صبحانه در رژیم غذایی و عضله سازی چه اهمیتی دارد ؟
بسیاری از افراد فکر می کنند که برای سوزاندن چربی ها بهترین راه ورزش کردن به صورت ناشتا است. در واقع بسیاری از ورزشکاران فکر می کنند که اگر صبحانه نخورند و ورزش کنند چربی ها بهتر می سوزند. اما آیا واقعیت هم همین هست؟ یعنی اگر فردی صبحانه نخورد یا صبحانه مفصلی نخورد می تواند به چربی سوزی آن کمک می کند یا خیر؟ یا بر عکس اگر فردی صبحانه مناسب بخورد آیا به عضله سازی او کمک می کند؟ اگر شما هم این سوالات را در ذهن دارید می توانید در ادامه مطلب با ما در مرکز ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی مهدی شرافت همراه باشید تا بررسی جامعی در مورد رابطه صبحانه در رژیم غذایی و عضله سازی داشته باشیم.
فهرست مطالب
- صبحانه به عضله سازی کمک می کند؟
- جمع‌بندی
صبحانه به عضله سازی کمک می کند؟
باید گفت خوردن یا نخوردن صبحانه در تمرینات مختلف تاثیرات خاص خود را دارد و اینطور نیست که خوردن یا نخوردن آن بی تاثیر باشد. اما این باور که ناشتا بودن می تواند به ورزشکاران کمک کند برای همه موارد باور درستی نیست. اگر قصد دارید عضله سازی کنید خبر خوب این است که باید خوب صبحانه میل کنید. آمارها و پژوهش ها نشان می دهند که اگر قصد دارید قوی تر شوید و عضله بسازید، باید صبحانه بخورید.
بررسی‌ها روی دو گروه از ورزشکاران انجام شد و گروهی که صبحانه نخورده بودند زودتر از گروه دوم که صبحانه خورده بودند خسته شدند و نتوانستند تمرینات را ادامه دهند. پژوهش ها روی این دو گروه نشان داد که قدرت افرادی که صبحانه نخورده بودند به دلیل کاهش شدید مواد مورد نیاز مانند گلیوکوژن توان مناسبی برای انجام تمرینات سخت نداشتند.
ناهار جایگزین صبحانه؟
شاید سوال بعدی بسیاری از ورزشکاران این باشد که اگر صبحانه نخوریم و به جای آن ناهار مناسبی مصرف کنیم امکان جبران و جایگزینی صبحانه وجود دارد؟ پاسخ در یک کلمه خیر است. تحقیقات و پژوهش های زیادی بر روی ورزشکاران انجام شده است. در یک پژوهش جذاب به دو گروه از ورزشکاران تمرینات سنگین و طاقت فرسایی داده شد. گروه اول صبحانه و ناهار خورده بودند و گروه دوم فقط ناهار اما مفصل صرف کرده بودند. جالب اینجاست که باز هم گروهی که صبحانه نخورده بودند از توان بدنی کمتری برخوردار بودند و می توان نتیجه گرفت که حتی ناهار مفصل هم نتوانسته به جبران صبحانه ورزشکاران کمک کند.
عضله سازی در صبح
پژوهش ها روی ورزشکاران نشان می دهد که عضله سازی در ساعات اولیه روز بیشتر انجام می شود. حال آن که اول صبح زمانی است که شما مدت زمان زیادی را در خواب گذرانده اید و بدن تان ساعت هاست که هیچ ماده غذایی دریافت نکرده است. بنابراین خوردن صبحانه می تواند به رشد بهتر عضله کمک کند.
بسیاری از کارشناسان تغذیه و مربیان ورزشی بر این عقیده هستند که هر روز صبح بعد از استراحت بدن آماده رشد است و اگر موارد غذایی به درستی به آن برسد می تواند موجب رشد مناسب شود. حال آن که برخی از افراد با یک باور غلط سعی بر این دارند که بدون تغذیه در ابتدای روز تمرین کنند و این مسئله نه تنها به آن ها در رشد عضله کمک نمی کند بلکه موجب می شود تا امکان رشد مناسب از عضلات گرفته شود.
صبحانه مفصل چیست؟
سوال بعدی و شاید سوال آخر این باشد که حالا که می دانیم صبحانه به ساخت عضلات کمک می کند برای صبحانه باید چه چیزی مصرف کنیم. در ادامه به پنج مورد اشاره خواهیم کرد که همگی به شما کمک می کنند تا رشد خوبی در ساخت عضلات خود داشته باشید.
