تیپ بدنی اکتومورف
- تیپ بدنی اکتومورف چه ویژگی‌هایی دارد؟
- افرادی که تیپ بدنی اکتورمورف دارند، چگونه تمرین کنند؟
- افراد اکتومورف بهتر است از چه برنامه تمرینی استفاده کنند؟
- اهمیت کربوهیدرات، پروتین و چربی‌ها برای افراد اکتومورف
- افراد اکتومورف باید از چه مکمل‌هایی استفاده کنند؟
- منظور از تیپ بدنی اکتومورف چیست؟
- ویژگی های تیپ بدنی اکتومورف
- چطور بفهمیم که تیپ بدنی اکتومورف داریم؟
- چاقی برای تیپ بدنی اکتومورف
- رژیم غذایی تیپ بدنی اکتومورف
- تمرینات تیپ بدنی اکتومورف
بدون شک شناخت تیپ بدنی و آشنایی با ویژگی های ساختاری ، عضلانی و متابولیسم آن نقش مهمی را در انتخاب روش های لاغری ، چاقی یا تمرینات بدنسازی و نوع ورزش دارد . هر فردی که می خواهد وارد یک رشته ورزشی شود و یا یک رژیم غذایی را آغاز کند باید نخست تیپ بدنی خود را شناسایی کند . در ادامه این مقاله از سایت مهدی شرافت یکی از تیپ های بدنی یعنی تیپ بدنی اکتومورف را تعریف کرده و ویژگی های این تیپ بدنی را ارائه داده ایم .
آیا شما هم از آن دست افرادی هستید که حتی خوردن غذای زیاد نیز فرقی در فیزیک بدنی شما ایجاد نمی‌کند و همچنان لاغر اندام هستید؟ اگر چنین شرایطی دارید، باید گفت که شما جزو تیپ بدنی اکتومورف قرار می‌گیرد. به طور کلی هر تیپ بدنی دارای ویژگی و خصوصیات خاص خود است و هر فرد باید با توجه به تیپ بدنی خود بهترین سبک زندگی و سبک تمرینی را انتخاب کند، تا علاوه بر داشتن یک بدن زیبا و خوش فرم، بانشاط و سرحال نیز زندگی کند. افرادی که دارای تیپ بدنی اکتومورف هستند معمولا بدنشان با انجام تمرینات بدنسازی کمتر دچار تغییر می‌شود و اندام‌های آن‌ها نیز دیرتر عضلانی می‌شود. از این رو این افراد باید آموزش فیتنس متفاوتی از دیگران را استفاده کنند و با انجام تمرینات مختلف و پرفشار خود را زود‌تر به فرم ایده‌آل خود برسانند.
حال در این مقاله بیش از پیش نکاتی را در مورد فرم بدنی اکتومورف بیان می‌کنیم، تا آگاهی بیشتری از بدن خود به دست آورید و بهتر و باکیفیت بیشتری در باشگاه بدنسازی تمرین کنید.
تیپ بدنی اکتومورف چه ویژگی‌هایی دارد؟
افرادی که دارای این نوع از تیپ بدنی هستند خصوصیات و ویژگی‌های مختلفی دارند که در ادامه به برخی از این موارد اشاره خواهیم کرد.
- یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های این افراد بالا بودن سوخت و ساز بدنشان است که این مقدار از سایر تیپ‌ها بیشتر است.
- این افراد بدنشان ساختار استخوانی دارند، یعنی معمولا دارای دور کمر باریک، قوزک پای استخوانی و دست و پاهای کشیده هستند.
- افرادی که بدن آن‌ها تیپ اکتومورف دارد، میل به مقدار کمی از انواع غذا‌ها دارند و در اصطلاح در انتخاب نوع غذا سخت پسند هستند و همچنین باید گفت که افراد دارای این تیپ بدنی اشتهای زیادی به غذا‌های مختلف ندارند.
- برخی از افرادی که چنین تیپ بدنی دارند کمی عصبی و پرتکاپو بوده و معمولا در اثر انجام فعالیت‌های مختلف در روزمره بدنشان گرمای زیادی تولید می‌کند که این موضوع را تا حدودی می‌توان به متابولیسم سریع آن‌ها مرتبط شود.
- یکی از مهم‌ترین مواردی که افراد برای آموزش بدنسازی به آن نیاز دارند قدرت عضلانی بالا است تا کیفیت تمرینات را بهتر کنند. اما تیپ بندی اکتومورف بافت عضلانی و قدرت کمی دارند و برای حل این مشکل باید راهکار‌های مختلفی را برای انجام کار‌های روزمره و انجام تمرینات بدنسازی در نظر بگیرند.
