کی ددلیفت بزنیم ؟

همه تمرینات در باشگاه بدنسازی برای عضلات مختلف بدن مهم هستند و با استفاده از آن‌ها می‌توان قدرت و شکل عضلات را بهبود داد. اما برخی از تمرینات هستند که در اصطلاح به آن‌ها حرکت مادر می‌گویند و انجام آن‌ها برای بدن بسیار مهم و ضروری هستند. ددلیفت یکی از مهم‌ترین حرکات مادر است و انجام آن را باید در برنامه تمرینی خود قرار دهید. حتما تا به حال در آموزش فیتنس از اهمیت این حرکت با خبر شده‌اید. همچنین افرادی که بدنسازی در منزل را در پیش گرفته‌اند این حرکت را می توانند بدون هالتر و وزنه انجام دهند. افرادی که تجربه بدنسازی با قهرمان جهان یا مربیان خبره و ماهر را دارند تا حد زیادی از اهمیت این حرکت باخبرند. مهدی شرافت مربی بدنسازی نیز در برنامه تمرینی خود بارها و بارها به انجام حرکت ددلیفت اشاره کرده است.

آموزش فیتنس با مهدی شرافت

ددلیفت چیست؟

همانطور که گفته شد ددلیفت یکی از مهم‌ترین تمرینات در باشگاه بدنسازی است که آن را به وسیله‌ی هالتر و یا وزنه انجام می‌دهند. این حرکت در کنار اسکات، پرس سینه بخشی از مسابقات وزنه‌برداری قدرتی است. از جمله مهم‌ترین مزیت‌های آن می‌توان به درگیر کردن عضلات مختلف در حین تمرین اشاره کرد. عضلاتی که با انجام این تمرین، درگیر می‌شوند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• عضلات فیله کمر
• عضله باسن بزرگ
• عضلات پشت ران

از این رو با انجام این حرکت می‌توان علاوه بر تقویت عضلات، ظاهر زیباتری را برای اندام خود به وجود آورد.

با انواع حرکات ددلیفت آشنا شوید

ددلیفت به طور کلی دارای انواع مختلفی است که انجام هر کدام از آن‌ها فواید و مزایای خاص به خود را دارند، از این رو می‌توانید در برنامه آموزش فیتنس هر کدام از این تمرینات را برای دوره کوتاهی استفاده کنید.

ددلیفت معمولی: ددلیفت معمولی همان حرکتی که هر کدام از ما در ابتدای آشنایی با حرکات ددلیفت آن را انجام می‌دهیم. این حرکت در عضله سازی و افزایش قدرت تاثیر بسیار زیادی دارد. دلیل اصلی انجام این حرکت پاها و علی الخصوص پشت پا‌ها هستند، اما با انجام آن عضلات دیگری از بدن نیز درگیر می‌شود.

ددلیفت سومو: این نوع حرکت تاثیر بیشتری بر روی عضلات چهارسر پا دارد. در حرکت ددلیفت سومو پاها باز از هم هستند و از این رو در هنگام انجام حرکت ران به زمین نزدیک‌تر می‌شود و به همین دلیل فشار بیشتری به عضلات وارد شده، که این موضوع در ساخت عضلات قوی و زیبا‌ بسیار کمک کننده است. افرادی که کلیپ های آموزشی بدنسازی با قهرمان جهان را مشاهده کرده باشند، قطعا با این حرکت آشنایی دارند.

ددلیفت رومانیایی: ددلیفت رومانیایی از دیگر حرکاتی است که می‌توانید از آن استفاده کنید. مزیت این حرکت این است که نیازی به کشش زیاد در اندام‌های زانو و باسن ندارد. از این رو مربیان بدنسازی این حرکت را برای ورزشکارانی که آمادگی جسمانی کمی دارند، توصیه می‌کنند. مهدی شرافت مربی بدنسازی نیز با توجه به توان و قدرت شما حرکات ددلیفت را متناسب با ویژگی‌های فیزیکی بدن در برنامه تمرینی قرار می‌دهد.

علاوه بر این حرکات تمرینات دیگری برای انجام حرکت ددلیفت وجود دارد که می‌‌توانید از آن‌ها برای افزایش حجم عضلات پایین تنه خود استفاده کنید. همچنین باید گفت این حرکات بدون وزنه در بدنسازی در منزل نیز می‌توانید انجام دهید، البته با این روش فشار کمی به عضلات وارد می‌شود.

