تقویت استقامت عضلانی چگونه امکان پذیر است ؟

تا به حال این حس را تجربه کرده اید که زمانی که مشغول استفاده از دمبل هستید بعد از چند بار تکرار احساس میکنید که دیگر نمیتوانید ادامه دهید یا نمیتوانید برای مدت زمان طولانی وزنه ای را بالا نگهدارید همه این موضوعات به استقامت عضلانی شما برمیگردد یعنی شما تا زمانی که به سراغ تقویت استقامت عضلانی نروید ،  نمیتوانید این موضوع را برطرف کنید

البته فقط شما نیستید که این موضوع برای شما چالش برانگیز است. بسیاری از ورزشکاران دیگر نیز هستند که دقیقا با همین مشکل روبرو هستند و به دنبال راه هایی برای تقویت استقامت عضلانی میگردند قطعا راه های زیادی برای این کار وجود دارد برای مثال یکی از متداول ترین راه های این است که تمرین بدنسازی منظم و پیوسته داشته باشید

اما موضوعی که در این زمینه مهم است این است که برخی از افراد دقیقا نمیدانند کدام ورزش ها و چه کارهایی در نهایت میتواند باعث تقویت استقامت عضلانی آن ها شود و با اینکه در روز چند ساعت تمرین میکنند باز هم بدن آن ها در این زمینه ضعف نشان میدهد. به همین دلیل ما در این مقاله از مرکز ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی مهدی شرافت قصد داریم به طور کامل به موضوع تقویت استقامت عضلانی بپردازیم و ببینیم چه راه هایی برای تقویت استقامت عضلانی وجود دارد تا انتهای این مقاله همراه ما باشید

بهتر است ابتدا در مورد این موضوع صحبت کنیم که منظور دقیق ما از استقامت عضلانی چیست  و بعد به سراغ راه های تقویت آن برویم

** مشاهده کنید : افزایش وزن بعد از ورزش چه دلایلی دارد ؟ آیا باید نگران بود؟

استقامت عضلانی چیست ؟

اگر بخواهیم به زبان ساده استقامت عضلانی را تعریف کنیم باید بگوییم منظور از استقامت عضلانی توانایی عضله ( یا عضله ها) هنگام انقباض در مقابل یک مقاومت بسیار زیاد در یک بازه زمانی طولانی است اگر بخواهیم ساده تر این موضوع را بیان کنیم بهتر است سراغ یک مثال برویم . برای مثال شما زمانی که قادر هستید با یک دمبل 20 تکرار انجام دهید یعنی استقامت عضلانی شما در حد 20 تکرار است و اگر این 20 تکرار را به 30 تکرار افزایش دهید بدون این که فشار زیادی به بدن شما وارد شود یا آسیب ببینید آن گاه یعنی شما استقامت عضلانی خود را افزایش داده اید!

موضوعی که در این بخش باید به آن توجه کنید این است که برخی از افراد موضوع قدرت عضلات را با استقامت عضلات اشتباه میگیرند در صورتی که این دو موضوع از یکدیگر مجزا هستند برای این که به راحتی تفاوت های این دو مبحث را متوجه شوید به سراغ یک مثال ساده میرویم

فرض کنید که شما قصد دارید  10 تکرار با یک دمبل 10 کیلویی انجام بدهید در این حالت شما با فشاری که عضلات خود می آورید میتوانید این کار را انجام بدهید در عین حال فشار زیادی را نیز تحمل میکنید در این حالت است که ما میگوییم قدرت عضلات شما باعث شده است تا بتوانید این کار را انجام بدهید

اما از جهتی دیگر از شما خواسته میشود که یک دمبل 2 کیلویی را با 100 تکرار انجام بدهید در این حالت است که دیگر فشاری به عضلات شما وارد نمیشود و موضوع دیگری به نام استقامت عضلات اهمیت پیدا میکند! یعنی اگر شما بتوانید این 100 حرکت را انجام بدهید میتوانیم بگوییم این استقامت عضلانی است

استقامت عضلانی از موضوعاتی است که میان ورزشکاران اهمیت زیادی دارد چرا که یکی از مهمترین موضوعات در زمینه فعالیت بدنسازی است شاید شما بتوانید یک بار یک وزنه 50 کیلویی را با قدرت خود بلند کنید اما آیا همیشه قرار است در باشگاه این گونه تمرین کنید ؟

شما در طول روز بارها نیاز دارید که بدن تان بتواند از استقامت عضلانی خود به خوبی استفاده کند برای مثال زمانی را تصور کنید که قصد دارید یک جعبه را از محلی به محل دیگر ببرید یا اینکه تلاش میکنید در باشگاه در یک بازه زمانی بلند مدت یک کاری را انجام بدهید در همه این حالت ها شما استقامت عضلانی نیاز دارید

ممکن است این سوال را از خودتان برسید که چگونه میتوان این موضوع را اندازه گیری کرد و از کجا باید بفهیم که نیاز به افزایش استقامت عضلانی داریم یا نه!

