پروتئین برای گیاه خوارها
پروتئین برای گیاه خوارها
گیاه خواری یکی از رژیم‌های غذایی بسیار پرطرفدار است که افراد به دلایلی مانند حمایت از حقوق حیوانات یا بیماری‌های خاص آن را انتخاب می‌کنند. در باور عموم مردم افرادی که این سبک زندگی را انتخاب می‌کنند به کمبود پروتئین و برخی مواد معدنی دچار می‌شوند. البته پزشکان و متخصصان تغذیه معتقدند، اگر رژیم غذایی به درستی تنظیم شود، هیچ مشکلی برای گیاه خواران وجود نخواهد داشت. در این مقاله به این موضوع خواهیم پرداخت که پروتئین برای گیاه خوارها از چه راه‌هایی قابل تأمین است. با مراجعه به وب سایت مهدی شرافت قهرمان بدنسازی می‌توانید اطلاعات کاملی از رژیم غذاییّ، حرکات بدنسازی و آموزش فیتنس در منزل را به‌دست بیاورید.
چرا بدن ما به پروتئین نیاز دارد؟
اگر شما از دسته افرادی هستید که برای حفظ سلامت خود تمرینات فیتنس در منزل را انجام می‌دهد و به جای حضور در باشگاه، از تمرینات بدنسازی در منزل استفاده می‌کنید، کمتر از سایرین درمورد مکمل‌ها و پودرهای پروتئینی می‌شنوید. در این بخش نیز می‌خواهیم این بعد از تأمین پروتئین را کنار بگذاریم. به طور کلی بدن ما برای آنکه بتواند سلول‌های آسیب دیده را ترمیم کند یا سلول‌های جدید بسازد به پروتئین نیاز دارد. پروتئین‌ها از اجزای کوچکتری با نام آمینو اسید ساخته شده‌اند. این ماده برای ساخت بافت بدن، ماهیچه و استخوان بسیار ضروری است، بنابراین باید مقدار کافی از پروتئین را به بدن برسانیم. در کنار توجه به تغذیه برای کمک به سلامت بدن، باید به این نکته نیز توجه کنید که برای ساخت عضله باید آموزش بدنسازی ببینید.
روزانه چه مقدار پروتئین لازم است؟
براساس تحقیقات انجام شده، فرمول‌های خاصی برای محاسبه پروتئین روزانه تنظیم شده است، که طبق آن افراد بزرگسال باید در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 0.75 گرم پروتئین مصرف کنند. این یک عدد کلی است و برای هر فرد بسته به میزان فعالیت، وزن و شرایط جسمانی دیگر باید مقدار مخصوص به او مشخص شود. برای مثال ورزشکارانی که به طور مداوم و حرفه‌ای فعالیت دارند، بیشتر از یک فرد عادی با فعالیت کم پروتئین نیاز دارد. فاکتور جنسیت نیز در تأمین این نیاز مؤثر است. بر طبق پیشنهاد جامعه پزشکی، مردان روزانه 55 گرم و زنان 45 گرم پروتئین باید دریافت کنند. حال به این نقطه می‌رسیم که چه منابعی می‌وانند برای تأمین پروتئین برای گیاه خوارها استفاده شوند.
منابع تأمین پروتئین برای گیاه خوارها
در باور بسیاری از مردم خوردن گوشت یعنی تأمین پروتئین و روش‌ها و منبع دیگر برای آن‌ها غیرقابل قبول است. اما حقیقت این است که در رژیم گیاه خواری غلات کامل، آجیل‌ها و حبوبات توانایی تأمین 9 آمینو اسیدی که به طور طبیعی در بدن تولید نمی‌شوند را دارند. بنابراین تا زمانی که گیاه خوارها روزانه منابع مختلفی مصرف کنند، همه چیز خوب است.
