افزایش متابولیسم
بالا بردن متابولیسم یعنی چه؟
متابولیسم بدن در واقع موتوری شیمیایی است که ما را زنده نگه می‌دارد. به متابولیسم سوخت و ساز نیز گفته می‌شود. در افرادی که متابولیسم آن‌ها کند است، کالری به صورت چربی ذخیره می‌شود، بنابراین معمولاً اضافه وزن دارند. اما افرادی که متابولیسم بالایی دارند، کمتر دچار تجمع زیاد چربی می‌شوند، مگر این که سبک زندگی مناسبی نداشته باشند.
کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش متابولیسم انجام دهید. این‌ها شامل نوشیدن آب سرد، نوشیدن قهوه، خواب بیشتر، آموزش حرکات بدنسازی و خوردن پروتئین است. در این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازیم که که چرا بعضی از افراد متابولیسم بالاتری دارند و چگونه می‌توانیم سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهیم تا کالری بیشتری بسوزانیم.
متابولیسم چیست؟
متابولیسم به تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن شما اشاره دارد. هرچه متابولیسم شما سریع‌تر باشد، بدن شما به کالری بیشتری نیاز دارد. حتماً شما هم افرادی را دیده‌اید که هرچه غذا می‌خورند چاق نمی‌شوند و گاهی آرزو کرده‌اید کاش مانند آن‌ها بودید.
سرعت متابولیسم معمولاً به عنوان نرخ متابولیک شناخته می‌شود. این نرخ تعداد کالری‌هایی است که در مدت زمان معینی می‌سوزانید، که به عنوان کالری مصرفی نیز شناخته می‌شود.
با توجه به انواع فعالیت‌های خودآگاه و ناخودآگاهی که افراد دارند، میزان متابولیسم را می‌توان در چند گروه دسته‌بندی کرد:
- میزان متابولیسم پایه (BMR)
BMR میزان متابولیسم شما در طول خواب یا استراحت عمیق است. این حداقل میزان متابولیک است که برای حفظ تنفس ریه‌ها، پمپاژ قلب، فعالیت مغز و گرم شدن بدن لازم است.
- میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR)
RMR حداقل میزان متابولیک مورد نیاز برای زنده ماندن و عملکرد شما در حالت استراحت است. به طور متوسط، 50 تا 75 درصد از کل کالری مصرفی را تشکیل می‌دهد.
- اثر حرارتی غذا (TEF)
TEF تعداد کالری‌های سوزانده شده در زمانی است که بدن شما در حال هضم و پردازش غذا است. TEF معمولاً حدود ۱۰ درصد از کل مصرف انرژی شما را نشان می‌دهد.
- اثر حرارتی ورزش (TEE)
TEE به افزایش کالری سوزانده شده در حین ورزش‌هایی مانند فیتنس پیشرفته گفته می‌شود.
- ترموژنز فعالیت بدون ورزش (NEAT)
NEAT تعداد کالری مورد نیاز برای فعالیت‌هایی غیر از ورزش است. این فعالیت‌ها شامل حرکات کوچک، تغییر وضعیت و جابهجایی، ایستادن و راه رفتن است.
عوامل مؤثر بر افزایش متابولیسم
شما ممکن است با استفاده از آموزش بدنسازی در منزل، شروع به فعالیت کنید و انتظار داشته باشید کالری زیادی بسوزانید و در زمان از پیش تعیین شده‌ای به وزن و شرایط دلخواه برسید. شما باید بدانید که آموزش فیتنس در منزل، برای همه افراد تهیه شده است و اگر شما متابولیسم کافی نداشته باشید نتیجه متفاوتی از دیگران خواهید گرفت. بنابراین خود را با دیگران مقایسه نکنید و در ابتدا با عواملی که بر افزایش متابولیسم شما مؤثر است آشنا شوید.
- سن
هر چه سن شما بالاتر می‌رود، سرعت متابولیسم شما کندتر می‌شود. این یکی از دلایلی است که افراد با افزایش سن دچار اضافه وزن می‌شوند.
- توده عضلانی
هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد، برای تأمین انرژی مورد نیاز آن، کالری بیشتری نیز می‌سوزانید.
- سایز بدن
هر چه سایز شما بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
- دمای محیط
وقتی بدن شما در معرض سرما قرار می‌گیرد، باید کالری بیشتری بسوزاند تا از افت دما جلوگیری شود.
- فعالیت بدنی
همه حرکات بدن نیاز به کالری دارند. هرچه فعال‌تر باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید. افزایش متابولیسم شما بر این اساس انجام می‌شود.
- اختلالات هورمونی
برخی سندرم‌های مرتبط با هورمون و کم کاری تیروئید سرعت متابولیسم را کاهش داده و خطر افزایش وزن را افزایش می‌دهد.
چگونه متابولیسم بدن خود را بالا ببریم؟
وقتی کالری دریافتی روزانه شما بیش از آن چه باشد که می‌سوزانید، کالری اضافی در بدن به صورت چربی ذخیره می‌شود. بنابراین اگر هدف شما کاهش وزن است، باید تعادلی بین این دو برقرار کنید. همچنین می‌توانید با افزایش متابولیسم خود به روند کنترل وزن کمک کنید. برای این کار کافی است به نکاتی که در ادامه بیان می‌کنیم توجه کنید.
