ورزش در هوای گرم آیا تاثیر بدی روی بدن می گذارد ؟ بررسی علمی!
با شروع فصل تابستان و گرم شدن هوا، عوارض ورزش در هوای گرم به یکی از مهمترین دغدغه های ورزشکاران تبدیل می شود. خیلی از ورزشکاران می خواهند بدانند که آیا ورزش کردن در هوای گرم می تواند به سلامتی آسیب برساند؟ در اینصورت ورزشکاران باید باید چکار کنند تا این عوارض را به حداقل برسانند و از ورزش و تمرینات خود عقب نمانند؟ در این مطلب از مرکز ارائه تمرین و برنامه غذایی مهدی شرافت به بررسی تاثیرات ورزش در هوای گرم روی بدن پرداخته و همچنین روش هایی برای در امان ماندن از این عوارض و تاثیرات را به شما آموزش خواهیم داد. همراه ما باشید!
گرما چگونه بر بدن من تأثیر می گذارد؟
ما گیرنده های گرمایی در پوست داریم که سیگنال هایی را به هیپوتالاموس ما در مغز می فرستند. هیپوتالاموس همچنین دارای نورون هایی است که تغییرات دمای مرکزی بدن را تشخیص می دهند.
ورزش به خودی خود دمای بدن ما را افزایش می دهد و شما حتما در حین گرم کردن بدنتان متوجه این موضوع شده اید. علاوه بر این، شدت ورزش، دمای هوا و رطوبت موجود در هوا هم می توانند روی افزایش حرارت بدن موثر باشند.
هنگامی که برای مدت طولانی در معرض گرما قرار می گیریم، به دلیل تعریق زیاد احتمالاً دچار کم آبی می شویم. این آغاز مجموعه ای از عوارض و خطرات است که می تواند در زمان ورزش در هوای گرم به وجود بیاید؛ بنابراین حتما باید به یاد داشته باشید که حداقل 2 لیتر در روز آب بنوشید!
برخی از افراد تصور می کنند عرق بیش از حد در ورزش به دلیل گرم بودن هوا باعث چربی سوزی بیشتر می شود. در حالیکه ورزش کردن در هوای گرم تاثیرات منفی زیادی روی بدن دارد. در بخش بعدی عوارض ورزش در هوای گرم روی بدن را بررسی خواهیم کرد.
عوارض و تاثیرات منفی ورزش در هوای گرم روی بدن
برخی از مهمترین تاثیرات منفی و عوارض ورزش در هوای گرم روی بدن شامل موارد زیر هستند:
اسپاسم عضلانی:
اینها اغلب به دلیل هستند اما شامل اسپاسم عضلانی غیرارادی یکی از عوارض ورزش در هوای گرم است که به دلیل از دست دادن مایعات و الکترولیت ها به وجود می آید. ماهیچه هایی که معمولا تحت تاثیر قرار می گیرند شامل ساق پا، بازوها، دیواره شکم و پشت شما هستند.
گاهش ناگهانی ضربان قلب و فشار خون
کاهش ناگهانی ضربان قلب و فشار خون در حین ورزش در هوای گرم به دلیل نقص و ناتوانی بدن در کنترل دما پیش می آید. در چنین شرایطی معمولا خون در پاها جمع می شود که منجر به کمبود خون در مغز خواهد شد. در نتیجه شما عوارضی مانند احساس سبکی سر، تاری دید، حالت تهوع، عرق سرد و در نهایت غش کردن را تجربه کنید.
گرمازدگی
علت گرمازدگی معمولا قرار گرفتن در معرض دما و رطوبت بالا همراه با فعالیت بدنی شدید است. دمای بدن شما در هنگام گرمازدگی تا 40 درجه سانتیگراد افزایش می یابد. همچنین نبض شما با تعریق شدید در نتیجه گرم شدن بیش از حد بدن به سرعت افزایش خواهد کرد.
گرمازدگی شدید می تواند منجر به تغییر وضعیت ذهنی، تعریق تحریف شده، استفراغ، برافروختگی پوست، ضربان قلب تند و سردرد شود. عوارض جدی تر هم شامل آسیب اندام های حیاتی به دلیل تورم است و در شرایط شدید می تواند منجر به عواقب خطرناک و غیرقابل برگشت شود.