حرکت ددلیفت را چند بار در هفته انجام دهیم؟

ریکاوری بدن به اندازه انجام تمرینات مهم و ضروری هستند و به نوعی استراحت به موقع یکی از مهم‌ترین مواردی است که ورزشکاران باید آن را در برنامه خود قرار دهند. انجام حرکت ددلیفت روزانه نه تنها تاثیر زیادی روی بدن ندارد بلکه عوارض مختلفی را به همراه دارد. از این رو باید طبق اصول درست و منطقی این حرکات را برای افزایش حجم عضلات انجام دهید. حتی کسانی که بدنسازی با قهرمان جهان را تجربه کرده باشند، به این موضوع واقف‌اند که نباید بیش از اندازه یک حرکت را در طول هفته انجام داد.

به طور کلی انجام تمرینات بدنسازی در طول هفته بر اساس میزان آمادگی جسمانی شما مشخص می‌شود. به عنوان مثال ورزشکارانی که به تازگی بدنسازی را آغاز کرده‌اند بهتر است که برای کاهش فشار به بدن سه روز در هفته تمرین کنند و تمرینات برای هر عضله را یکبار در هفته انجام دهند. اما ورزشکارانی که به آمادگی کافی و لازم رسیده‌اند می‌تواند برای افزایش تاثیر حرکات ورزشی، هر عضله را دوبار در هفته تمرین دهند. این موضوع در افزایش حجم و قدرت عضلات تاثیر بسیار زیادی دارد و می‌تواند شما را زود‌تر به خواسته خود نزدیک کند.

نکاتی که باید در هنگام تمرین ددلیفت به آن‌ها توجه کنید

نه تنها برای انجام حرکات ددلیفت بلکه برای انجام تمام حرکات بدنسازی باید به نکات مختلفی برای کاهش آسیب به عضلات استفاده کنید.

گرم کردن بدن قبل از تمرین: قبل از تمرین باید تمام تمرکز خود را روی گرم کردن بدن قرار دهید. گرم شدن بدن دو مزیت بزرگ را به دنبال دارد. اول آن که هنگامی که بدن گرم می‌شود، احتمال گرفتگی و یا آسیب به عضلات به کمترین حالت خود می‌رسد. دومین مزیت این است که در صورت گرم شدن بدن، آمادگی شما برای انجام حرکات سخت افزایش پیدا می‌کند و راحت‌تر می‌توانید این حرکات را انجام دهید. از این رو حتی اگر بدنسازی در منزل را در پیش گرفته‌اید باید قبل از تمرینات بدن خود را گرم کنید.

استفاده از بند ددلیفت: به طور کلی حرکت ددلیفت یکی از حرکات سخت در باشگاه‌های بدنسازی به شمار می‌رود و از این رو راه‌هایی برای انجام راحت‌تر آن‌ها وجود دارد. استفاده از بند ددلیفت فشار حرکت را کاهش می‌دهد و با استفاده از آن می‌توان حرکات را در ست‌‌ها و تعداد بیشتری انجام داد. اما باید گفت که اگر از این بند‌‌ها به طور پیوسته استفاده کنید، احتمال ضعف مچ‌‌ دست وجود دارد.

استفاده از کمر بند در هنگام انجام حرکت ددلیفت: در هنگام انجام انجام حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت و… فشار زیادی به کمر وارد می‌شود و برای جلوگیری از این موضوع استفاده از کمربند می‌تواند تاثیر بسیار زیادی داشته باشد.

سخن پایانی

در آموزش فیتنس معمولا با انواع حرکات ددلیفت روبه‌رو هستید که برای افزایش حجم و قدرت عضلات پایین تنه بسیار تاثیر گذارند. اما انجام این حرکات را نباید بیش از اندازه در هفته انجام داد. مهدی شرافت مربی بدنسازی و سایر مربیان متخصص دراین حوزه با توجه به آناتومی بدن افراد این تمرینات را در برنامه تمرینی آن‌ها قرار می‌دهند. اگر فیلم‌های آموزشی بدنسازی با قهرمان جهان را دنبال کرده باشید، این موضوع را شنیده‌اید که نباید بیش از اندازه تمرینات ددلیفت و سایر حرکات پا را انجام دهید. در حرکات بدنسازی در منزل نیز می‌توان این حرکات را با فشار کمتر انجام داد و از فواید آن استفاده کرد.