اندازه گیری استقامت عضلانی

برای اندازه گیری استقامت عضلانی راه های بسیار ساده ای وجود دارد که درا ادامه به آن ها اشاره میکنیم

الف. انجام دادن حرکت کرانچ

شما در این حالت باید تست کنید و ببینید  که تا چند بار میتوانید حرکت کرانچ را انجام بدهید و بدن خود را جمع کنید برای این کار کافی است از یک کرنومتر استفاده کنید و ببینید در یک دقیقه چند بار میتوانید حرکت کرانچ را به صورت صحیح انجام دهید

ب. شنا سوئدی

یکی دیگر از راه هایی که میتوانید بفهمید که وضعیت استقامت عضلانی شما چه قدر است این است که شنا سوئدی بروید باز هم برای این کار از یک کرنومتر استفاده کنید و بینید که در یک دقیقه چند شنا میروید

به همین راحتی با انجام این دو کار و مقایسه آن ها با جداول موجود متوجه خواهید شد که وضعیت استقامت عضلانی شما به شکل است حال سوالی که به وجود می آید این است که اگر فهمیدیم استقامت عضلانی پایینی داریم چگونه باید آن را افزایش دهیم ؟ در ادامه به سراغ راه های تقویت استقامت عضلانی خواهیم رفت

** مشاهده کنید : خوابیدن بعد از ورزش چه تاثیری روی بدن میگذارد ؟ بررسی علمی!

تقویت استقامت عضلانی

شاید فکر کنید که همان کارهایی که برای افزایش قدرت عضلات انجام میدهید را میتوانید در این بخش نیز انجام بدهید اما اینگونه نیست. زمانی که شما به دنبال  افزایش قدرت هستید بیشتر از وزنه های سنگین استفاده میکنید و تکرار ها را در این حالت تا جایی ادامه میدهید که توانایی دارید. اما زمانی که شما قصد دارید استقامت عضلانی خود را افزایش دهید باید به تکرار حرکت ها توجه ویژه ای داشته باشید

اولین موضوعی که در این زمینه باید رعایت کنید این است که شما باید وزنه ای را انتخاب کنید که حدود 50 درصد از توان شما را شامل شود یعنی به گونه ای باشد که شما فشار زیادی را احساس نکنید سپس تمرین عادی خود را با همان تعداد تکرار های همیشگی انجام دهید با این تفاوت که باید حدود 10 الی 20 حرکت دیگر به آن اضافه کنید با این کار شما به مرور خواهید دید که استقامت عضلانی شما افزایش پیدا کرده است

علاوه بر این موضوع میتوانید به سراغ ورزش هایی بروید که در آن ها عضلات در مدت زمان های طولانی منقبض میشوند برای مثال ورزش هایی مانند شنا ، دویدن و دوچرخه سواری برای این کار مناسب هستند

همچنین در باشگاه حرکت هایی را انجام بدهید که برای تقویت استقامت عضلانی شما مفید باشند برای مثال از مهمترین حرکت هایی که میتوانید در باشگاه انجام دهید میتوان به موارد زیر اشاره کرد :

• اسکات
• پلانک
• شنا سوئدی
• شکم دوچرخه
• لانچ

همه ما میدانیم که داشتن عضلات قدرتمند بسیار مهم است و همه ما تلاش میکنیم تا همواره با تمرینات مختلف عضلات قدرتمندی را داشته باشیم اما فراموش نکنید که اهمیت استقامت عضلانی نیز بسیار زیاد است و شما به عنوان یک ورزشکار باید همواره تلاش کنید استقامت عضلانی خود را در سطح بسیار خوبی قرار دهید

ما در این مقاله از سایت مهدی شرافت تلاش کردیم تا شما را با موضوع تقویت استقامت عضلانی آشنا کنیم امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید