چگونه از آسیب گردن جلوگیری کنیم؟
بسیاری از ما زمان‌هایی را تجربه کرده‌ایم که با درد گردن از خواب بیدار شده‌ایم، یا این که پس از ورزش درد و گرفتگی در این ناحیه حس کرده‌ایم. این درد در طول روز باعث کلافگی است و در انواع بسیار شدید آن موجب می‌شود نتوانیم کارهای روزمره خود را انجام دهیم. با توجه به این که اعصاب اصلی بدن از گردن عبور می‌کنند و ماهیچه‌های آن به شانه‌ها و پشت متصل هستند، درد و آسیب گردن بسیار آزاردهنده خواهد بود. با ما در این مقاله همراه باشید تا در مورد جلوگیری از آسیب گردن حین کارهای روزمره و آموزش بدنسازی نکاتی را با شما به اشتراک بگذاریم.
چرا گردن دچار آسیب می‌شود؟
گردن بیشتر از سایر ماهیچه‌ها و مفاصل بدن در معرض آسیب قرار دارد، چرا که امروزه بیشتر مشاغل به کامپیوتر نیاز دارند، بنابراین ساعات زیادی نشسته‌ایم و اگر حالت بدن‌مان نادرست باشد منجر به آسیب گردن خواهد شد. علاوه‌بر این انجام نادرست حرکات ورزشی نیز چنین نتیجه‌ای دارد. البته در این مورد آسیب ممکن است بسیار جدی‌تر از یک درد یا گرفتگی ساده باشد، بسیاری به دلیل استفاده از وزنه نامناسب دچار بیرون‌زدگی دیسک نیز شده‌اند. در کنار این موارد، بد خوابیدن و یا انجام نادرست تمرینات در آموزش حرکات بدنسازی هم می‌تواند موجب آسیب شود. به این ترتیب نیاز است مجموعه‌ای از مراقبت‌ها به طور دائم صورت بگیرد.
نشانه‌های آسیب گردن چیست؟
چنانچه این نشانه‌ها شدید و ادامه‌دار باشند باید در اولین وقت به پزشک مراجعه کنید.
- دردی که با نگه داشتن طولانی مدت سر در یک جا بیشتر می‌شود. برای مثال هنگام رانندگی یا کار با کامپیوتر.
- کشیدگی عضلات و اسپاسم
- ناتوانی در حرکت سر به طرفین
- سردرد
روش‌های جلوگیری از آسیب گردن
1. بالش مناسبی انتخاب کنید
خواب شب به دلیل مدت طولانی، می‌تواند یکی از عوامل اصلی آسیب گردن باشد. در این زمان لازم است به پشتیبانی و راحتی گردن توجه کنید. به این منظور انتخاب بالش مناسب قدمی کلیدی است. به عنوان یک قاعده کلی این موضوع را به یاد داشته باشید که بالش باید به شکلی باشد که انحنای طبیعی گردن حفظ شود. علاوه‌بر این راحتی شما نیز مطرح است. بنابراین در هنگام انتخاب بالش آزمون و خطا کنید. همچنین اگر برای رفع مشکل خود به پزشک مراجعه کرده‌اید، از او بخواهید بهترین بالش مناسب برای شما را معرفی کند.
2. اگر می‌توانید به پشت بخوابید
به طور کلی خوابیدن به پشت بهترین حالت برای استراحت ستون فقرات است. بسیاری از افرادی که دچار مشکل گردن هستند، همیشه به پشت می‌خوابند و زیر هر بازو یک بالش قرار می‌دهند. به این ترتیب فشاری که بازوها بر گردن وارد می‌کنند، از بین می‌رود. برخی هم به دلایلی مانند تنگی نخاع، باید روی یک شیب کم بخوابند. این افراد گاهی از تخت قابل تنظیم و گاهی نیز از بالش اضافی استفاده می‌کنند. اگر ترجیح می‌دهید به پهلو بخوابید، مطمئن شوید که بالش شما خیلی بلند نباشد. معمولاً حدود ۴ تا ۶ اینچ ضخامت مناسب است. این ضخامت بسته به تراکم مواد بالش و فاصله بین گردن و شانه مشخص می‌شود. ارتفاع بالش باید از چرخش یا خم شدن غیرطبیعی سر و گردن به اطراف جلوگیری کند.
1. مانیتور را هم سطح چشم قرار دهید
برای تنظیم محل مناسب مانیتور، کافی است روبه‌روی آن بنشینید و چشمان خود را ببندید، اگر پس از باز کردن یک سوم بالایی تصویر در امتداد چشمان شما بود، یعنی جایگیری آن مناسب است. اگر از لپ تاپ استفاده می‌کنید و ارتفاع کمی دارد، چیزی زیر آن بگذارید تا بالاتر بیاید. حتی می‌توانید ارتفاع صندلی را تنظیم کنید.
2. گوشی را بالاتر بگیرید
استفاده زیاد از تلفن همراه، یکی از دلایل اصلی آسیب گردن است. بنابراین مراقب باشید وقتی با آن کار می‌کنید، زیاد سر و گردن خود را به پایین خنک نکنید. سعی کنید گوشی را بالاتر بگیرید و این که پس از هر نیم ساعت کار با گوشی کمی حرکات ورزشی انجام دهید. برخی حرکات ساده بدنسازی در منزل، برای گردن طراحی شده‌اند و شما می‌توانید در محل کار نیز آنها را انجام دهید. همچنین اگر زیاد با گوشی صحبت می‌کنید، می‌توانید با استفاده از هدست خم کردن گردن به طرفین را کاهش دهید.
