرف پروتین نیز به اندازه نیاز بدن باشد. میزان مصرف کربوهیدرات در این روش آنقدر کم است که اگر این رژیم را شروع کرده‌‌اید باید در طول روز کمتر از 50 گرم کربوهیدرات دریافت کنید. مصرف زیاد چربی به این دلیل است که بدن بتواند چربیها را جایگزین کربوهیدرات‌ها کند. باید گفت که در این رژیم بیش از 75 درصد از کالری دریافتی توسط چربیها انجام می‌شود. همچنین در این رژیم مصرف پروتین چیزی حدود 20 درصد خواهد بود.
به طور کلی بدن هنگامی که کربوهیدرات کافی را دریافت نکند برای تامین انرژی خود مجبور است که به جای آن که چربی را به عنوان گلوکز در نظر بگیرید و آن را منبع اصلی دریافت انرژی انتخاب می‌کند. این موضوع را می‌توان اصلی‌ترین، اساس کار این رژیم دانست.
حتما شما هم شنیده‌اید که می‌گویند، مصرف چربی به دلیل کالری بالایش در هنگام رژیم اصلا مناسب نیست و بسیاری مصرف آن را به شما توصیه نمی‌کنند. اما باید گفت که این رژیم با وجود داشتن چربی زیاد در برنامه غذایی‌اش، از بسیاری از رژیم‌ها کم چربی موثرتر بوده و فرد را در زمان کمی به هدفش که کاهش وزن است می‌رساند. از این رو استفاده کردن از این رژیم در کنار آموزش بدنسازی می‌تواند راهکار بسیار مناسبی برای کاهش وزن باشد.
آشنایی با انواع رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک دارای روش‌های مختلفی است که استفاده از هر کدام از آن‌ها را میتوانید بر اساس شرایط بدنی و فیزیکی خود انتخاب کنید. حال در ادامه مهم‌ترین روش‌های این رژیم را در اختیارتان قرار می‌دهیم.
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم را می‌توان همان روش اصلی رژیم کتوژنیک دانست. در این روش شما باید 75 درصد از انرژی دریافتی خود را از چربیها به دست آورید، 20 درصد از آن را به وسیله‌ی پروتین‌ها تامین کرده و حدود 5 درصد نیز از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید.
رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD): رژیم کتوژنیک دوره‌ای یکی دیگر از روش‌هایی است که در روش کتوژنیک مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این روش شما میتوانید کربوهیدرات بیشتری را مصرف کنید. در این نوع رژیم حدود 5 روز از هفته را از این رژیم پیروی کرده و آن دو روز دیگر نیز میتوانید مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): اگر علاوه بر رژیم کتوژینیک فعالیت ورزشی را نیز دنبال می‌کنید و دقایقی از روز را مشغول آموزش فیتنس هستید، رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) می‌تواند برای شما مناسب باشد. چرا که در رژیم میتوانید نزدیکی تایم ورزشتان کربوهیدرات بیشتری را دریافت کنید.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: در این روش از رژیم‌های کتوژنیک شما میتوانید از پروتین بیشتری استفاده کنید. در این رژیم حدود 60 درصد از انرژی خود را از پروتین دریافت کرده و حدود 35 درصد آن را چربیها برای بدن تامین می‌کنند. در رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا نیز مصرف کربوهیدرات بسیار کم است و حدود 5 درصد از رژیم را به خود اختصاص می‌دهد. به طور کلی این روش نیز برای بدنسازان بسیار مناسب است چرا که در آن پروتین زیادی را مصرف می‌کنند. مصرف پروتین زیاد برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند، سبب کاهش چربی شده و همچنین عضلات را بزرگ می‌کند.
چه خوراکی‌هایی را در رژیم کتوژنیک می‌توان مصرف کرد؟
مصرف خوراکی‌های زیر در این رژیم هیچ مشکلی ندارد، چرا که این مواد دارای چربی و پروتین زیاد هستند و در آن‌ها مقدار کمی از کربوهیدرات‌ها وجود دارد.
تخم مرغ: تخم را کامل مورد استفاده قرار دهید، یعنی هم سفیده و هم زرده آن را میل کنید.