- فعال‌تر باشید
وقتی ورزش می‌کنید، متابولیسم بدن شما افزایش می‌یابد و برای چند ساعت پس از ورزش، سطح آن بالا می‌ماند. با گذشت زمان، ورزش منظم باعث عضله سازی می‌شود. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، متابولیسم در حالت استراحت افزایش بیشتری می‌یابد. به یاد داشته باشید که هر گونه فعالیت بدنی که به برنامه خود اضافه کنید در سلامتی شما تفاوت ایجاد می‌کند. حتی فعالیت‌های ظاهراً بی‌اهمیت مانند تایپ کردن ممکن است میزان متابولیسم شما را در مقایسه با انجام ندادن هیچ کاری ۸ درصد افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت ۲۰ دقیقه بی‌حرکت می‌نشینند، میزان کالری دریافتی خود را در مقایسه با زمانی که بی‌حرکت دراز می‌کشند ۴ درصد افزایش می‌دهند.
- هوشمندانه غذا بخورید
این بدان معنا است که چربی کمتری مصرف کنید و فیبر و کربوهیدرات پیچیده بیشتری به رژیم غذایی خود بیافزایید. به این منظور از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید و به جای نوشیدنی‌های شیرین آب بنوشید. برای هر میان وعده یا وعده غذایی، کمی چربی و مقداری پروتئین به همراه کربوهیدرات‌ها اضافه کنید. همچنین غذاهای فست فود که کالری زیادی دارند اما هیچ ماده مغذی در آن‌ها نیست را محدود کنید.
- وعده‌ها و میان وعده‌های خود را برنامه‌ریزی کنید
برای خوردن غذا برنامه‌ریزی کنید و طبق برنامه منظم غذا بخورید. این به شما کمک می‌کند از پرخوری یا انتخاب غذای نامناسب در هنگام گرسنگی دور بمانید.
- آنچه می‌خورید را پیگیری کنید
هرچه می‌خورید و می‌نوشید را بنویسید. کالری مصرف شده در هر وعده غذایی و میان وعده را حساب کنید. سپس با استفاده از این داده‌ها تصمیم بگیرید که اندازه وعده‌های شما مناسب است یا خیر. بررسی کنید که آیا از غذاهای متنوعی استفاده می‌کنید یا خیر. ممکن است متوجه شوید که انجام چند تغییر کوچک به شما کمک می‌کند تا سالم‌تر غذا بخورید.
- قبل از فعالیت کمی غذا بخورید
اگر می‌توانید، قبل از بیرون رفتن برای پیاده روی شدید، میان وعده بخورید. این به شما انرژی می‌دهد تا بتوانید از فعالیت لذت ببرید. آب، کاکائو، قهوه، زنجبیل و چای از خوراکی‌هایی هستند که به افزایش متابولیسم کمک می‌کنند.
- تمرینات HIIT انجام دهید
یکی از مؤثرترین اشکال ورزش در افزایش متابولیسم تمرینات تناوبی شدید یا HIIT است. این تمرینات شامل حرکات سریع و تکرار شونده است. کاردیو نیز بخشی از این تمرین‌ها است. این نوع از ورزش‌ها را می‌توانید در بین محتواهای آموزش فیتنس در منزل نیز بیاید، کافی است با دقت حرکات را یاد بگیرید تا دچار آسیب دیدگی نشوید.
نشانه‌های افزایش متابولیسم چیست؟
در حالی که تعیین دقیق علائم افزایش متابولیسم دشوار است، اما شاخص‌های احتمالی وجود دارد که ممکن است نشان دهند متابولیسم شما با سرعت بیشتری عمل می‌کند. علائم متابولیسم سریع یا علائم متابولیسم بالا ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- کاهش وزن
- کم خونی
- خستگی
- افزایش ضربان قلب
- اغلب احساس گرما و عرق می کنید
- اغلب در طول روز احساس گرسنگی می کنید
توجه به این نکته ضروری است که این علائم اغلب ناشی از عوامل دیگر یا مشکلات جدی سلامتی است که ربطی به میزان متابولیسم فرد ندارد، بنابراین اگر هر یک از موارد بالا را تجربه کردید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
سخن پایانی
داشتن متابولیسم بالا لزوماً خوب یا بد نیست. بهترین کار این است که سعی کنید سلامتی خود را با دریافت کالری کافی از مواد غذایی مغذی تأمین کنید و میزان کافی کالری روزانه را با انجام فعالیت‌های مختلف بسوزانید تا تعادل را برقرار کرده باشید. برای شروع مسیر تغییر سبک زندگی و قدم گذاشتن در راه سلامتی، می‌توانید با آموزش رایگان بدنسازی در منزل که توسط مهدی شرافت قهرمان بدنسازی تهیه شده است آغاز کنید.
اگرچه میزان متابولیسم پایه شما تا حد زیادی از کنترل شما خارج است، اما راه‌های مختلفی برای افزایش تعداد کالری که می‌سوزانید وجود دارد. استراتژی‌های ذکر شده در این مقاله می‌تواند به شما در افزایش متابولیسم کمک کند. با این حال، در مورد کاهش وزن، متابولیسم همه چیز نیست و داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیز بسیار حیاتی است.
