تقویت عضلات باسن
چگونه عضلات باسن را تقویت کنیم؟
ورزش‌هایی مانند بدنسازی و فیتنس پیشرفته، با هدف تمرکز بر یک به یک عضلات، به ورزشکاران کمک می‌کنند تا خود را تقویت کرده و به عضلاتشان فرم دهند اگر در باشگاه ورزش می‌کنید و مربی دائماً شما را زیر نظر دارد، به مشکل حادی بر نخواهید خورد. اما اگر از تمرینات بدنسازی در منزل استفاده می‌کنید، ممکن است سؤالاتی در مورد عضلات مختلف و آموزش حرکات بدنسازی داشته باشید. . در این مقاله می‌خواهیم در مورد تقویت عضلات باسن با شما صحبت کنیم.
عضلات باسن چند بخش دارند؟
عضلات باسن که با نام سرینی شناخته می‌شوند، دارای 3 بخش است، که یک عضله واحد نیستند به این معنی که وابستگی‌ها و عملکردهای متفاوتی دارند. به این ترتیب تمرین‌هایی که برای تقویت عضلات باسن طراحی می‌شوند نیز هرکدام برای یک بخش مناسب هستند. این سه بخش عبارتند از: Gluteus Maximus، Gluteus Medius و Gluteus Minimis.
1. Gluteus Maximus(ماهیچه سرینی بزرگ)
ماهیچه سرینی بزرگ از زیر ستون فقرات آغاز شده و در قسمت پایین تا پشت زانو و در بالا به امتداد عضلات شانه می‌رسد. بنابراین اگر ضعفی در این ماهیچه وجود داشته باشد، طبیعی است که درد زانو یا شانه احساس کنید یا در این نواحی دچار آسیب شوید. کارایی این عضله در هنگام بالا رفتن از پله، دوچرخه سواری، دویدن و نشستن روی صندلی خود را نشان می‌دهد. همچنین به چرخش بدن کمک می‌کند.
2. Gluteus Medius(عضلات سرینی متوسط)
این عضله به استخوان لگن متصل است و در بیشتر حرکات لگن و کمر حضور دارد. در واقع می‌توان گفت پرکارترین عضله سرینی است.
3. Gluteus Minimi(عضلات سرینی کوچک)
این عضله مکمل سرینی متوسط است و وظیفه آن کمک به حرکت و چرخش ران است.
چرا باید عضلات باسن را تقویت کنیم؟
هنگامی که درمورد بخش‌های مختلف عضلات سرینی توضیح دادیم، کمابیش دلیل اهمیت تقویت عضلات باسن مشخص شد، با این حال در این قسمت جداگانه به این موضوع می‌پردازیم.
اگر عضلات سرینی ضعیف باشند، علائمی زیر را مشاهده خواهید کرد:
- هنگام دویدن یا انجام حرکت اسکات، زانوها به سمت داخل می‌چرخند.
- ممکن است درد یا سفتی ساق پا احساس کنید.
- انحراف یک یا هر دو پا به سمت داخل یکی از علائم است.
- وقتی وزن را روی یک پا بیاندازید، لگن تراز باقی نمی‌ماند.
دوندگان به دلیل ماهیت تکرار شونده حرکات در دو و این که مدام در حال ضربه زدن به زمین و دریافت عکس‌العمل این ضربه هستند، بیشتر از سایرین از ضعف عضلات باسن آسیب می‌بینند. در مورد ورزش‌های دیگر هم این مسئله با قوت کمتر وجود دارد. به هر حال تقویت عضلات باسن به سلامت کلی ماهیچه‌ها از شانه تا زانو منجر خواهد شد. اگر آموزش رایگان بدنسازی مهدی شرافت قهرمان بدنسازی را دیده باشید، می‌دانید که چگونه باید تمام عضلات را در نظر گرفت تا آسیبی ایجاد نشود. اگر آموزش رایگان بدنسازی برای شما مفید بوده است، می‌توانید آموزش فیتنس پیشرفته را آغاز کنید.
چه حرکاتی برای تقویت عضلات باسن مناسب است؟
وقتی صحبت از تقویت عضلات می‌شود، راهی به جز انجام حرکات ورزش مناسب هر قسمت وجود ندارد. چنانچه حرکات لازم به صورت مداوم انجام شوند، افراد می‌توانند به نتیجه مطلوب برسند. مقاله را در این قسمت با آموزش حرکات بدنسازی مناسب برای تقویت عضلات باسن ادامه می‌دهیم.
· حرکت صدف
یک کش به دور پاهای خود بیندازید به شکلی که دور ران، کمی بالاتر از زانو قرار بگیرد. به پهلو دراز بکشید و زانوها را 90 درجه خم کنید. لگن خود را ثابت نگه دارید، یعنی اجازه ندهید لگن بالایی به سمت عقب بچرخد. قسمت پایین پا را کنار هم نگه دارید و زانوها را از هم فاصله دهید. کافی است زانوی بالا را بلند کنید. به دلیل همین باز و بسته شدن به این حرکت صدف گفته می‌شود.
