مهمترین عامل افزایش حجم

همه‌ی افراد هنگامی که پا در سالن بدنسازی می‌گذارند، تنها هدفی که برای خود انتخاب می‌کنند این است که در زمان کم به آن چه که در نظر دارند برسند. افزایش حجم عضلات یکی از مهم‌ترین دغدغه‌ی افراد در هنگام آموزش بدنسازی است و از این رو تمام تلاش خود را می‌کنند که در زمان کمی به این مهم برسند. راه‌های مختلفی برای حجم عضلات وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید سرعت حجیم شدن عضلات را افزایش دهید. به همین دلیل در ادامه این مقاله توضیحات کامل و جامعی را در این باره ارائه می‌دهیم.

مکانیزمی که سبب رشد عضلات می‌شود

به طور کلی در آموزش فیتنس مهدی شرافت مهم‌ترین اصلی‌ که برای افزایش حجم عضلات وجود دارد، افزایش فشار بر روی عضلات است که باید آن را به طور پیوسته و مداوم ادامه داد. این اصل مهم را  در سه قسمت مختلف مورد بررسی قرار می‌دهیم.

کشش عضلات: برای آن که عضلاتتان رشد کنند باید تنش و فشاری که به عضلات وارد می‌کنید پیش از گذشته باشد و رفته رفته آن را نیز افزایش دهید. این فشار اضافی که به عضلات در آموزش فیتنس وارد می‌شود، باعث تغییرات شیمیایی در عضلات شده و سبب آزاد شدن فاکتور‌های رشد نظیر mTOR و سلول‌‌های ماهواره‌‌ای می‌شود.

آسیب‌های عضلانی: اگر تاکنون در باشگاه‌های ورزشی تمرین کرده‌ باشید، با آسیب‌های عضلانی آشنایی کاملی دارید. این نوع آسیب‌ها به دلیل فشار تمرینات و حرکاتی است که به بدن خود وارد کرده‌اید. آسیب‌های عضلانی سبب می‌شود تا سلول‌های ماهواره‌ای و سیستم ایمنی بدن فعال شده و آن‌ها برای درمان این نوع از آسیب‌ها به کمک عضلات می‌آیند. البته مطالب گفته شده بدین معنا نیستند که شما باید حتما بعد تمرینات با بدن درد روبه‌رو شوید، چرا که پس از مدتی بدن شما از طریق مکانیسم‌های مختلفی این درد‌ها کم و کمتر می‌کند.

تنش‌های متابولیک: اگر پس اتمام تمرینات احساس گرفتگی بدن یا گرمای زیادی داشتید، باید بدانید که شما در تمرین آموزش بدنسازی خود تنش متابولیک را تجربه کرده‌اید. تنش عضلانی تا حدی می‌تواند سبب تورم و التهاب سلول‌هایی شود که در اطراف عضلات قرار دارند. این موضوع سبب شده تا بدون آن که سایز و حجم عضلات افزایش یابد، عضلات بزرگ‌تر دیده شوند.

چگونه در باشگاه بدنسازی ورزش کنیم، که عضلات حجیم‌تر شوند؟

این که چه حرکات را در باشگاه بدنسازی می‌زنیم و یا این که چه برنامه‌ای برای  انجام‌ ست‌های خود داریم، از جمله مواردی هستند که با توجه به آن‌ها می‌توانیم عضلات خود را حجیم‌تر کنیم. از این رو در ادامه 7 مورد از عواملی که برای این موضوع موثر هستند را شرح می‌دهیم.

هیچگاه گشنه به باشگاه نروید

اگر می‌خواهید از تمرینات بدنسازی بیشترین نتیجه‌ را در زمان کم به دست آورید، به هیچ عنوان گشنه و با شکم خالی وارد باشگاه بدنسازی نشوید. در تمرینات قدرتی و طاقت فرسا که تاثیر زیادی در رشد عضلات دارند، نیاز به کالری بسیار زیادی دارید، از این رو اگر این تمرینات با شکم خالی انجام دهید، به شدت ضعف خواهید کرد و احتمالا نمی‌توانید تمرینات را به اتمام برسانید. در صورتی هم که تمرینات را با موفقیت پشت سر بگذارید، احتمال وقوع آسیب‌های مختلف وجود دارد. از این رو در برنامه مربیان حرفه‌ای نظیر مهدی شرافت  توجه بسیار زیادی به رژیم غذایی شده است.

استراحت مشخص بین ست‌ها داشته باشید و از سرد شدن بدن جلوگیری کنید

بعد از این که بدن خود را گرم کردید و ضربان قلب شما تا کمی بیشتر از حد نرمال بالا رفت، اجازه ندهید این میزان ضربان در طول تمرین از این مقدار کمتر شود. در آموزش فیتنس شاهد آن هستیم که افراد در طول تمرین بدنشان گرم یا سرد نمی‌شود و به طور مداوم تمرینات خود را با یک استراحت مشخص انجام می‌دهند. به طور کلی اگر ضربان خود را 60 یا 70 که کمی بیش از حد نرمال و طبیعی نگه دارید، پس از مدتی شاهد رشد عضلات خود خواهید بود.