- این افراد، دارا اندامی لاغری هستند اما این را نمی‌توان به معنای بدن بدون چربی آن‌ها در نظر گرفت.
- افزایش وزن و افزایش تود‌ه‌های بدنی در این افراد با انجام هرگونه برنامه تمرینی موثر نیست و باید برنامه تخصصی مناسبی برای آن‌ها تحت نظر مربیان خوب کشور مانند مهدی شرافت نوشته شود.
افرادی که تیپ بدنی اکتورمورف دارند، چگونه تمرین کنند؟
اصلی‌ترین موضوعی که باید برای تمرینات خود در نظر بگیرید بهبود تولید تستوسترون است. به نوعی می‌توان گفت که این موضوع پایه و اساس انتخاب تمرینات شما باید باشد. با توجه به این مورد می‌توان گفت که احتمال افزایش عضله برای فرد آماده می‌شود. حرکات مختلفی برای افزایش تولید تستوسترون می‌توانند مورد استفاده قرار بگیرند اما برخی از تمرینات بیشترین تاثیر را برای این موضوع دارند که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
- ددلیفت
- اسکوات
- پرس سینه
این حرکات را می‌توان حرکاتی چند عضله معرفی کرد. یعنی علاوه بر عضله اصلی که به آن فشار وارد می‌شود، برخی دیگر از عضلات نیز در این نوع تمرینات تقویت خواهند شد. یکی دیگر از موضوعاتی که باید برای بهبود تمرینات فرم بدنی اکتومورف به آن توجه کرد، میزان ساعت تمرین است. این افراد برای دریافت بهترین نتیجه، باید حداکثر یک ساعت در باشگاه بدنسازی زمان بگذارند، بیش از یک ساعت زمان گذاشتن سبب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود.
از این رو اگر آموزش فیتنس را کاملا جدی پیگیری می‌کنید، باید بیش از پیش از تمرین‌های چندعضله‌ای را استفاده کرده و مدت زمان متوسطی را در باشگاه مشغول تمرین شوید.
افراد اکتومورف بهتر است از چه برنامه تمرینی استفاده کنند؟
در طول هفته باید 3 الی 5 دفعه آموزش بدنسازی خود را در باشگاه بدنسازی دنبال کنید. استراحت و ریکاوری بیشتر می‌تواند برای شما مثمرثمر باشد و همچنین انجام بیشتر تمرینات بخش‌هایی از بدن که ضعیف‌تر هستند، از دیگر راه‌های مناسب برای بهبود تقویت عضلات است. به عنوان مثال اگر عضلات سینه شما به نسبت سایر اندام‌های بدن ضعیف‌تر است می‌توانید تمرینات آن را دو بار در هفته انجام دهید.
در روز‌های مختلف تمرین خود چند اندام از بدن را تمرین دهید تا بتوانید بیشترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. زمان ریکاوری و استراحت مابین ست‌ها می‌تواند بین 2 تا 4 دقیقه باشد. البته توجه کنید که کمتر از این میزان تمرین کردن، سبب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود، از این رو به هیچ عنوان در انجام تمرینات عجله نکنید.
توجه کنید که شما نیازی به انجام تمرینات هوازی نخواهید داشت چرا که کالری برای شما بیش از هر چیز دیگری مهم است و نباید آن را با انجام تمرینات هوازی از بین ببرید.
به طور کلی برنامه‌های مختلفی برای شما وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. اما به طور کلی بهتر است در هر روز از فعالیت ورزشی روی عضلاتی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم کارکنید.
- روز اول: سینه و پشت بازو
- روز دوم: زیر بغل و جلو بازو
- روز سوم: سرشانه
- روز چهارم: پا
توصیه می‌شود تمرینات خود را در هر ماه تغییر دهید و از تمرینات جدیدی استفاده کنید، تا بدن شما به تمرینات عادت نکند. مهدی شرافت و سایر مربیان بدنسازی حرفه‌ای معمولا از تمرینات متنوعی برای ورزشکاران خود استفاده می‌کنند.
