چگونه بارفیکس بزنیم
اگر طرفدار ورزش‌هایی باشید که با وزن بدن انجام می‌شوند یا از افرادی هستید که به سراغ آموزش بدنسازی در منزل رفته‌اید، حتماً می‌دانید که بارفیکس از اجزای جدا ناپذیر برنامه‌های ورزشی است. احتمالاً نیازی ندارید که ما به شما بگوییم بارفیکس از سخت‌ترین تمرینات بدنسازی است. چرا که اگر حتی یکبار هم این کار را انجام داده باشید، می‌دانید که چه فشاری بر عضلات بدن وارد می‌کند. در این مقاله خواهید دید که روش صحیح انجام بارفیکس در فیتنس پیشرفته چگونه است.
چرا بارفیکس اهمیت دارد؟
بارفیکس از معدود حرکات کششی با وزن بدن است که بیشتر عضلات را درگیر می‌کند. شما ممکن است حرکات ورزشی و بدنسازی مختلفی با دستگاه یا بدون دستگاه انجام دهید تا بتوانید روی تمام عضلات کار کنید؛ اما این که یک حرکت قدرتی با کشش همراه باشد و اثربخشی بالایی نیز داشته باشد، بسیار مهم است. بارفیکس از حرکات بسیار خوب برای تقویت بالا تنه است و لازم نیست ژیمناست یا ورزشکار حرفه‌ای باشید که نیاز به آن را احساس کنید.
چگونگی انجام حرکت بارفیکس
انجام بارفیکس ساده نیست، اما اگر شما ندانید که روش صحیح آن چگونه است، این کار سخت‌تر نیز می‌شود. مراحل زیر روش استاندارد بارفیکس زدن را به شما آموزش می‌دهد.
- با آویزان شدن و کشیدن چانه شروع کنید
در هنگام شروع نباید به سرعت بالا بپرید و یک حرکت کامل را اجرا کنید. در ابتدا بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه میله بارفیکس را بگیرید و به گونه‌ای آویزان شوید که احساس کشش کنید. سپس یک صندلی زیر پای خود قرار دهید تا جایی که وقتی روی آن می‌ایستید چانه شما بالای میله قرار بگیرد. سپس زانوهای خود را خم کنید تا بدن شما بالای میله بماند. ۳ تا ۵ بار این کار را تکرار کنید و در هر بار بین ۵ تا ۱۰ ثانیه در حالت آویخته بمانید. این تمرین را هر روز تا زمانی که مشکلی با آن نداشته باشید ادامه دهید.
- بارفیکس معکوس بزنید
بارفیکس معکوس به شما کمک می‌کند تا تأثیر پایین آمدن در بارفیکس را بهتر بشناسید. برای زدن بارفیکس معکوس تمرین صندلی را در قسمتی که بدن را پایین می‌اورید، بیشتر انجام دهید. در هر بار تمرین بدن خود را به آرامی تا جایی که تواند دارید بالا بکشید. هرگز حرکات شتابزده انجام ندهید. زمانی که بارفیکس معکوس برای شما راحت شد، می‌توانید به مرحله بعد بروید. به این منظور روزانه بین ۴ تا ۶ بار این تمرین را انجام دهید.
- انجام بارفیکس خطی
برای این کار باید میله بارفیکس را در ارتفاع پایین‌تری نصب کنید، به طوری که وقتی بارفیکس می‌زنید، کمر شما از زمین بلند شود؛ خود را زیر میله قرار دهید. دست‌‌های‌تان را با عرضی بیشتر از عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید. باید در حالت شنا یا پلانک معکوس قرار بگیرید. بازوهای خود را صاف کنید و اجازه دهید بدن در زیر میله آویزان شود و پاهای‌تان را جلوتر از بدن باشد. زمانی که توانستید به راحتی ۱۵ ست بارفیکس خطی بزنید، می‌توانید به سراغ بارفیکس کامل بروید.
- انجام بارفیکس کامل
پس از تقویت تدریجی مهارت‌های خود، باید بتوانید انجام بارفیکس کامل را شروع کنید. در این مرحله کافی است میله را بگیرید و آویزان شوید. کف دست‌ها را رو به خود بگیرید و بدن‌تان را بالا بکشید. کشیدن را تا زمان نزدیک شدن چانه به میله ادامه دهید. سپس یک ثانیه صبر کنید و به آرامی پایین بیایید.
نحوه انجام بارفیکس دست باز
یکی از انواع بارفیکس‌های بسیار دشوار ، بارفیکس دست باز است. روال کلی انجام آن مانند بارفیکس ساده است، اما در این مدل بدن باید حالت حرف Y را به خود بگیرد، یعنی دست‌ها بازتر از حالت معمول باشند. همچنین دست‌ها با بدن باید زاویه‌ای بین ۳۰ تا ۴۵ درجه بسازند. مراقب باشید که این زاویه بیشتر از ۴۵ درجه نشود. حال کافی است مستقیم به بالا نگاه کنید و خود را بالا بکشید. اگر می‌خواهید این نوع بارفیکس زدن چالش بیشتری داشته باشد، می‌تواند کمی وزن به خود اضافه کنید، این کار را می‌توانید با پوشیدن کمربندی که وزنه به آن متصل می‌شود، جلیقه وزنه‌ای یا نگهداشتن دمبل بین پاهای‌تان انجام دهید.