تخم مرغ: فرقی ندارد که تخم مرغ را نیمرو می خورید یا املت، مهم این است که بدانید تخم مرغ در ساخت عضلات به شما کمک می کنند. بنابراین تخم مرغ می تواند یک غذای کامل برای صبحانه باشد. تخم مرغ سرشار از امگا 3، پروتئین و اسیدهای آمینه است. و این ترکیبات برای ساخت توده عضلانی بدون چربی بسیار مهم هستند. یک صبحانه پر پروتئین در صبح نه تنها ریکاوری عضلات را از تمرین دیروز تسریع می کند، بلکه به شما انرژی می دهد و بدن تان را برای جلسه تمرین طاقت فرسایی که امروز دارید آماده می کند. همچنین از زرده ها نترسید، علم جدید تأیید می کند که با وجود تمام توهین ناعادلانه سالیان سال به زرده تخم مرغ شد، زرده تخم مرغ برای شما خوب هستند.
ماست یونانی کم چرب و بلوبری: ماست، شاید برای شما هم جذاب باشد که چرا ماست باید به عنوان یک وعده غذایی کامل و مناسب انتخاب شود اما بد نیست بدانید که ماست یونانی برای ورزشکاران بسیار مفید است. اگر در وعده صبحانه ماست یونایی را با چند بلوبری میل کنید می توانید به راحتی توان لازم را برای تمرین های سنگین روز داشته باشید. فقط به دو نکته باید توجه ویژه داشته باشید اول این که ماست باید بدون چربی باشد یا کم چرب باشد، و دوم این که باید از بلوبری یا میوه های مشابه استفاده کنید که آنتی اکسیدان بالایی دارند و به شما کمک می کنند تا بتوانید توان خود را در طول روز حفظ کنید.
شیک پروتئین: یک شیک پروتئینی خوب جریان خون را در ماهیچه های شما افزایش می دهد، ذخایر انرژی را دوباره پر می کند و پردازش و استفاده از کربوهیدرات‌ها را در ساعات بعد از تمرین برای بدن آسان تر می کند. پروتئین آب پنیر کاربردهای زیادی دارد، از جمله بهبود عملکرد ورزشی و کمک به حفظ وزن، اگر اهل آب پنیر نیستید، برنج، نخود هم می توانند منابع خوبی برای تامین پروتئین باشند. آب پنیر از این جهت کمک کننده است که سرشار از پروتئین است و به شما در طول روز کمک می کند تا بتوانید با توان مناسب تمرینات خود را ادامه دهید.
پنکیک پروتئینی: با ترکیب مناسب، پنکیک می تواند بدن شما را با مقادیر بسیار زیاد پروتئین و کربوهیدرات های سالم تامین کند. فقط مطمئن شوید که از مخلوط های از پیش ساخته شده مبتنی بر آرد سفید صرف نظر کنید. در عوض، ترکیبی با پروتئین بالا را انتخاب کنید. بسیاری از کافی شاپ ها و رستوران ها پنکیک های رژیمی خاصی که سرشار از پروتئین است را عرضه می کنند و شما می توانید به عنوان یک صبحانه قوی از پنکیک پروتئینی استفاده کنید.
نان تست سبوس دار با مغز آجیل و کره دانه های خشکبار: هر روز صبح یک کره بزرگ خوب از کره بادام زمینی را بیرون می آورید و آن را در شیک خود می ریزید، یا شاید آن را روی مقداری نان تست سبوس دار بمالید. هر دو حرکات هوشمندانه هستند، اما خوردن یک چیز در هر روز ممکن است کمی خسته کننده شود. غذای صبح خود را با جایگزین کردن یک غذای جدید، مانند کره آجیل مورد علاقه خود تغییر دهید. ما می دانیم که انتخاب بین کره بادام زمینی و کره بادام می تواند باعث سردرگمی درونی شود ولی هر دو بسیار خوب هستند. برخی از کره های رژیمی مانند کره های آجیل دارای هفت مغز و دانه مختلف از جمله بادام زمینی، بادام هندی، بادام، بذر کتان، آجیل برزیلی، فندق و تخمه آفتابگردان هستند. شما می توانید این کره را تهیه کنید و آن را به عنوان یک وعده صبحانه مناسب مصرف کنید.
جمع بندی
به عنوان جمع بندی باید گفت که ورزشکاران برخلاف تصور در بسیاری از موارد نیازمند صبحانه برای رشد بهتر عضلات خود هستند. هر چه تمرینات به سمت قدرتی شدن پیش می روند شما باید بیشتر به وعده صبحانه دقت کنید. چرا که این وعده برای ساخت عضلات یکی از مهم ترین وعده های غذایی است. اگر در مورد وعده صبحانه و میزان مصرف مواد غذایی در این وعده مهم سوالی دارید می توانید از کارشناسان سایت مهدی شرافت کمک بگیرید. با ما در تماس باشید تا در اسرع وقت با شما در ارتباط باشیم.
