خواب بهتر است یا ZMA ؟

نوعی مکمل منحصر به فرد (به صورت قرص یا کپسول) است که مانع گرفتگی عضلات در ورزشکاران می شود. همچنین مصرف آن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و تسریع در رشد مو می‌گردد. این مکمل دارای منیزیم، زینک، مونومتیونین آسپارتات و ویتامین ب 6 است. این  مکمل، ترکیبی از ویتامین‌های مورد نیاز بدن و مواد معدنی می‌باشد. زینک به میزان زیاد در بدن ما وجود دارد. این عنصر معدنی در واکنش‌های شیمیایی با آنزیم ها شرکت می‌کند و برای فعالیت های بیوشیمیایی بدن، مهم و ضروری است. منیزیم موجود در این مکمل برای ورزشکاران بسیار کارآمد است. یکی از اثرات مهم منیزیم در بدن، جلوگیری از اسپاسم و گرفتگی خودبخودی عضلات است. ( اتفاقی که در هنگام تمرینات سنگین برای ورزشکاران اتفاق می افتد)

مجموعه‌ی ورزشی مهدی شرافت با به روزترین سیستم آموزشی آنلاین می تواند آموزش فیتنس را به صورت غیرحضوری با پکیج آموزش فیتنس در منزل به شما ارائه دهد تا لذت یک تمرین متفاوت را تجربه کنید.

ZMA نوعD   از مکمل هایی است که ورزشکاران، بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام اغلب از آن استفاده می کنند. گفته می شود مکمل های ZMA موجب بهبود عملکرد ورزشی و تقویت عضلات می شود. همچنین از نظر تئوری، ZMA می تواند باعث افزایش روی یا منیزیم در بدن شود. کمبود هر یک از این مواد معدنی ممکن است تولید تستوسترون شما را کاهش دهد، هورمونی که بر روی توده عضلانی تأثیرگذار است. همچنین بر روی فاکتور رشد انسولین مانند (IGF-1)، که موجب رشد و بازیابی سلول ها است نقش مهمی دارد. علاوه بر این، بسیاری از ورزشکاران ممکن است سطح روی و منیزیم کمی داشته باشند، که می تواند عملکرد آنها را به خطر بیندازد. سطوح پایین روی و منیزیم ممکن است نتیجه رژیم های غذایی سخت یا از دست دادن مقدار بیشتری از این ماده از طریق عرق یا ادرار باشد.

در حال حاضر، تنها چند پژوهش بررسی شده است که آیا ZMA می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد یا خیر؟!

در پژوهشی، که در بازه زمانی 8 هفته بر روی 27 بازیکن فوتبال انجام شد، نشان داد که مصرف ZMA به شکل روزانه به طرز قابل توجهی موجب بالا رفتن قدرت عضلات، افزایش عملکرد و سطح تستوسترون و IGF-1 شده است. با این حال، یک پژوهش 8 هفته ای دیگر که بر روی 42 مرد آموزش دیده انجام شد ، نشان داد که مصرف مکمل ZMA روزانه در مقایسه با دارونما باعث افزایش سطح تستوسترون یا IGF-1 نمی شود. علاوه بر این، ترکیب بدن یا عملکرد ورزشی را هم بهبود نمی‌دهد.

همچنین، یک پژوهش در مورد 14 مرد سالم که به طور روتین فعالیت ورزشی داشتند ثابت کرده که مصرف ZMA به مدت 8 هفته  به شکل روزانه سطح تستوسترون را بالا نمی برد. قابل ذکر است که یکی از پژوهشگران که در مورد بهبود عملکرد ورزشی با ZMA مقاله ارائه داده است، دارای شرکتی است که مکمل خاص ZMA را تولید کرده است. همین شرکت در تأمین بودجه این مطالعه نیز کمک کرد. بنابراین ممکن است تضاد منافع وجود داشته باشد.

به طور جداگانه نشان داده شده است که روی و منیزیم خستگی عضلات را کم می کند و یا سطح تستوسترون را بالا برده و مانع از افت تستوسترون به دلیل ورزش می شود ، اگرچه معلوم نیست که استفاده همزمان آن‌ها، بهتر است یا نه.

با این حال گفته شده، مشخص نیست که آیا ZMA عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد یا خیر. در واقع  تحقیقات بیشتری در این مورد لازم است. تولید کنندگان ادعا می کنند که افزایش سطح این سه ماده مغذی می تواند به افزایش سطح تستوسترون کمک کرده، کیفیت خواب را بالا برده و موجب عضله سازی و افزایش قدرت بدنی شود. با این حال، تحقیقات در مورد ZMA در برخی از این مناطق متفاوت است و هنوز در حال ظهور است. همانطور که گفته شد، مصرف بیشتر روی، منیزیم و ویتامین B6 می تواند مزایای بسیار دیگری از جمله بهبود ایمنی بدن، کنترل قند خون و خلق و خو را فراهم کند. این موضوع به ویژه در صورت کمبود یک یا چند ماده مغذی که به آن اشاره شد، اعمال می شود.

مجموعه‌ی تخصصی مهدی شرافت با کسب سال ها تجربه و مهارت با ارائه دوره های مختلف به صورت آنلاین و غیرحضوری با هدف سلامتی و تناسب اندام برای ورزش دوستان، خدمات ویژه‌ای را ارائه می دهد. شما می توانید آموزش صفر تا صد بدنسازی را در منزل با مربی بدنسازی مورد نظر خود، داشته باشید و از یک روتین ورزشی حرفه ای برخوردار شوید.