اهمیت کربوهیدرات، پروتین و چربی‌ها برای افراد اکتومورف
ارزش کربوهیدرات برای افراد اکتومورف: کربوهیدرات‌ها یکی از مهم‌ترین مواردی است که افراد لاغر اندام باید به آن توجه داشته باشند. البته باید گفت خوارکی‌هایی که دارای کربوهیدرات‌ها هستند باید یکدیگر تفاوت می‌کنند و نمی‌توان تمامی آن‌ها را بایکدیگر یکسان دانست. به طور کلی کربوهیدرات‌های زود هضم مانند برنج سفید، نان سفید، شیرینی‌ها سریعا جذب بدن شده و بدن با ترشح کردن انسولین باعث شده تا گلوکز سوخت و ساز شود. از این رو اگر در هنگام استراحت و ریکاوری بدن بعد از تمرینات آموزش بدنسازی هستید، استفاده از کربوهیدرات سبب می‌شود تا گلوکز به صورت چربی در بدن ذخیره شود. حال چون فرم بدنی اکتورموف به سختی عضله سازی می‌کند، اگر کربوهیدرات را بلافصله بعد تمرین مصرف کنید سبب شده تا این مواد برای عضله سازی مورد استفاده قرار گیرد.
ارزش پروتین برای افراد اکتومورف: پروتین یکی از مهم‌ترین درشت مغذی‌هایی است که تمامی افراد با هر فرم بدنی به آن نیاز دارند. پروتین‌ها نقش بسیار زیادی در عضله سازی داشته و از این رو استفاده از آن برای افزایش حجم اهمیت بسیار زیادی دارد. بهتر است که از خوراکی‌هایی پروتین داری که بدون چربی هستند استفاده کنید. از جمله این خوراکی‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
- بوقلمون
- مرغ
- ماهی
- استیک بدون چربی
- تخم مرغ
- شیک پروتین
- و…
ارزش چربی برای افراد اکتومورف: معمولا افرادی که دارای بدن اکتورمورف هستند به طور کلی از چربی‌ها استفاده نمی‌کنند. این موضوع می‌تواند تاثیرات منفی برای شما داشته باشد. چربی‌ها می‌توانند تنظیم کننده و افزایش دهنده تستوسترون بدن باشند. بدن بدون وجود تستروسترون نمی‌تواند به خوبی عضله سازی کند و این موضوع سبب می‌شود تا عضله سازی بدن مدت بیشتری طول بکشد.
به طور کلی در برنامه تغذیه افراد اکتورمورف، استفاده از کربوهیدرات، پروتین و چربی‌ها به یک اندازه مهم هستند و باید در برنامه های تغذیه‌ای این موارد وجود داشته باشد. از این رو در برنامه مربیان حرفه‌ای نظر مهدی شرافت با وعده‌های غذایی روبه‌رو هستیم که تمامی این موارد در آن‌ها به چشم می‌خورد.
افراد اکتومورف باید از چه مکمل‌هایی استفاده کنند؟
دنبال کردن آموزش فیتنس بدون مصرف مکمل‌ها زمان تغییر بدن و فرم گرفتن آن را به تعویق می‌اندازد و این موضوع سبب ناامید شدن شما به مرور زمان می‌شود. از این رو باید از مکمل‌های مختلفی استفاده کنید که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
گینر: همانطور که گفته شد بدن شما به چربی، کربوهیدرات و پروتین نیاز دارد. با استفاده از گینر‌ها می‌توانید تمامی این موارد را به اندازه لازم وارد بدن خود کنید.
کراتین مونوهیدرات: با استفاده از مکمل به مزیت‌های مختلفی دست پیدا می‌کنید که از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به حجم عضلات، قدرت و استقامت بدن اشاره کرد.
پمپ: پمپ‌ها دارای انواع مختلفی هستند و می‌توانید از آن‌ها برای افزایش حجم و انرژی استفاده کنید.
منظور از تیپ بدنی اکتومورف چیست؟
شاید با این گروه از افراد آشنا باشید که معمولا به افراد خوش شناس همیشه لاغر هم معروف هستند . اشخاص با تیپ بدنی اکتومورف افرادی هستند که به صورت بیسیک و ژنتیکی لاغر اندام و کشیده بوده و جثه های کوچک و باریکی دارند . این افراد به دلیل استخوان بندی ظریف تر معمولا لاغر تر از حالت عادی نیز به نظر می رسند.
گروه بدنی اکتومورف مطمئنا مشکلی یا چالشی برای لاغری نداشته و امروزه که داشتن اندامی باریک و لاغر بروز تر هست این افراد جزو دسته خوشبخت و خوش شانش جامعه هستند. اما هر چه لاغری برای تیپ بدنی اندومورف سخت بوده ، چاق شدن و اضافه کردن وزن نیز برای تیپ بدنی اکتومورف سخت است .
