برنامه ورزشی دوره حجم بدنسازی

بدون شک برنامه ورزشی دوره حجم بدنسازی تقش بسیار مهمی در تفکیک عضلانی هر چه بهتر و از دست دادن صحیح چربی ها دارد . تمرینات نادرست در دوره حجم می توانند سبب استپ وزن ، عضله سوزی و یا طولانی شدن دوره حجم شوند . بنابراین با توجه به اهمیت این موضوع در این مقاله از سایت مهدی شرافت قصد داریم مبنای انتخاب تمرینات دوره حجم و بهترین حرکات ورزشی موثر این دوره را ارائه داده ایم .

بر چه اساسی باید برنامه دوره حجم بدنسازی را انتخاب کنیم ؟

همانطور که می دانید بعد از اتمام دوره حجم و به منظور از دست دادن چربی های این دوره و یا با احساس نیاز فرد به تفکیک عضلات ، بدنسازان می توانند وارد دوره حجم بدنسازی شده و برنامه غذایی و تمرینات خود را متناسب با اهداف خود در این دوره تنظیم کنند .

هر فرد با توجه به تیپ بدنی خود ، حجم عضلات ، وزن ، درصد چربی انباشته باید برنامه تمرینی و ورزشی خود را تنظیم و اجرا کنند. در دوره حجم علاوه بر توجه بر تغذیه بدنسازی و دریافت کالری پایین تر از سطح نیاز باید ، به نوع تمرینات ، اندازه وزنه ها ، مدت انجام تمرینات و تعداد ست ها نیز توجه کرده و با در نظر گیری همه این موارد برنامه خود را تنظیم کرد .

توصیه می شود ورزشکاران برای تنظیم برنامه ورزشی دوره حجم در گام نخست تمرینات هوازی را از تمرینات با وزنه جدا کنند . در این صورت بهینه ترین حالت این است که یک روز را بیشتر به ورزش های هوازی و کاردیو اختصاص داده و در صورت امکان حداقل 1 الی 2 روز بعد تمرینات با وزنه خود را انجام دهند .

تمرینات هوازی در برنامه ورزشی دوره حجم بدنسازی

در طی دوره حجم تمرینات هموازی حذف نمی شوند و می توانند در برنامه ورزشی این دوره گنجانده شده و باعث بهبود بازدهی این دوره شود . غالبا نکته قابل توجه در دوره حجم برای بسیاری از بدنسازان از دست دادن چربی انباشته بدن است . تمرینات هوازی می توانند برای این دسته از بدنسازان بسیار مفید باشند چراکه هر چه تمرینات هوازی بیشتر باشند چربی سوزی نیز بیشتر از ‍‍قبل صورت می گیرد.

بدنسازانی که قصد دارند هم تفکیک عضلانی داشته و هم چربی از دست دهند بهتر است که تمرینات هوازی را حتما در برنامه ورزشی دوره حجم داشته باشند چرا که با این تمرینات می توانند نخست چربی های انباشته را از بین برده و روند تفکیک عضلانی را بهبود دهند. تمرینات هوازی یا همان کاردیو می توانند ۱ روز در میان به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه انجام شوند .

تمرینات با وزنه در برنامه ورزشی دوره حجم بدنسازی

علاوه بر تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه دردوره حجم نیز نباید غافل شد چرا که همانند تمرینات هوازی این دسته از ورزش ها نیز اهمیت زیادی در برنامه ورزشی حجم دارند . همانطور که قبل از این نیز اشاره شده است برخی از افراد در دوره حجم بیشتر بر چربی سوزی تمرکز دارند و برخی دیگر سعی در تفکیک کردن عضلات و تقویت ساختار عضلانی دارند .

تمرینان با وزنه در دوره حجم بدنسازی بیشتر برای دسته دوم می تواند مناسب باسد چراکه در صورت استفاده از وزنه های سنگین و بالا بردن تمرکز در تمرینات این دوره می توان عضلات را تقویت و تفکیک کرد . البته تمرینات با ووزنه در صورت انجام شدن در تعداد بالا و با سرعت بیشتر می تواند منجر به عضله سازی و چربی سوزی شوند.

سخن پایانی

در آخر مجددا خاطر نشان می شود که برنامه ورزشی هر فرد در دوره حجم منحصرا برای وی بهینه بوده و قابل تعمیم به سایر افراد نمی شود . در این مقاله سعی کردیم پایه ، اصول ، بایدها و نباید های تمرینات ورزشی این دوره را به شما ارائه دهیم که می توانید با مطالعه سایر مقالات تخصصی و تجربی مهدی شرافت اطلاعات جامع تری از بدنسازی و دوره حجم کسب کنید .

تیم محتوا