تمرکز عامل رشد عضله
قابلیت‌های ذهن بسیار بیشتر از چیزی است که ما تصور می‌کنیم. در حقیقت ارتباط بسیار زیادی بین ذهن و سایر فعالیت‌های ما وجود دارد. این ارتباط بسیار مهم است و ما برای آنکه به نتیجه مطلوب برسیم باید آن را تقویت کنیم. وقتی در مورد ذهن و عملکرد مغز صحبت می‌شود، این که ما چه چیزی از آن می‌خواهیم مطرح می‌شود. زمانی که ما می‌خواهیم کاری انجام دهیم ذهن را تشویق می‌کنیم تا تنها به آن توجه کند. به اصطلاح عامیانه حواس‌مان را جمع می‌کنیم و به اصطلاح علمی‌تر روی کارمان «تمرکز» می‌کنیم. حال سؤال این است که چه ارتباطی بین تمرکز با رشد عضلات با آموزش فیتنس وجود دارد؟ آیا واقعاً تمرکز عامل رشد عضله است؟
طرز فکر چیست؟
می‌توانیم بگوییم تمرکز در هر کاری نیمی از مسیر است. در مورد ورزش هم این موضوع وجود دارد. اگر شما تنها آموزش حرکات بدنسازی را دریافت کنید و به ترتیب گفته شده انجام دهید، ممکن است به نتیجه مطلوب نرسید، اما اگر با تمرکز آن‌ها را انجام دهید، به عبارت بهتر آگاهانه ورزش کنید، نتیجه بهتر خواهد بود. اما در وهله اول باید طرز فکر خود را تغییر دهید.
براساس علم روانشناسی دو نوع طرز فکر یا ذهنیت با نام‌های «ثابت» و «رشد» وجود دارد، که از این قرارند:
· ذهنیت ثابت
در این نوع ذهنیت شما باور می‌کنید که توانایی‌هایی مانند هوش و استعداد ثابت هستند و از ابتدا تا انتهای زندگی تغییری نمی‌کنند. در واقع بر این باور هستید که تلاش برای تغییر آن‌ها بی‌فایده است.
· ذهنیت رشد
در ذهنیت رشد، شما باور می‌کنید که تلاش و پشتکار همه چیز است و به راحتی می‌توانید استعدادهای خود را شکوفا کنید و توانایی‌های خود را ارتقاء دهید. این همچنین به این معنی است که شما باور دارید که می‌توانید مهارت‌های جدیدی را با کار سخت، تلاش و آموزش به دست آورید.
چگونه بین ذهن و عضله‌ها ارتباط برقرار کنیم؟
حال تصور کنید مدت‌ها است که با آموزش بدنسازی در منزل در حال کار کردن هستید ولی نتیجه‌ای ندیده‌اید. ممکن است تصور کنید چون جو خانه مانند باشگاه نیست و مربی مدام شما را چک نمی‌کند نتیجه نمی‌گیرید، اما بهتر است زود نتیجه‌گیری نکنید. نکات زیر جهت برقراری ارتباط بین ذهن و عضله توصیه می‌شوند. سعی کنید برای مدتی در حین بدنسازی در منزل آن‌ها را رعایت کنید.
1. عوامل حواس پرتی را حذف کنید
این یک تصور اشتباه است که انسان‌ها می‌توانند چند کار انجام دهند. روی تمرینات تمرکز کنید و اگر تلویزیون روشن است یا پادکست گوش می‌کنید، همگی را خاموش کنید. موسیقی راهی عالی برای انرژی بخشیدن به بدن و انجام تمرینات ورزشی است، اما شاید بهتر باشد کتاب‌های صوتی و پادکست‌ها را خاموش کنید.
2. عضله‌ای که روی آن کار می‌کنید را تصور کنید
در طول آموزش حرکات بدنسازی، عضله‌ای که فشار حرکت روی آن است را تصور کنید. به عضله‌ای فکر کنید که می‌خواهید تمام تمرکز بدن روی آن باشد. تمرکز عامل رشد عضله خواهد بود، اگر بر عضله متناسب با حرکت معطوف شود.
3. گرم کردن را در برنامه قرار دهید
قبل از آن که وزنه بزنید یا حرکات سنگین فیتنس پیشرفته را آغاز کنید، باید به خوب گرم کنید تا عضلات آماده شوند. در حین گرم کردن از وزنه سبک استفاده کنید و سعی کنید تعداد بالایی از هر حرکت انجام دهید. در همین حین روی فشار وزنه و عضلاتی که در حرکت شرکت دارند تمرکز کنید.
4. توجه متمرکز درونی و بیرونی
دو نوع توجه در حین ورزش مهم است: تمرکز درونی و تمرکز بیرونی.
- تمرکز درونی زمانی است که شما روی ویژگی‌های کاری که بدن‌تان انجام می‌دهد تمرکز می‌کنید. به عنوان مثال، در هنگام کرانچ، ذهن شما در حالی که ستون فقرات را خم می‌کنید روی انقباض عضلات شکم، متمرکز می‌شود.