3. ورزش کنید و گردن خود را کشش دهید
با دیدن آموزش فیتنس در منزل و بدنسازی، می‌توانید حرکات ورزشی زیادی یاد بگیرید، که به عنوان حرکات اصلاحی و کششی معرفی می‌شوند. این حرکات در آموزش بدنسازی کمک می‌کنند آسیب‌های احتمالی کاهش پیدا کنند. بنابراین برای جلوگیری از آسیب گردن، می‌توانید از این ورزش‌ها استفاده کنید. برخی حرکات گردن از این قرارند:
- شیب گردن: در حالت نشسته، سر خود را به سمت پایین خم کنید تا چانه به سینه شما برخورد کند. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. این کار را پنج بار انجام دهید.
- شیب گردن به طرفین: در همان حال نشسته، ابتدا گردن را به سمت یک شانه خم کنید تا گوش به شانه برخورد کند. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این کار را پنج بار در هر طرف انجام دهید.
- چرخش گردن: مستقیم به جلو نگاه کنید، سپس سر خود را به یک سمت بچرخانید و چانه خود را در همان سطح نگه دارید. این کار را پنج بار در هر طرف انجام دهید.
- کشش گردن: بدن خود را صاف نگه دارید، چانه خود را به سمت جلو بکشید تا گلوی شما کشیده شود. 5 ثانیه نگه دارید. از همان موقعیت شروع، چانه خود را به سمت عقب فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید. کشش رو به جلو و عقب را هر کدام پنج بار انجام دهید.
-
1. به اندازه کافی آب بنوشید
دیدن آموزش حرکات بدنسازی و انجام حرکات مربوط به گردن، برای جلوگیری از آسیب گردن و بهبود شرایط کافی نیست. دیسک‌هایی که در ستون فقرات قرار دارند، از گردن آغاز شده و تا لگن ادامه دارند، بسیار مهم است که آنها را هیدراته نگه داریم. بنابراین اگر آب کافی نمی‌نوشید ممکن است حین آموزش رایگان بدنسازی دچار مشکل شوید. در حالت ایده آل، سعی کنید حداقل 8 لیوان بزرگ آب در روز بنوشید. چند گزینه را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است:
- یک بطری آب همراه خود داشته باشید و در طول روز میل کنید.
- هر 2 ساعت یک زنگ ساعت یا تلفن همراه خود را تنظیم کنید و هر بار که خاموش شد یک لیوان آب بنوشید.
- با هر وعده غذایی ۲ تا ۳ لیوان بزرگ آب بنوشید.
2. وزن را تقسیم کنید
تصور کنید به خرید رفته‌اید و از 2 تا 3 قلم جنس هر کدام 2 کیلوگرم خریده‌اید. بسیار مهم است که همه را در یک دست نگیرید. بهترین کار این است در هر دست یک قلم را بگیرید و مورد سوم را مدام بین دست‌ها جابه‌جا کنید. در مورد کیف و کوله پشتی نیز همین مسئله وجود دارد. هرگز کوله پشتی را یک دوشی نیندازید و کیف‌های دیگر را نیز بین دست‌ها جابه‌جا کنید.
ورزش و آسیب گردن
چنانچه حرکات ورزشی اشتباه انجام شوند، بدون شک به آسیب در نواحی مختلف بدن منجر خواهند شد. بنابراین سعی کنید آموزش فیتنس در منزل و بدنسازی را که معمولاً حرکات سنگین دارند، از یک مربی باتجربه دریافت کنید. مهدی شرافت قهرمان بدنسازی، در این وب سایت از آموزش رایگان بدنسازی تا فیتنس پیشرفته را برای شما عزیزان آماده کرده است. همچنین افراد می‌توانند بسته به شرایطی که دارند آموزش‌ها و برنامه‌های اختصاصی دریافت کنند.
بدنسازی در منزل یکی از روش‌های خوب در حفظ سلامت بدن و آمادگی جسمانی است. اگر نیاز دارید برای جلوگیری از آسیب گردن و سایر مفاصل و ماهیچه‌های بدن روزانه حرکاتی انجام دهید، این شیوه ورزش کردن برای شما مناسب است.
سخن نهایی
آسیب گردن به ندرت به مسئله‌ای جدی تبدیل می‌شود. چنانچه دلیل بروز آن تصادف، افتادن و موارد جدی این چنینی باشد، بدون شک مراجعه به ارتوپد اولین گزینه است. اما دلایل رایج آسیب گردن همان‌هایی است که در این مقاله به آنها اشاره کردیم. بنابراین کافی است آموزش فیتنس پیشرفته با مهدی شرافت قهرمان بدنسازی را دنبال کرده و حرکات اصلاحی را جدی بگیرید. به این ترتیب جلوگیری از آسیب گردن و سایر نواحی بدن بسیار راحت خواهد بود، چرا که به مرور زمان ماهیچه گردن قوی شده و با فشارهای کوچک دچار آسیب نمی‌شود.