ست‌های دامنه منفی را در تمرینات خود قرار دهید

یکی دیگر از راه‌هایی که می‌توان به واسطه‌ی آن حجم عضلات را افزایش داد، انجام ست‌های دامنه‌ی منفی است. در این روش، حرکت بازگشت حرکات را باید آرام و کنترل شده انجام دهید که به آن دامنه منفی می‌گویند. به عنوان مثال شما وقتی جلو بازو با هالتر می‌زنید، پس از آن که دست خود را بالا بردید، دست را سریع به حالت اولیه برنگردانید، بلکه این برگشت دست باید بسیار آرام و کنترل شده انجام شود، از این رو می‌توانید شاهد رشد هر چه بیشتر عضلات خود باشید. بسیاری از مربیان نظیر مهدی شرافت نیز از این روش برای شاگردان خود استفاده می‌کنند، تا رشد عضلات آن‌ها در زمان کمتری انجام گیرد.

تعداد ست‌های خود را از سه ست بیشتر کنید

در بین بسیاری از ورزشکاران جا افتاده است که برای انجام تمرینات خود حداکثر سه ست را انجام دهند. اما باید گفت که اگر به دنبال رشد عضلات خود هستید، به سه ست اکتفا نکنید، بلکه با افزایش تعداد ست‌های خود، تاثیر تمرینات خود را چندبرابر کنید. به طور کلی برای آن که عضله گرم و حجیم‌‌تر شود، حداقل باید تمرینات خود را با زدن 4 ست به پایان برسانید.

از روش یک بیش خستگی استفاده کنید

استفاده از روش بیش خستگی یکی از بهترین روش‌هایی است که در آموزش بدنسازی پیشرفته به  ورزشکاران آموزش داده می‌شود. در این روش شما باید در بین ست‌های تمرینی خود، یک ست را به بیش خستگی اختصاص دهید. این روش بدین صورت است که شما باید یک وزنه که از نظر وزنی، وزنه متوسطی بوده را انتخاب کرده و شروع به زدن حرکت ‌کنید. تعداد حرکت این ست نامحدود است و باید آن را تا جایی انجام دهید که دیگر بدن شما قادر به انجام آن نباشد.

با استفاده از این روش می‌توانید کارایی و عملکرد عضلات را تا حد بسیار زیاد افزایش دهید و از طرف دیگر زمان ریکاوری را نیز به کمترین میزان خود برسانید.

از حرکاتی که با هالتر انجام می‌شود، بیشتر استفاده کنید

استفاده از هالتر در لابه‌لای ست‌های تمرینی باعث می‌شود تا حجم عضلات افزایش پیدا کند. از این رو اگر به دنبال راهی برای حجیم‌تر کردن عضلات خود هستید، بهتر است که از حرکات با هالتر بیش از پیش استفاده کنید.

به طور کلی هالتر باعث می‌شود تا عضلات مخالف نیز در هنگام انجام تمرین درگیر شده که این افزایش درگیری عضلات می‌تواند تاثیر زیادی در رشد عضلات داشته باشد.

سعی کنید روز به روز وزنه‌های سنگین‌تری را بزنید

یکی از کار‌هایی که باید برای افزایش حجم عضلات انجام دهید، این دست است که به طور مداوم سعی کنید که وزنه‌های سنگین‌تری را بزنید. سنگین‌ کردن وزنه‌ها باید رفته رفته و با افزایش آمادگی جسمانی بدن انجام شود. هر بار که از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌کنید، بدنتان خواهد فهمید که باید برای تمرینات بعدی ریکاوری بهتری داشته باشد و از این رو دریافت مواد مغذی را به بهترین شکل انجام می‌دهد.

توجه به تغذیه، خواب و تنوع حرکات برای رشد عضلات

 رژیم غذایی: تمرین در باشگاه فقط آن چیزی نیست که باید انجام دهید، بلکه یکی از مهم‌ترین بخش‌هایی که برای رشد عضلات وجود دارد، بدون شک نوع تغذیه و رژیم غذایی است. به طور کلی بهترین مواد غذایی که می‌توانید در برنامه غذایی که مهدی شرافت برای شاگردان خود می‌نویسد، مشاهده کنید، وجود انواع مختلف خوراکی‌‌های پروتین دار بدون چربی است. از جمله این خوراکی‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• گوشت
• سینه مرغ
• گوشت گاو بدون چربی
• ماهی
• سفیده تخم مرغ آبپز
• سیب زمینی
• عدسی
• و…

خواب: استراحت، ریکاوری و از همه مهم‌تر خواب برای رشد و حجیم شدن عضلات تاثیر بسیار زیاد و فوق‌العاده‌ای دارند. بدن در هنگام خواب تمام تلاش خود را به کار می‌گیرد تا بافت‌های  عضلانی را ترمیم کرده و از طرفی سلول‌های جدید را جایگزین سلول‌های آسیب دیده کند.

آموزش فیتنس با مهدی شرافت

تنوع در انجام تمرینات: حافظه عضلانی یکی از مواردی است که باید در بدنسازی با آن آشنا باشید. هنگامی که شما یک نوع برنامه تمرینی را به طور مداوم انجام می‌دهید، بدن شما پس از مدتی به این نوع تمرین عادت می‌کند و دیگر نمی‌توانید بهترین نتیجه را بگیرید. از این رو در آموزش فیتنس توصیه می‌شود که از برنامه‌های ترکیبی استفاده کنید.