قبل از خواب، ZMA به شما کمک می کند تا آرام تر بخوابید، در حالی که بدن شما هم GH و سایر هورمون های آنابولیک را آزاد می کند. ZMA همچنین به دوباره پر کردن ریز مغذی های مهم در سیستم بدنی شما کمک می کند، بنابراین می توانید سریع تر و به طور کامل از تمرینات نتیجه بگیرید

ZMA یک مکمل غذایی است که شامل روی، منیزیم و ویتامین B6 است. تحقیقات در مورد ZMA و تستوسترون نتایج متفاوتی را نشان می دهد ، اما بیشتر تحقیقات حاکی از آن است که ZMA باعث افزایش تستوسترون در مردان سالم نمی شود. در میان مردان مبتلا به کمبود روی یا تستوسترون کم ، ZMA به دلیل محتوای روی ممکن است که موجب افزایش تستوسترون شود.

ZMA (آسپارتات منیزیم روی) یک مکمل طبیعی است که ضمن کاهش سطح کورتیزول ، سطح هورمون آنابولیک را افزایش می دهد. از یک طرف به عضله سازی نیز کمک می کند و از طرف دیگر از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می کند. ZMA به طور طبیعی به روند کلی متابولیسم کمک کرده و انرژی عضلات را بهبود می بخشد.

• افزایش سطح تستسترون که منجر به قدرت بیشتر و حجم عضلات می شود.
• بهبود کیفیت خواب که منجر به ریکاوری (بازیابی) بعد از تمرین می شود.
• افزایش قدرت جنسی به دلیل افزایش سطح تستسترون
• باعث بالا رفتن سطح تستسترون و افزایش سطح IGF-1 و لپتین که در ایجاد عضله، قدرت و استقامت موثر است.
• موثر در کاهش گرفتگی عضلات
• تنظیم هورمون های بدن
• کمک به بهبود متابولیسم بدن

روی، برای تولید هورمون تیرویید موثر است. این مسئله برای بالا رفتن سرعت متابولیسم و چربی‌ سوزی ضروری است. کمبود روی در بدن  می‌تواند تولید هورمون تیرویید را محدود نماید و باعث اختلال در کارکرد این هورمون شود. این  به معنای‌ کاهش سرعت متابولیسم است که این امر باعث سخت شدن چربی در‌ بدن می شود. محققان تایید کرده‌اند هنگامی که رژیم غذایی شما دارای روی کمی‌ باشد، سطح هورمون تیرویید کاهش پیدا می کند و در نتیجه سرعت متابولیسم در حالت ریکاوری نیز کم می شود.

طبق یک پژوهش انجام شده، افرادی که از یک برنامه ی غذایی دارای روی کم استفاده کرده بودند به طرز محسوسی سرعت متابولیسم آنها کم شده بود. اما هنگامی که به آن افراد در مدت زمان ۲۰ روز، روزانه ۲۵ میلی‌ گرم روی داده بودند، سرعت متابولیسم آنها نسبت به مقاطع دیگر، بالاتر رفته بود. در یک تحقیق دیگر، مشاهده شده بود، مصرف ۴ هفته روی می تواند باعث افزایش سطح هورمون تیرویید در کشتی‌ گیران مرد شود.

طبق نتایج به دست آمده، علاوه بر اینکه روی برای عملکرد درست تیرویید ضروری است، بلکه برای حفظ سطح نرمال هورمون لپتین نیز مهم می‌باشد. این هورمون همچنین برای حفظ سرعت متابولیسم و همچنین کاهش حس گرسنگی موثر می‌باشد. کمبود روی می تواند سطح لپتین را به شکل قابل توجهی‌ کم کند. استفاده از مکمل های ZMA موجب تقویت این ماده ارزشمند در بدن میشود.

اغلب محصولات ZMA حاوی 450 میلی‌ گرم منیزیم، 11 میلی‌ گرم ویتامین B6 و 30 میلی‌ گرم روی است. این محصول باید روزانه دو بارمصرف شود. قبل از تمرین و قبل از خواب با معده خالی. رعایت این مسئله به علت اثرات خواب آور این مکمل، ضروری می‌باشد. در روزهایی که برنامه ای برای  تمرین ندارید، می‌توانید آن را اول صبح و یا قبل از خواب استفاده کنید. مکمل ZMA در صورت زیاده روی نکردن در مصرف دوزهای روزانه، عوارضی خاصی ندارد. در نهایت بهتر است طبق دستور توصیه شده از آن استفده نمایید.

• مکمل ZMA را بیش از دوز تعیین شده مصرف نکنید.
• در زمان مصرف مکمل، ازغذاها یا مکمل هایی که کلسیم بالایی دارند، اجتناب نمایید.
• مصرف این مکمل در کنار یک رژیم غذایی سالم توصیه می شود .
• استفاده از مکمل ZMA در دوران بارداری و یا شیردهی ممنوع است.

مکمل‌های زیادی هستند که می توان  آنها را معرفی و توصیه نمود اما مکمل ZMA در صورتی که بدن شما به آن احتیاج داشته باشد، می تواند گزینه مهمی برای ریکاوری بعد از بدنسازی باشد. با این حال، مصرف زیاد روی یا منیزیم می‌تواند باعث اسهال، تهوع، خارش شود. به این نکته توجه داشته باشید که استفاده از دوزهای زیاد به مدت طولانی روی می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند. باید توجه داشته باشید که مصرف روی و منیزیم می‌تواند جذب برخی  داروها را مانند آنتی بیوتیک ها کم کند. همچنین ویتامین ب۶ نیز می‌تواند اثر منفی را بر روی اثرگذاری برخی از داروها داشته باشد یا باعث آسیب عصبی شود. همان طور که استفاده از مکمل های خوب و مرغوب اهمیت دارد، به همان میزان دوری از مکمل های بی ارزش هم مهم است.