گوشت پرندگان: مرغ و بوقلمون در دسترس‌ترین گوشت‌های پرندگان هستند. معمولا سینه‌ی آبپز در بسیاری از رژیم‌های غذایی افرادی که آموزش بدنسازی را دنبال می‌کنند وجود دارد.
ماهی: از انواع ماهی میتوانید استفاده کنید، اما ماهی‌های آزاد، شاه ماهی و ماهی خال مخالی بهترین گزینه‌ها هستند.
گوشت قرمز: بهتر است که در بین گوشت‌های قرمز از گوشت گاو استفاده کنید.
لبنیات پرچرب: ماست، کره و خامه از جمله مواردی هستند که میتوانید از آن‌ها در وعده‌های مختلف خود بهره بگیرید.
آجیل‌ها: آجیل‌ها به خوبی می‌توانند فضای معده را پرکرده و سبب شده تا بیشتر احساس سیری کنید.
کره: کره بادام زمینی یکی از بهترین و پرانرژی‌ترین کره‌ها است که قبل از باشگاه نیز میتوانید از آن استفاده کنید. استفاده از کره بادام زمینی و کره پسته نیز بسیار مناسب است.
چربی‌های سالم: بهتر است به جای استفاده از روغن جامد، از چربی‌های سالم استفاده کنید، از جمله چربی‌های سالم می‌توان به روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن کنجد، روغن آووکادو و… اشاره کرد.
سبزیجات بدون نشاسته: سبزیجات بدون نشاسته یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید در این رژیم آن‌ها را مصرف کنید چرا که ویتامین‌های مختلفی را به بدن می‌رساند.
در رژیم کتوژنیک استفاده از چه خوراکی‌هایی ممنوع است؟
استفاده از خوراکی‌های ممنوعه در این رژیم سبب می‌شود تا نتیجه کافی را از آن نبرید و به نوعی فعالیت‌های ورزشی شما نیز بی اثر شود. از این رو برای دریافت بهترین نتیجه از آموزش فیتنس خود این خوراکی‌ها را کم و یا اصلا مصرف نکنید.
- نان و مواد خوراکی پخته شده کربوهیدرات زیادی را وارد بدن می‌کند، که به هیچ عنوان برای این رژیم مناسب نیست. از جمله این موارد می‌توان به نان سفید، کلوچه و دونات اشاره کرد.
- شیرینی و غذاهای قندی را به حداقل کاهش دهید و یا در دوره رژیم به هیچ عنوان از آن‌ها استفاده نکنید. از این رو دور شکر، بستنی، آبنبات و انواع شربت را خط بکشید!
- نوشیدنی‌های قندی از دیگر خط قرمز‌های این رژیم است. به هیچ عنوان از نوشابه استفاده نکنید و مصرف آبمیوه، چای شیرین و… را به کمترین حالت ممکن برسانید.
- استفاده از مواد غذایی تولید شده با گندم نظیر برنج را به حداقل برسانید و همچنین استفاده از موادغذایی تولید شده با جو را نیز تا حد امکان کاهش دهید.
- استفاده از انواع مختلف حبوبات نظیر انواع لوبیا، عدس و… را به طور کامل کنار بگذارید.
- در بین میوه‌ها بهتر است که از انگور، موز و آناناس و برخی دیگر از مرکبات را استفاده نکنید.
علاوه بر کاهش وزن رژیم کتوژنیک چه فواید دیگری دارد؟
این رژیم علاوه برای کاهش مقدار زیادی از وزن بدن، فواید دیگری نیز دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
- مناسب برای افرادی که دچار دیابت هستند.
- برای بهبود بیماری‌ها قلبی موثر هستند.
- با استفاده از این رژیم می‌توان احتمال ابتلا به دیابت را کاهش داد.
- صرع و بیماری پارکینسون از دیگر بیماری‌هایی هستند که با استفاده از این رژیم می‌توان آن‌ها را بهبود داد.
از این رو با استفاده از رژیم کتوژنیک و آموزش بدنسازی مهدی شرافت علاوه بر آن که سلامت جسمانی خود را بهبود می‌دهید، از بروز بسیاری از بیماری‌ها در بدن خود نیز جلوگیری خواهید کرد.