· حرکت استپ آپ و کش
برای این حرکت به یک سطح بلند که حدود 15 سانت از زمین فاصله داشته باشد نیاز داریم. اگر در باشگاه ورزش می‌کنید استپ وجود دارد، اگر هم آموزش فیتنس در منزل را دنبال می‌کنید می‌توانید با هر وسیله‌ای که دارید چنین سطحی برای خود آماده کنید یا از پله استفاده کنید.
ابتدا یک پای خود را روی پله و دیگری را روی زمین قرار دهید. یک کش را به پایه میز ببندید و آن پاهای خود را از درون آن رد کنید. حال مانند حالت دویدن، پایی که روی زمین است را بالا و پایین کنید در حین این حرکت زانوی پایی که روی استپ است باید صاف و خم شود. کف پای باید روی استپ باشد و برای پای دیگر تنها پنجه باید روی زمین باشد. با انجام این حرکت فشار روی قسمتی از باسن است که پای آن روی استپ است. دقت کنید که انجام دادن تعداد زیاد از حرکت مهم نیست، بلکه باید روی انجام درست آن تمرکز کنید.
· حرکت اسکات تک پا با توپ سوئیسی
در آموزش فیتنس در منزل برای این حرکت باید کنار دیوار بایستید و توپ را بین لگن خود و دیوار نگه دارید. باید به اندازه‌ای به توپ فشار وارد کنید که گویی می‌خواهد شما را به عقب پرت کند. پای کنار دیوارتان را بالا بیاورید تا با زمین تماس نداشته باشد در این حالت زانوی شما کمی خم خواهد شد. حالت شروع کنید به انجام حرکت اسکات با یک پا. توجه کنید که نباید زانوی پایی که با آن اسکات می‌زنید از نوک پا جلوتر بزند و نباید فشاری روی کمرتان وارد کنید. با انجام این حرکت در کنار فشاری که توپ وارد می‌کند، تقویت عضلات باسن صورت خواهد گرفت.
· حرکت بالا بردن پا در حالت خوابیده
این حرکت در بیشتر برنامه‌های بدنسازی در منزل دیده می‌شود. شما باید ابتدا به پلو بخوابید و دست خود را زیر سرتان قرار دهید. برای این حرکت هر دو پا باید کاملا صاف روی هم قرار بگیرند. سپس پای رویی را تا جایی که می‌توانید در همان حالت صاف بالا ببرید. نوع دیگری از این حرکت نیز وجود دارد که در آن هر دو پا با هم بالا می‌روند.
· حرکت لگد میمون
برای انجام این حرکت در آموزش بدنسازی، کافی است به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و دست‌های خود را کاملاً کشیده نگه دارید. سپس به نوبت پاهای‌تان را در حالی که زاویه 90 درجه زانو را حفظ می‌کنید بالا ببرید. در شکل پیشرفته این حرکت کافی است یک دمبل در زاویه زانو قرار دهید و با فشار کم آن را در جای خود نگه دارید.
· حرکت شیر آتش نشانی
حالت قرارگیری در حرکت شیر آتشنشانی مانند لگد میمون است. حال پس از آنکه در حالت چهار دست و پا قرار گرفتید، باید پاها را یک به یک به سمت پهلو بالا ببرید. در این حرکت نیز زاویه 90 درجه باید حفظ شود.
· حرکت راه رفتن هیولا
برای انجام این حرکت به یک کش نیاز دارید که باید دور پاها روی مچ قرار بگیرد. حال کافی است یک پا را ثابت نگه داشته و پای دیگر را به شکلی که یک مثلث فرضی بسازید عقب، جلو و سپس در جای خود قرار دهید. برای آن که شکل مثلث تکمیل شود، باید تا جایی که کشش کش اجازه می‌دهد و فشار مناسب بر عضلات باشن وارد می‌شود، پای متحرکت را از ثابت فاصله دهید.
سخن پایانی
آیا تا به حال به دلیل ضعف عضلات باسن دچار آسیب، درد یا ناراحتی شده‌اید؟ اگر از تمریناتی که معرفی کردیم استفاده کرده‌اید تجربیات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. اگر هم به تازگی تصمیم گرفته‌اید به صورت جدی ورزش را دنبال کنید به یاد داشته باشید که تقویت عضلات باسن اهمیت زیادی دارد و باید به درستی تحت آموزش بدنسازی قرار بگیرید. چرا که انجام اشتباه حرکات و ضعف در آن‌ها آسیب‌های بسیاری به دنبال خواهد داشت. به این منظور مهدی شرافت قهرمان بدنسازی با آموزش‌ها مشاوره‌های خود در کنار شما است. آیا تا به حال از این آموزش‌ها استفاده کرده‌اید؟ به نظر شما برنامه‌های تمرینی تا چه اندازه مؤثر بوده است؟
