حرکت کرانچ در بدنسازی

بسیاری از افراد حرکت کرانچ برای لاغری شکم انجام می‌دهند، اما باید گفت که به طور کلی در ورزش چیزی به نام لاغری موضعی وجود ندارد، یعنی شما نمی‌توانید با انجام  حرکت کرانچ، سبب لاغری شکم خود شوید. حرکت کرانچ می‌تواند برای تقویت عضلات شکم بسیار موثر باشد و از آن به عنوان یکی از بهترین حرکات شکم یاد می‌شود. به طور کلی این حرکت به دلیل مزایای زیاد در برنامه تمرینی آموزش فیتنس و آموزش بدنسازی وجود دارد. حال در ادامه در مورد این حرکت مفید و مهم توضیحات بیشتری را بیان می‌کنیم.

کرانچ چیست و چه تفاوتی با حرکت دراز و نشست دارد؟

حرکت کرانچ به طور کلی یکی از قدیمی‌ترین حرکاتی است که در باشگاه بدنسازی برای تقویت عضلات شکم مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت برای درگیر کردن و تقویت بخش‌های مختلف شکم کاربرد داشته و به نوعی می‌توان گفت که شباهت زیادی با حرکت درازونشست دارد. اما هنگامی که برنامه آموزش فیتنس مربیان حرفه‌ای مانند مهدی شرافت را مشاهده می‌کنیم، اغلب حرکت کرانچ را به جای حرکت درازونشست مورد استفاده قرار داده اند.

در حرکت درازونشست، باید کاملا در حالت نشسته قرار گیرید که این موضوع می‌تواند آسیب‌هایی را به کمر و ستون فقرات وارد کند، از این رو بهتر است برای حل این مشکل از حرکت کرانچ استفاده کنید.

چه عضلاتی در این حرکت درگیر می‌شوند؟

انجام این حرکت می‌تواند عضلات راست شکمی یا بخش‌های بالایی شکم را به طور کامل درگیر می‌کند و علاوه بر آن مایل درونی شکمی را نیز تا حدودی درگیر کرده و می‌تواند در عضلانی کردن آن‌ها بسیار کمک کننده باشد. همچنین برای مایل بیرونی شکم نیز این حرکت مفید و موثر است.

هر چند که  گفته می‌شود که هیچ حرکتی نمی‌تواند به طور موضعی بخشی از بدن را لاغر کند، اما این تمرین به دلیل آن که سبب کالری سوزی می‌شود در مجموع می‌تواند در کاهش چربی کلی بدن مثمرثمر باشد.

انواع حرکات کرانچ که می‌تواند برای تقویت عضلات شکم کار ساز باشد

کرانچ دارای انواع و مدل‌های مختلفی است که هر کدام از آن‌ها بخش‌های مختلفی از شکم را تحت تاثیر خود قرار می‌دهند. به طور کلی استفاده از مدل‌های متنوع آن برای عدم عادت کردن بدن به حرکت و عدم تاثیر گرفتن از آن ضروری و مهم است. از این رو بهتر است هر کدام از این حرکات در بازه‌ی زمانی مشخصی انجام دهید تا بدن شما هیچ‌گاه به این حرکات عادت نکند.

آموزش کامل فیتنس با مهدی شرافت

چگونگی انجام حرکت کرانچ معمولی و نکات مختلف برای افزایش تاثیر آن

اولین حرکتی که در آموزش فیتنس برای حرکت کرانچ در نظر گرفته‌ایم، همان حرکت معمولی است که بسیاری از افراد از آن استفاده می‌کنند. اما انجام این حرکت نکات مختلفی دارد و از این رو چگونگی انجام آن را توضیح می‌دهیم.

1. روی زمین دراز بکشید و پا‌های خود را خم کنید به طوری که کف پا‌ها روی زمین قرار بگیرید.
2. دست‌ها را می‌توانید به طور ضربدری بر روی سینه قرار داده و یا آن‌ها را پشت گوش‌های خود قرار دهید.
3. بالاتنه یا به طور دقیق‌تر شانه‌ها را از زمین جدا کرده و آن را به زانو‌ها خود نزدیک کنید.

نکات مهم:

1. به هیچ عنوان نباید کمر از زمین جدا شود چرا که در طولانی مدت عواقب و عوارض مختلفی دارد.
2. برای افزایش تاثیر حرکت، باید در هنگام پایین بردن بالاتنه، عمل دم و در هنگام بالا بردن بالاتنه عمل بازدم را انجام دهید.
3. در هنگامی که تا حد لازم از زمین جدا شدید، کمی مکث کرده و حرکت را سریع انجام ندهید.

آموزش فیتنس مهدی شرافیت

آموزش بدنسازی؛ نحوه انجام حرکت کرانچ پهلو

کرانچ پهلو می‌تواند در درگیر کردن عضلات پهلو نیز تا حدودی کمک کننده باشد.

