برنامه غذایی بدنسازی

برنامه غذایی بدنسازی را به لحاظ تاثیر گذاری در حجم گیری و یا کات عضلات ، می توان کماکان هم پایه برنامه تمرینی هر بدنساز و ورزشکار دانست . اگر تغذیه بدنسازان متناسب با تیپ بدنی ، وزن حال حاضر ، وزن هدف و فیزیک مورد نظر انتخاب شود مطمئنا طول مسیر دستیابی به هدف را کوتاه تر کرده و هم چنین انرژی مورد نیاز برای تمرینات فرد را تامین می کند . لذا با توجه به اهمیت این موضوع در بهینه سازی دوره بدنسازی ، در ادامه این مقاله از سایت مهدی شرافت اطلاعات جامعی از برنامه غذایی بدنسازی را ارائه داده ایم.

انتخاب صحیح رژیم غذایی بدنسازی

نخست باید قاطعانه گفت که یک نوع رژیم نمی تواند پاسخگوی اهداف و نیاز های تمامی بدنسازان باشد چراکه ممکن است هر فرد با قد ، وزن ، میزان چربی ، حجم عضلات و … متفاوت بخواهند از آن استفاده کنند . ممکن است این رژیم ثابت در فردی با وزن متناسب تر سریع جواب داده و منجر به چربی سوزی و عضله سازی شود اما در فردی با چربی بالا این موضوع ممکن نیست .

بنابراین هر فرد که وارد عرصه بدنسازی شده و تصمیم به آغاز تمرینات را دارد علاوه بر مشورت با مربی و متخصصین برای دریافت برنامه تمرینی متناسب باید حتما برنامه غذایی متناسب را نیز دریافت کنند . برامه غذایی هر فرد مختص آن شخص می باشد چرا که با توجه به سابقه تمرینی ، بدن و هدف فرد و از همه مهم تر با درنظر گرفتن نوع تیپ بدنی آن فرد تعریف و تعیین شده است . فرد باید با بررسی انواع تیپ های بدنی در بدنسازی ، نوع بدن خود را شناسایی کرده و با شناخت سیستم بدنی خود مسیر درستی را برای تعیین رژیم غذایی خود انتخاب کنند .

هر فرد در تعیین رژیم غذایی خود باید به برخی عوامل توجه کند و با توجه به این موارد ، برنامه غذایی بدنسازی خود را تهیه کند . رژیم غذایی بدنسازی که بهتر است زیر نظر همزمان مربی و متخصص تغذیه تهیه شود باید با در نظر گیری تمامی شرایط فرد مورد نظر نوشته شود .

مهم ترین عوامل موثر در رژیم غذایی بدنسازان :

1 – حجم تمرینات فرد

2 – سابقه ورزشی فرد ( مبتدی / حرفه ای )

3 – نوع دوره بدنسازی ( دوره کات / دوره عضله سازی )

4 – قد / وزن / بی ام آی بدن شخص

5 – چربی انباشته بدن

6 – حجم عضلات

7 – قصد لاغری یا حجم گیری

در ادامه کلیات رژیم غذایی بدنسازی را با توجه به یکی از مهم ترین فاکتور های موثر بر تغذیه ورزشکاران یعنی بر اساس قصد لاغری و یا قصد حجم گیری توضیح داده ایم .

برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری

وقتی حرف از تغذیه متناسب با رویکرد لاغری در بدنسازی صحبت می کنیم قصد این نیست که لیستی ازمواد غذایی مجاز و یا غیر مجاز را ارائه دهیم . اول باید پایه و اساس نوشتن و تعیین یک برنامه تغذیه لاغرای بنسازان را بررسی کنیم تا بتوانیم متناسب با سلیقه غذایی خود تعداد و حجم وعهده های خود را تعیین کرده و اجرا کنیم .

بدیهی ترین قسمت رژیم لاغری بدنسازی می تواند این باشد که هکه باید برای لاغر شدن کالری مصرفی خود را از میزان سوخ و ساز بدن کمی کمتر نگه دارند تا بتوانند از انباشته شدن چربی اضافه و در نتیجه چاقی کلی یا موضعی جلوگیری کنند . هر فرد بسته به نوع شغل ، تعداد روز های تمرین ، نوع تمرینات ( هوازی / وزنه ) باید کالری و انرژی مصرفی خود را محاسبه کرده و طبق آن رژیم خود را تعیین کنند .

معمولا برنامه غذایی لاغری برای بدنسازان مبتدی که سعی در کاهش وزن و چربی دارند بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد . هم چنین در دوره کات و تفکیک عضلانی که برخی افراد قصد از بین بردن چربی های اضافی انباشته شده از دوره حجم را دارند نیز رژیم غذایی لاغری بدنسازی را استفاده می کنند . در هر یک از این دوران بسته به سرعت کم کردن وزن و حجم تمرینات فرد باید نوع و سختی رژیم لاغری خود را تعیین کرده و در صورت استاپ یا عدم کارایی با تغییراتی جزئی آن را بهبود دهد .

برنامه غذایی بدنسازی برای حجم گیری یا چاقی

برخلاف گروه قبلی که سعی در از دست دادن چربی و کاهش وزن داشته و برنامه غذایی بدنسازی لاغری را انتخاب می کنند گروه دوم ، مسیر خلاف آن ها را دارند . برخی از افراد با توجه به طبعیت و نوع سیستم بدنی خود بسیار لاغر و باریک بوده و یا عضلات خیلی کوچکتر و ضعیف تر دارند و این دسته از افراد سعی دارند تا با هراهی رژیم غذایی و تمرینات به حجم مورد نظر خود رسیده و با تمرینات مختص دوره حجم بدنسازی عضلات بدن را تقویت می کنند .

حجم گیری در بدنسازی هر چه تمیز تر باشد نشان دهنده این است که رژیم غذایی مناسب و درستی برای دوره حجم انتخاب شده است . منظور از حجم گیری صحیح این است که کالری دریافتی از رژیم غذایی به میزانی باشد که سبب انباشته شدن بیش از حد چربی در بدن نشده و همراه با تمرینات صحیح تبدیل به عضله شوند .

در برنامه غذایی حجم بر خلاف لاغری سطح کالری دریافتی کمی باید از سطح کالری مصرفی و تمرینات بیشتر باشد که اگر این میزان مازاد از حد بگذرد سبب می شود تا دوره کات و تفکیک عضلانی شخص به طول انجامیده و یا حتی به فیزیک مورد نظر نرسند و ناگزیر مجددا چرخه دوره حجم و کات را تکرار کنند و بنابراین مواد غذایی انتخابی و تعداد دعده های رژیم غذایی حجم نیز باید با برنامه و اصولی انتخاب شود .

سخن آخر

در این مقاله صرفا پایه ای از اهمیت برنامه غذایی در بدنسازی و اهمیت هماهنگی آن با تمرینات را در کنار اصول و پایه های تهیه یک برنامه غذایی مناسب را ارائه داده ایم . می توانید برای اطلاع از سایر موارد موثر در برنامه های غذایی دوره بدنسازی و انواع رژیم ها سایر مقالات سایت مهدی شرافت را مطالعه کنید .

تیم محتوا