- تمرکز بیرونی نحوه ارتباط بدن شما با محیط در طول ورزش است. به عنوان مثال، در دستگاه پرس ساق پا، تمرکز بیرونی این است که با پاهایتان سکو را از بالاتنه دور کنید.
اگرچه تمرکز بیرونی و درونی عملکرد را بهبود می بخشد، شواهد نشان می‌دهد تمرکز درونی اثر بهتری بر رشد عضلات در فیتنس پیشرفته دارد و مهم‌تر است.
5. نشانه انتخاب کنید
نشانه‌گذاری یا Cueing، روشی است که مربی‌ها در باشگاه‌ها یا برنامه‌های آموزش رایگان بدنسازی برای کمک به بهبود حرکت و عملکرد ورزشکاران از آن استفاده می‌کنند. این کار به برقراری ارتباط بین ذهن و رشته‌های عضلانی کمک می‌کند، کافی است توجه کنید روی چه چیزی می‌خواهید کار کنید. برای مثال پرس نیمکت را در نظر بگیرید. نشانه به این صورت خواهد بود: آغاز حرکت، پایین آوردن میله و فشار آن به بالا. حال برای آغاز باید روی نیمکت دراز بکشید و فرم درست را به خود بگیرید. به این منظور باید پیش از آنکه بدن به طور خودکار رفتار کند، فرم درست را آگاهانه به خود بگیرید. سپس با تمرکز روی عضله میله را پایین بیاورید.
6. به تنفس خود دقت کنید
در آموزش فیتنس در منزل برای آن که تمرکز عامل رشد عضله را بر آنچه می‌خواهید معطوف کنید، باید بدانید که تنفس یکی از مهم‌ترین بخش‌های تمرینات شما است. شما باید درست و به موقع دم و بازدم انجام دهید تا سوخت عضلات به موقع تأمین شود. افرادی که یوگا کار کرده‌اند با این مورد به خوبی آشنا هستند. تمرکز بر تنفس، حواس‌پرتی‌ها را از مغز پاک می‌کند و تنش را که ممکن است ماهیچه‌ها را از عملکرد مؤثر بازدارد حذف می‌کند.
7. زمان تحت تنش را بیشتر کنید
زمان تحت تنش در طول تمرین مقاومتی یک جزء کلیدی برای عضله سازی است. هر چه زمان بیشتری را در حین لیفت تحت تنش سپری کنید، عضلات شما قوی‌تر و بزرگتر می‌شوند. زمان تحت تنش را می‌توان به طرق مختلف افزایش داد.
- یک راه مکث در زمان اوج انقباض است. برای مثال در حین انجام حرکت پل، زمانی که باسن کاملاً منقبض است چند ثانیه در همان حالت بمانید. اگر آموزش‌های رایگان بدنسازی مهدی شرافت قهرمان بدنسازی را دیده باشید، یا برای تمرین به باشگاه رفته باشید، با این مورد برخورد کرده‌اید.
- راه دیگر کند انجام دادن بخش پرفشار تمرین است. افزودن یک حرکت 3 ثانیه‌ای پرفشار، ارتباط ذهن و عضله شما را بهبود می‌بخشد زیرا ذهن شما به طور خودکار روی کنترل حرکت کند شده تمرکز می‌کند.
- علاوه بر این، انقباضات ایزومتریک راه عالی دیگری برای افزایش زمان تحت تنش و بهبود نحوه ارتباط مغز شما با عضله است. پلانک‌ها نمونه‌ای عالی از انقباضات ایزومتریک هستند.
8. واقع‌گرا باشید
شما نباید برای رسیدن به هدف‌تان، خود را ناامید کنید. بسیاری از افراد هستند که برنامه‌ریزی می‌کنند روزی 2 ساعت ورزش کنند تا به فرم ایده‌ال برسند. این حقیقت را بپذیرید که برنامه‌های اینچنین برای بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای هم بسیار سخت است. بنابراین سعی کنید با روزی 30 دقیقه ورزش سبک تا متوسط آغاز کنید و به مرور آن را کمی سنگین‌تر و طولانی‌تر کنید، ولی در حد معمولی نگه دارید. اگر غیر از این باشد، مغز از همان ابتدا احساس فشار بیش از حد می‌کند و در تمرکز موفق نخواهید شد.
سخن پایانی
تمرکز عامل رشد عضله است. به سادگی می‌توان با آزمون و خطا به این نتیجه رسید. ذهن از روش‌های بسیاری می‌تواند با عضلات مرتبط شود. بنابراین هر بار که آموزش رایگان بدنسازی یا فیتنس را انجام می‌دهید یکی از مواردی که گفتیم را اجرا کنید تا به مرور تمام این روش‌ها در عضله سازی به شما کمک کنند.
اگر به تازگی ورزش را آغاز کرده‌اید، نه تنها به مهارت ذهنی نیاز دارید، بلکه باید آموزش بدنسازی را نیز پشت سر بگذارید. اگر قصد دارید در خانه تمرین کنید، آموزش فیتنس در منزل مهدی شرافت قهرمان بدنسازی برای شروع بسیار مناسب است. پس از آن می‌توانید آموزش‌های پیشرفته‌تری دریافت کنید.