حال ممکن است از خود بپرسید که با وجود این عوارض، آیا باید قید ورزش کردن در فصل تابستان و هوای گرم را بزنیم؟ قطعا نه! شما برای رسیدن به اندام ایده آل خود و صد البته سلامتی بدنتان به ورزش مداوم نیاز دارید. از همین رو در ادامه نکاتی برای ورزش در هوای گرم را به شما آموزش می دهیم که به کمک این نکات بتوانید عوارض و خطرات ورزش کردن در فصل تابستان و هوای گرم را به حداقل برسانید.
نکات مهم برای ورزش کردن در هوای گرم
برای اینکه از عوارض و تاثیرات منفی ورزش کردن در گرما در امان بمانید، به نکات زیر در حین ورزش کردن توجه داشته باشید:
- از ورزش کردن در گرم ترین قسمت روز اجتناب کنید. برای جلوگیری از گرمای شدید، صبح زود یا اواخر روز ورزش کنید. معمولا گرم ترین حالت دما بین 11 صبح تا 3 بعد از ظهر رخ می دهد. علاوه بر این، رطوبت می تواند بر خلاف توانایی بدن شما برای خنک کردن پوست عمل کند زیرا عرق نمی تواند به درستی تبخیر شود. پس اگر رطوبت محیطی در محل زندگیتان بالا رفت، از ورزش کردن در فضای باز بپرهیزید.
- مقدار زیادی مایعات بنوشید. کلید ورزش ایمن در گرما، آبرسانی به بدن قبل و در طول تمرین است. برای نوشیدن مایعات صبر نکنید تا تشنه شوید. با نوشیدن مکرر آب به تعریق و خنک شدن بدن خود کمک کنید. پزشکان مصرف حدود 2 لیتر آب را چند ساعت قبل از ورزش توصیه می کنند.
آب بسیار سرد ننوشید زیرا ممکن است باعث گرفتگی معده شود. در نهایت، الکل، کافئین یا نوشیدنی های حاوی قند زیاد مانند نوشابه مصرف نکنید. این نوع نوشیدنی ها باعث از دست دادن مایعات می شوند.
- به طور مرتب از ضد آفتاب با SPF حداقل 45 استفاده کنید. حتماً حداقل هر 2 ساعت یا بعد از تعریق آن را تمدید نمایید. آفتاب سوختگی توانایی بدن برای خنک کردن خود را کاهش می دهد و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش خواهد داد.
- لباس های سبک و قابل تنفس بپوشید که به خوبی هوا در آن ها جریان پیدا می کند. پارچه های مصنوعی مانند پلی استر، نایلون و لیکرا به راحتی عرق را جذب کرده و اجازه تبخیر آن را می دهند. اگر مستقیم زیر نور خورشید ورزش می کنید، رنگ های روشن مانند سفید، گرما را بهتر از رنگ های دیگر منعکس می کنند.
- از محدودیت های تناسب اندام خود آگاه باشید و به آنها احترام بگذارید. اگر وضعیت بدنی خوبی ندارید و برای فعالیت در هوای گرم آماده نیستید، نسبت به یک ورزشکار با شرایط خوب که به طور منظم در گرما تمرین می کند، آسیب پذیرتر هستید. به بدن خود گوش داده و اگر شروع به احساس سرگیجه، حالت تهوع یا خستگی کردید، به خودتان در یک مکان خنک تر استراحت دهید. برای جلوگیری از به خطر افتادن اهداف تناسب اندام و تمرین، به بدن خود زمان استراحت دهید.
- اگر در حال انجام تمرینات هوازی پیاپی پیاده روی و پس از آن دوره های ریکاوری هستید، استراحت خود را بیشتر از حد معمول تمدید کنید. به تدریج طول و شدت تمرینات خود را افزایش دهید؛ زیرا بیشتر اوقات در فضای باز و هوای گرم ورزش می کنید.
در پایان، به یاد داشته باشید، خطرات و عوارض مربوط به ورزش در هوای گرم تا حد زیادی قابل پیشگیری هستند. اقدامات احتیاطی را انجام دهید و از یک ورزش تابستانه امن در فضای باز لذت ببرید!