برای اینکه به شما کمک کنیم سالم و قوی بمانید، لیستی از بهترین پروتئین‌های گیاهی را در زیر گردآوری کرده‌ایم. گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی در کنار آموزش حرکات بدنسازی به شما کمک خواهد کرد با علائم کمبود پروتئین مانند قند خون پایین و ضعف مقابله کنید.
دانه چیا
پروتئین در هر قاشق غذاخوری: 2.5 گرم
دانه‌های چیا مقدار کمی پروتئین دارند، اما هر 9 آمینو اسید لازم را در خود دارند. به لطف نسبت خوبی که بین پروتئین، فیبر و چربی این دانه‌ها وجود دارد، اگر در رژیم غذایی شما قرار بگیرند سطح قند خون را تنظیم کرده و زمان احساس سیری را افزایش می‌دهد. برای مصرف دانه چیا کافی است آن را با ماست یا اسموتی ترکیب کنید و در رژیم روزانه خود بگنجانید.
سویا و محصولات آن
پروتئین در نصف فنجان سویای بخارپز: 4 گرم
فراورده‌های مختلفی از سویا وجود دارد. یکی اشکال بسیار پر پروتئین، تمپه است. این فراورده از تخمیر سویا بدست می‌آید و از تولیدات سنتی اندونزی است. در نصف فنجان از تمپه حدود 21 گرم پروتئین وجود دارد. سویای بو داده نیز پروتئین زیادی دارد. نکته مثبت درمورد این محصول این است که می‌شود آن را به صورت تنقلات هنگام یادگیری آموزش فیتنس در منزل میل کنید. نصف فنجان سویای بو داده دارای 18 گرم پروتئین است.
کینوا
پروتئین در نصف فنجان: 4 گرم
کینوا از بسیاری غلات کامل دیگر پروتئین بیشتری دارد. در این غله مقدار زیادی آمینو اسید آل-آرژنین وجود دارد که مطالعات حیوانی نشان داده‌اند تأثیر بسیار زیادی در عضله سازی دارد. کینوا از غلات باستانی است، چرا هزاران سال است در رژیم غذایی بشر دیده می‌شود. می‌تواند دانه‌های کینوا را با سبزیجات مختلف مخلوط کنید تا وعده‌ای متعادل از فیبر و پروتئین بعد از انجام فیتنس پیشرفته داشته باشید.
حمص
پروتئین در هر قاشق غذاخوری: 1.1 گرم
برخلاف موارد قبلی لیست، حمص غذا است و یک ماده بخصوص نیست. در این غذای از ارده، نخود و روغن زیتون استفاده می‌شود. ترکیب این مواد با یکدیگر منبعی غنی از پروتئین ایجاد می‌کند که می‌تواند یک وعده کامل برای شما بسازد. اگر در کنار آن از سبزیجات خام هم استفاده کنید، هر آنچه بدن‌تان در یک وعده نیاز دارد تأمین خواهد شد.
اسفناج
پروتئین در هر فنجان اسفناج پخته: 5 گرم
یک فنجان اسفناج به اندازه یک تخم مرغ آب‌پز پروتئین دارد، اما کالری آن نصف تخم مرغ است. این برای افرادی که رژیم گیاه خواری را دنبال می‌کنند و می‌خواهند کاهش وزن نیز داشته باشند، بسیار مناسب است. خوشبختانه در فرهنگ غذایی ما ایرانیان اسفناج وجود دارد. برای مثال غذایی مانند بورانی اسفناج یکی از موارد مناسب برای افزودن به وعده‌های غذایی گیاه خوارها است.
عدس
پروتئین در هر فنجان عدس پخته: 18 گرم
عدسی از منابع بسیار غنی پروتئین است. شما می‌توانید از ترکیب عدس با مواد مختلف غذاهای بسیار زیادی از جمله سوپ، سالاد، خوراک و پلوهای مخلوط حاوی عدس درست کنید. بنابراین به دلیل تنوعی که عدس به رژیم غذایی شما خواهد داد و پروتئین بالایی که دارد، از گزینه‌های بسیار خوب برای گیاه خوارها است.