مزایای بارفیکس زدن
بارفیکس زدن نیز مانند بسیاری از ورزش‌های دیگر مزیت‌های زیادی دارد. البته توجه داشته باشید که انجام اشتباه حرکات می‌تواند این مزیت‌ها را به آسیب تبدیل کند.
- تقویت عضلات پشت
بارفیکس زدن یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات پشت است. این حرکت عضلات زیر را قوی می‌کند:
- عضله پشتی بزرگ
بزرگترین عضله فوقانی پشت که از قسمت میانی پشت به زیر بغل و تیغه شانه کشیده شده است. تقویت این ناحیه به داشتن پشتی صاف و بدون قوز کمک می‌کند. به این ترتیب زیبایی بدن نیز حفظ می‌شود.
- ذوزنقه
این عضله از گردن به طرف شانه‌ها کشیده شده است. تقویت این عضله به انجام راحت‌تر حرکات ورزشی دیگر نیز کمک می‌کند.
- قفسه سینه
شامل سه ماهیچه که در امتداد قفسه سینه قرار دارند. تقویت قفسه سینه و باز شدن آن، یکی از اهدافی است که بسیاری از ورزشکاران دنبال می‌کنند. طبیعی است موجب تنفس بهتر نیز می‌شود.
- عضله تحت خاری
این عضله روی تیغه شانه قرار دارد و به استحکام آن کمک می‌کند. بسیاری از حرکات ورزشی با دمبل به شانه‌ها فشار می‌آورد، همچنین کارهای روزمره مانند استفاده از کوله پشتی. بنابراین تقویت این ناحیه تأثیر خوبی بر کیفیت فعالیت‌های روزانه نیز خواهد داشت.
- بازو و شانه را تقویت می‌کند
بارفیکس زدن به تقویت بازو و شانه نیز کمک می‌کند. با انجام منظم این حرکت، ساعد و شانه‌ها تقویت می‌شوند. البته اگر به دنبال نتیجه هستید باید به صورت منظم بارفیکس بزنید. اگر مطابق راهنمایی که پیشتر ارائه دادیم از ساده به سخت تمرین را دنبال کنید، انجام آن برای شما راحت خواهد بود.
- بهبود قدرت دست در گرفتن محکم اجسام
این مورد برای افرادی که وزنه برداری می‌کنند یا گلف بازی می‌کنند مهم است. البته ما در طول روز مدام نیاز به گرفتن محکم اجسام داریم. حتی کار ساده‌ای مثل باز و بسته کردن پنجره به چنین قدرتی نیاز دارد.
- بهبود قدرت کلی بدن و سطح آمادگی جسمانی
تمرینات قدرتی یا مقاومتی می‌توانند سطح کلی آمادگی جسمانی را افزایش دهند. هنگام انجام حرکت بارفیکس، کل توده بدن خود را با حرکت بلند می‌کنید، که این کار می‌تواند قدرت بدن شما را افزایش دهد و حتی سلامت شما را نیز بهبود بخشد. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی برای ارتقاء رشد استخوان‌ها و افزایش سلامت قلب و عروق مهم است.
انجام چند بارفیکس در روز خوب است؟
برخی از افراد تنها به دنبال اعداد و ارقام هستند و مدام خود را با افرادی که سال‌ها است ورزش می‌کنند مقایسه می‌کنند. شما هم ممکن است چنین باشید و مدام از مربی خود بپرسید که اگر روزی ۲۰ بارفیکس بزنم خوب است یا باید بیشتر شود؟ حقیقت این است که در حرکات ورزشی تعداد مطرح نیست. درست است که با جست‌وجوی آموزش بدنسازی در منزل به برنامه‌های برمی‌خورید که حرکات را با تعداد تنظیم کرده‌اند، اما حقیقت این است که توان شما در مدت و تعداد انجام بارفیکس یا هر حرکت دیگری حرف اول را می‌زند.
اگر کسی می‌تواند بدون استراحت تعداد بالایی بارفیکس بزند، این تنها نشان از تمرین و تکرار زیاد دارد. بنابراین خود را با او مقایسه نکنید و بر طبق آنچه گفتیم، شروع به تمرین کنید.
سخن پایانی
ورزش کردن کامل‌ترین فعالیتی است که هم شما را از نظر جسمی و هم ذهنی و روحی سلامت نگه می‌دارد. بنابراین کافی است دریافت آموزش حرکات بدنسازی را شروع کنید؛ اگر نمی‌دانید از کجا، می‌توانید با استفاده از آموزش رایگان بدنسازی مهدی شرافت قهرمان بدنسازی آغاز کنید. آموزش فیتنس در منزل نیز می‌تواند به شما کمک کند. اگر یک برنامه مناسب داشته باشید و آن را برای مدتی ادامه دهید، خواهید دید که به راحتی به شرایط ایده‌آل خود می‌رسید.
در بین حرکات ورزشی مختلفی که وجود دارد، کمک گرفتن از وزن بدن برای عضله‌سازی بسیار محبوب است. بارفیکس زدن یکی از انواع ورزش‌های کششی قدرتی است که با اتکا به وزن ورزشکار به روند عضله‌سازی او کمک می‌کند.
