عضلات سطحی و عضلات عمقی
سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده که حدود 85 درصد مردم حداقل یک بار کمردرد را تجربه کرده اند. شما می توانید با تقویت عضلات عمقی و سطحی احتمال این آسیب را کاهش دهید. شما باید جهت انجام کارهای روزمره مثل خم شدن،ایستادن، نشستن، بلند کردن وسایل و… باید برای جلوگیری از فشار روی مفاصل عضلات نگهدارنده، آنها را تقویت کنید. عضلات باید در عین قوی بودن، انعطاف پذیر هم باشند.
برای رسیدن به تناسب اندام و یا داشتن اندام ایده آل، بهتر است باشگاه ورزشی و مربی حرفه ای داشته باشید. با این حال با توجه به شرایط موجود شما می توانید در منزل تمرینات خود یا ورزش مورد علاقه ی خود را ادامه دهید. بدون محدودیت مکان آموزش فیتنس یا آموزش بدنسازی ببینید و با توجه به شرایط جسمانی خود و توصیه های مربی تمرینات خود را پیش ببرید. در این مقاله هدف ما این است که قبل از هرگونه تعلیم، مفاهیم تئوری یا آموزش حرکات ورزشی، به طور مختصر اطلاعات جامعی در مورد عضلات و سیستم عملکرد آنها به شما ارائه دهیم.
عضلات بدن و سیستم عملکرد آنها |
در بدن انسان حدود 600 عضله وجود دارد. سه نوع اصلی عضله شامل:
- عضلات اسکلتی: که مسئولیت سیستم حرکتی بدن و ایجاد تعادل را دارد.
- عضلات صاف: شامل دیواره های عروق، سیستم گوارشی و تنفسی می باشد.
- عضلات قلبی: مسئولیت تشکیل قلب را بر عهده دارد.
مغز، اعصاب و عضلات اسکلتی برای ایجاد حرکت با هم کار می کنند. این مجموعه به عنوان سیستم عصبی عضلانی شناخته می شود.
ساختار عضلات از فیبر تشکیل شده است. فیبر امکان انقباضات عضلات را به ما می دهد. فیبرها شامل دو مدل متفاوت هستند:
- فیبر کند: به این مدل فیبر، فیبر قرمز هم می گویند و معمولا انقباضات کند و طولانی دارد و زمان زیادی می برد تا آن عضلات خسته یا فرسوده شوند. فیبر کند قابلیت اکسید شدن بیشتری دارد. بنابراین برای فعالیت های هوازی مناسب است.
- فیبر تند: یا فیبر سفید، انقباضات قوی و سریع تری دارند. در نتیجه در زمان کمتری خسته و فرسوده می گردند. قابلیت اکسید شدن آنها کمتر بوده و برای فعالیت های هوازی مناسب است.
عضلات سطحی |
عضلات سطحی شامل عضلاتی است که به سطح پوست نزدیک هستند. عضلات سطحی بدن انسان به چهار شکل طولی، عرضی، حلقوی و مورب وجود دارند. این عضلات به کمک زردپی ها به استخوان ها متصل شدند. بنابراین تمام این عضلات با حرکات اندام فوقانی همراه هستند. عضلات این گروه ذوزنقه (Trapezius)، لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi)، کتف های لواتور (Levator Scapulae) و لوزی ها (Rhomboids) هستند. ذوزنقه و لاتیسیموس دورسی بیشترین سطح را دارند که عضلات ذوزنقه ای روی لوزی ها و کتف های لواتور را می پوشاند.
عضلات جلو شانه (قدامی) |
پکتورال ماژور (Pectoralis Major) عضله ای برای ایجاد حرکت و پشتیبانی در جلوی شانه می باشد. عضله، دو سر دارد. سر استخوان ترقوه از نیمه میانی ترقوه و از استخوان منشور و جناغ (استخوان قفسه سینه) نشات می گیرد. این عضله به لبه ی جانبی ساکوس در استخوان بازو وارد می شود. هنگامی که دو سر سینه بزرگ با هم عمل می کنند، بازو را در مفصل گلنوهومرال (Glenohumeral Joint) خم، جمع و به طور متوسط می چرخانند.
عضله ذوزنقه ای (Trapezius Muscle) |
این عضله منشأ گسترده ای دارد که شامل قسمت پشت جمجمه و بیشتر مهره های ستون فقرات است. به استخوان ترقوه، آکرومیون (Acromion) و تاج ستون فقرات کتف وارد می شود. عضله ذوزنقه ای یک آسانسور قدرتمند از شانه است و همچنین کتف را می چرخاند تا هدف را به سمت بالا حرکت دهد.
عضله Latissimus dorsi |
از روند چرخشی مهره های شش قفسه تحتانی، مهره های کمری، مهره های خاجی، تاج استخوان ران و سه یا چهار دنده تحتانی نشات می گیرد. در آخر به پایین شیار بین سلولی وارد می شود. Latissimus dorsi بازو را گسترش می دهد، جمع می کند و به صورت داخلی می چرخاند. همچنین شانه را به سمت پایین و عقب می کشد و زاویه تحتانی کتف را در برابر دیواره قفسه سینه نگه می دارد.
عضله دلتوئید (Deltoid Muscle) |
عضله بزرگ دلتوئید، بزرگترین و قوی ترین عضله شانه است. منشا آن سه قسمت قدامی، میانی و خلفی است. قسمت قدامی از مرز قدامی و سطح فوقانی ترقوه، قسمت میانی از فرآیند آکرومیون و قسمت خلفی از مرز پایینی تاج ستون فقرات کتف به وجود می آید.
این سه قسمت با هم جمع می شوند و وارد توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در شافت استخوان بازو می شوند. هر قسمت عملکرد متفاوتی روی بدن دارد. قسمت قدامی بازو را خم کرده و می چرخاند، سرانجام قسمت خلفی گسترش یافته و به صورت جانبی بازو را می چرخاند. هنگامی که بازو از پهلو فاصله دارد، عضله دلتوئید مسئولیت حرکت دادن بازو را بر عهده می گیرد.
عضلات عمقی |
به عضلاتی که به استخوان یا اندام های داخلی نزدیکتر هستند ، عضلات عمقی گفته می شود. سه عضله عمقی پشت، شامل نیمی از نخاع، مولتی فیدوس (Multifidus)، روتاتور (Rotatores)، عضله دیافراگم، عضلات شکمی، کمری و کف لگن است. این عضلات ستون مهره را ثابت نگه داشته و همچنین در ایجاد تعادل نقش دارند. به علاوه این عضلات به حرکات ستون مهره کمک می کنند و وضعیت بدن را حفظ می کنند.
تمرینات عمقی باعث افزایش قدرت و ارتقای عضلات می شود و از بد فرم شدن اسکلت بدن پیشگیری می کند و به حفظ وضعیت قرارگیری بدن، ایجاد و حفظ تعادل اندام، کاهش ناشی از ضعف درونی عضلات يا هسته مرکزی کمک می کند.آکادمی تناسب اندام مهدی شرافت با داشتن مربی های حرفه ای در رشته های مختلف ورزشی این امکان را فراهم ساخته که شما آموزش صفر تا صد بدنسازی هم در محیط ورزشی باشگاهی هم در منزل به صورت اختصاصی تجربه کنید. آموزش بدنسازی در منزل می تواند گزینه بسیار مناسب برای افرادی باشد که با توجه به شرایط پاندمی کرونا، مشغله ی کاری یا هر نوع دلیل شخصی شرایط حضور در محیط باشگاه را دارا نیستند اما به سلامت جسمانی و روحی خود اهمیت می دهند.