نخود سبز
پروتئین در هر فنجان نخود سبز پخته: 9 گرم
نخود سبز یکی از منابع گیاهی پروتئین برای گیاه خوارها است، که می‌تواند در کنار غذای اصلی قرار گرفته و درصدی از نیاز روزانه به پروتئین را تأمین کند. علاوه‌بر این‌ها نخود سبز مواد معدنی بسیاری در خود دارد که نیاز روزانه افراد به ویتامین C، K و A را پاسخ می‌دهد.
جو دوسر
پروتئین در هر فنجان: 5 گرم
جو دوسر یکی از محصولات گیاهی بسیار پرطرفدار است، که برای وعده صبحانه و آغاز روز بسیار مناسب است. در مقایسه با برنج و گندم این غله از پروتئین باکیفتی‌تری برخوردار است. علاوه‌بر صبحانه با استفاده از جو دوسر می‌توانید همبرگرهای گیاهی نیز درست کنید که برای ناهار و شام و همچنین بعد از آموزش فیتنس نیز مناسب هستند. با دریافت آموزش رایگان بدنسازی از وب سایت‌های معتبر و مصرف پروتئین می‌توانید به راحتی به بدن خود فرم داده و به وزن دلخواه‌تان برسید.
استفاده از پروتئین‌های حیوانی در رژیم‌های گیاه خواری
بسته به این که شما کدام نوع گیاه خواری را انتخاب می‌کنید، ممکن است اجازه مصرف برخی از محصولات حیوانی را داشته باشید. برای مثال برخی از گیاه خواران هیچ نوع گوشتی نمی‌خورند ولی می‌توانند لبنیات مصرف کنند. برخی دیگر تنها اجازه مصرف تخم مرغ را دارند و برخی نیز ترکیبی از این دو هستند. در گونه‌های دیگر ممکن است گیاه خواری دوره‌ای باشد و در برخی فواصل زمانی خوردن گوشت هم مجاز باشد. تنها شیوه‌ای که اجازه مصرف هیچ گونه محصول حیوانی را نمی‌دهید، رژیم Vegan است. به این ترتیب گاهی پروتئین برای گیاه خوارها، از منابع حیوانی تأمین می‌شود.
اگر اهل ورزش هستید، باید شدت آن را بسته به میزان و نوع پروتئینی که برای شما مجاز است تعیین کنید. مهدی شرافت قهرمان بدنسازی، آماده است تا با مشاوره و تنظیم یک برنامه بدنسازی در منزل و آموزش حرکات بدنسازی، شما را در مسیر سلامت‌تان همراهی کند. اگر مبتدی هستید، می‌توانید برای شروع از آموزش رایگان بدنسازی استفاده کنید.
سخن پایانی
سبک زندگی ابعاد مختلفی از جمله ورزش و رژیم غذایی را در بر می‌گیرد و افراد ممکن است سبک زندگی متفاوتی را انتخاب کنند. دنبال کردن رژیم گیاه خواری، یکی از سبک‌هایی است که در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
اگر شما هم قصد دارید در کنار انجام بدنسازی یا فیتنس پیشرفته از این رژیم استفاده کنید ولی نگران کمبود مواد مغذی به ویژه پروتئین هستید، باید بگوییم که این باور که پروتئین یعنی گوشت غلط است. همانطور که خواندید منابع گیاهی تأمین پروتئین برای گیاه خوارها بسیار زیاد است، تنها کاری که باید انجام دهید، گنجاندن این منابع در رژیم روزانه خود است. آیا شما هیچ یک از منابعی که در این مقاله معرفی کردیم را به صورت روتین مصرف می‌کنید؟ فکر می‌کنید تا چه اندازه در حفظ سلامت شما مؤثر بوده‌اند؟ به نظر شما اهمیت آموزش بدنسازی و آموزش فیتنس در کنار رژیم مناسب چقدر است؟