ویژگی های تیپ بدنی اکتومورف
با یک سوال شروع می کنیم. آیا می توان به هر کسی که اندامی لاغر ، کشیده ، ظریف و استخوان بندی ریز دارد بگوییم که تیپ بدنی او اکتومورف است؟ خب ممکن است رژیم های لاغری ، فعالیت بالا ، ژنتیک خانوادگی ، مصرف دارو ، مشکلات هورمونی ، بیماری های خاص و … سبب لاغری فردی باشند در حالی که تیپ بدنی به جز اکتومورف دارد . پس تنها لاغری و کوچکی جثه نشانی از داشتن تیپ بدنی اکتومورف نیست .
در بررسی افراد با تیپ بدنی اکتومورف ویژگی های مشترک و متداولی در میان این گروه دیده و شناسایی شده که اگر فردی تمام یا موارد زیادی از این ویژگی ها را داشته باشد می تواند بگوید که در گروه اکتومورف قرار دارد . مهم ترین ویژگی های ظاهری و سیستمی تیپ بدنی اکتومورف عبارت است از :
- لاغر اندام
- استخوان بندی ظریف
- جثه کوچک
- باریک و بلند
- دست ها و ساق پای کشیده
- سینه و باسن تخت یا کمر و مچ پای ظریف
- عضلات کشیده و باریک
- عضلات ضعیف
- سوخت و ساز بالا
- سرعت کم در وزن گیری و چاقی
- سرعت کم در عضله سازی
- انرژی بالا
چطور بفهمیم که تیپ بدنی اکتومورف داریم؟
این موارد عمده ویژگی هایی هستند که در میان افراد با تیپ بدنی اکتومورف رایج و مشترک می باشد. افرادی که در سلامت جسمانی کامل به سر برده و فعالیت بدنی ویژه ای نداشته و یا داروی خاصی مصرف نمی کنند می توانند با بررسی ویژگی هایی که پیش از این ارائه شد ، موارد مشابه با سیستم بدنی خود را پیدا و بررسی کنند . در صورت همخوانی ویژگی های سیستمی و بدنی فرد با این موارد می توان گفت که وی در دسته اکتومورف ها قرار دارد.
اگر به دلیل بیماری خاص یا مصرف دارویی بیش از اندازه وزن کم کرده اید و یا فعالیت بیش از اندازه ای دارید و نمی توانید به صراحت این موارد را به خود تشبیه کنید توصیه می شود که به جای اینکه تیپ بدنی خود را شخصا تشخیص دهید می توانید از یک پزشک یا متخصص تغذیه در این زمینه مشاوره بگیرید تا از تشخیص صحیح نوع سیستم بدنی خود مطمئن شوید.
چاقی برای تیپ بدنی اکتومورف
پیش از این نیز مکررا به این موضوع اشاره کرده ایم که شاخصه رایج اکتومورف ها لاغری و ظرافت ذاتی بدن آن ها است. گروه نسبتا پر جمعیتی از این افراد علی الخصوص آقایان معمولا در تلاش هستند تا با اضافه کردن وزن کمی از لاغری ظاهری بدن خود کاسته و کمی ر تر و یا هیکلی تر دیده شوند. این دسته از اکتومورف ها معمولا با استفاده از راهکارهایی مانند رژیم چاقی سریع ، استفاده از داروهای گیاهی و یا ورزش هایی مانند بدنسازی سعی دارند تا بدن خود را چاق تر یا حجیم تر کنند.
البته این موضوع بدیهی است که تمامی راه کارها و یا روش های استفاده شده توسط این افراد نمی تواند درست و بدون عوارض باشد . هر فرد باید برای چاقی و اضافه کردن اصولی وزن راه هایی را انتخاب کند که کم ترین عاض و بیشترین کارایی را داشته باشد.
راهکار صحیح کدام است؟
در بدو پاسخگویی به این سوال باید روش ” داروها و مکمل های چاقی ” را رد کرد . چراکه در کل مصرف داروهای شیمیایی به هیچ وجه به هیچ فردی توصیه نمی شود. ممکن است مصرف این دارو ها و مکمل ها شما را به وزن ایده آلی که در نظر دارید برساند و کمک کند تا وزن شما بالا برود اما در کنار این می تواند عوارض متفاوتی را بر سلامتی و بدن شما به دنبال داشته باشد و تاثیرات سوئی را در سلامت شما ایجاد کند.
اما می رسیم به دو راهکار اصلی برای چاقی و افزایش این گروه از افراد . داشتن رژیم غذایی چاقی گروه اکتومورف که مسبب حجیم شدن بدن و تقویت عضلات بدن می شود و ورزش متناسب با سیستم سوخت و ساز و سطح انرژی تیپ بدنی اکتومورف . این دو روش در صورتی که به شکلی اصولی و صحیح پیش برده شوند چه به صورت تنها و چه به صورت ترکیبی می توانند برای رسیدن به وزن ایده آل و افزایش وزن به شخص کمک کنند.
رژیم غذایی تیپ بدنی اکتومورف
پیش از این در قسمتی که ویژگی های بدنی این گروه را ارائه شده ، گفتیم که یکی از شاخصه های متداول این گروه این است که معمولا سوخت و ساز بالا و متابولیسم سریع و قوی دارند . یعنی هر چه کالری و مواد غذایی که مصرف می کنند و وارد بدن می شود به دلیل سوخت و ساز بالا به انرژی تبدیل شده و لذا بالا رفتن وزن اتفاق نمی افتد و چربی در بدن نمی ماند .
مقاله رژیم کتوژینک را حتما مطالعه کنید .
پس نکته ای که در رژیم غذایی چاقی اکتوموف باید بر آن تمرکز شود این است که کالری مصرفی را آن قدر بالا ببریم که سوخت و ساز بالای بدن هم منجر به آن نشود که تمام این کالری به انرژی تبدیل شود بلکه مقداری از آن در بدن انباشته شده و کمک کند تا فرد به وزن ایده آل رسیده و کمی حجم بدنی بالاتری داشته باشد و وزن خود را تا حد ایده آل بالا ببرد .
یکی از نکاتی که در رژیم غذایی چاقی اکتومورف باید رعایت شود این است که مصرف کربوهیدرات در حالتی که بدن فعالیت کمتری داشته در کنار مصرف قند و گلوکز می تواند به وزن گیری هر چه بهتر و سریع تر کمک کند. همچنین گنجاندن میزان زیادی از پروتئین و مکمل های بدنسازی وی یا پروتئینی می تواند در بهبود کارآیی رژیم غذایی چاقی شما موثر باشد.
تمرینات تیپ بدنی اکتومورف
علاوه بر داشتن رژیم غذایی چاقی و حجم گیری مناسب برای این دسته از افراد ، داشتن برنامه تمرینی و ورزشی مناسب و اصولی نیز می تواند در کوتاه شدن مسیر دستیابی به بدن و وزن ایده آل افراد اکتومورف کمک کند. اگر فردی زمان کافی برای انجام تمرینات ورزشی در خانه یا باشگاه را دارد حتما باید در کنار رژیم غذایی و تغذیه صحیح تمرینات مناسب چاقی و حجم گیری را نیز انجام دهد.
این افراد باید دقت داشته باشند که تمرینات هوازی مخصوصا به صورت ناشتا را باید از برنامه تمرینی خود حذف کنند. تمرینات هوازی اول صبح به جای وزن گیری به بالا رفتن سوخت و ساز و چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کند و گزینه مناسبی برای این افراد که خواستار افزایش وزن هستند نمی باشد . تمرینات دوره حجم به صورت کوتاه و با تایم استراحت بالاتر می تواند برای چاقی این افراد کارساز باشد .
البته این موضوع را هم در نظر بگیرید که در صورتی که می خواهید هر تمرین و ورزشی داشته باشید باید حتما رژیم غذایی خود را متناسب با آن تغییر دهید . چرا که هدف این افراد این است که وزن خود را بالا ببرند و باید میزان انرژی مصرفی و کالری سوزانده شده از میزان کالری وارد به بدن بیشتر باشد چون در این حالت مجدد وزن فرد کاهش پیدا می کند .
ست نهایی
در پاسخ به آن دسته از افراد که می گویند ما تیپ بدنی نداریم باید بگوییم که هر فردی نه به طور کامل اما ویژگی های یکی از تیپ های بدنی اکتومورف ، اندومورف و مزورف را دارند و در یکی از این دسته های قرار می گیرند . اگر با مطالعه این مقاله فکر می کنید که در دسته اکتومورف قرار ندارید می توانید با مطالعه سایر مقالات این سایت تیپ بدنی خود را تشخیص دهید .
عالی دمتون گرم
ممنون از همراهیتون