1. در این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را به طوری خم کنید که کف پا‌ها روی زمین قرار بگرید.
2. دستان خود را زیر سرتان قلاب کنید
3. سپس سعی کنید آرنج دست راست خود را به پهلوی سمت چپ برسانید، این حرکت را به صورت معکوس نیز انجام دهید.

کرانچ معکوس برای افزایش فشار روی عضلات شکم

پس از آن که انجام حرکت کرانچ پهلو برای شما ساده شد می‌توانید به سراغ حرکت کرانچ معکوس بروید که می‌تواند سبب افزایش فشار به عضلات شکم شود. البته توجه کنید که انجام این حرکت برای افرادی که دچار مشکلاتی در ستون فقرات خود هستند به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. حال در ادامه آموزش فیتنس انجام این حرکت را شرح می‌دهیم.

1. پس از دراز کشیدن بر روی زمین دست‌ها را در کنار خود قرار دهید.
2. پا‌های خود را به گونه‌ای داخل شکم جمع کنید که زانو‌ها دارای زاویه‌ی 90 درجه باشند. نحوه قرارگیری زانو‌ها را در عکس زیر مشاهده می‌کنید.

نحوه انجام کرانچ چرخشی

استفاده مداوم از کرانچ معمولی پس از مدتی دیگر آن فشار سابق را روی عضلات شکم وارد نمی‌کند و به همین دلیل برای افزایش فشار می‌توانید از حرکت کرانچ چرخشی استفاده کنید. به طور کلی این حرکت شباهت بسیار زیادی به حرکت کرانچ معمولی دارد که در ادامه با آن آشنا می‌شویم.

روی زمین دراز بکشید و دست‌های خود را پشت سر قلاب کنید. پس از آن که بالا تنه را به گونه‌ای از زمین جدا کردید که کمر همچنان بر روی زمین بماند، سعی کنید که شانه سمت چپ خود را به شانه سمت راست نزدیک کرده و سپس شانه‌ی سمت راست را به شانه سمت چپ نزدیک کنید.

حرکت کرانچ چه فوایدی برای بدن دارد؟

حرکت کرانچ علاوه بر فوایدی که برای تقویت عضلات شکم دارد، فواید دیگری نیز از خود نشان داده است. حال در ادامه به سایر مزایای این حرکت اشاره می‌کنیم.

فواید کرانچ؛ اصلاح فرم بدنی و افزایش تعادل کلی بدن

هنگامی که عضلات شکم تقویت شوند، استقرار بدنی نیز بهبود می‌یابد. میانه تنه و کمر از عضلات و بخش‌های مختلفی تشکیل شده‌اند، این بخش‌ها حالت ایستایی و وضعیت استقرار بدن را تحت تاثیر خود قرار می‌دهند. حال هنگامی که شکم خود را تقویت کنید، عضلات کمر و میان تنه نیز تقویت می‌شوند و به نوعی فشار از روی این بخش‌ها برداشته شده و از این رو افرادی که در آموزش  فیتنس خود حرکت کرانچ را قرار داده‌اند، از بروز گودی و قوز کمر جلوگیری می‌کنند.

عضلات میان تنه از جمله مهم‌ترین عضلاتی است که تقویت آن مزیت‌های زیادی را به همراه دارد. از جمله مهم‌ترین وظیفه‌های این بخش محافظت کردن از ستون فقرات است.  به طور کلی در سنجش میزان آمادگی بدن، یکی از ملاک‌ها و فاکتور‌های اساسی میزان قدرت عضلات میان تنه است.

علاوه بر بهبود فرم کلی بدن، استمرار در حرکت کرانچ می‌تواند سبب افزایش تعادل و ثبات بدن شود. افزایش تعادل با انجام حرکت کرانج، سبب شده تا سایرحرکات تمرینی در باشگاه را راحت‌ و آسان‌تر انجام دهید. همچنین افزایش ثبات بدن، انجام فعالیت روزمره را نیز بهتر خواهد کرد.

به طور کلی کمر درد یکی از رایج‌ترین معضلاتی است که افراد در سنین مختلف به آن دچار می‌شوند، از این رو برای حل این مشکل انجام حرکات کرانچ می‌تواند کمک کننده باشد، چرا که حرکت کرانچ با تقویت عضلات بدن از آسیب دیدگی به مهره‌های کمر جلوگیری می‌کند.

فواید حرکت کرانچ؛ تقویت عملکرد ورزشی و افزایش انعطاف پذیری بدن

از دیگر فواید کرانچ می‌توان به افزایش انعظاف پذیری لگن و ستون فقرات اشاره کرد. افزایش انعطاف بدن سبب شده تا دامنه حرکتی بیشتری داشته باشید و از این رو حرکات را به درست و صحیح‌ترین حالت ممکن خود انجام دهید. به نوعی با افزایش انعطاف می‌توانید در هنگام انجام حرکات مختلف فشار را تا حد زیادی از روی مفاصل خود بردارید.

انعطاف پذیری به طور کلی در تقویت عملکرد ورزشی تاثیر مستقیم می‌گذارد و از این رو مربیان بدنسازی از جمله مهدی شرافت نیز به این موضوع بسیار توجه دارند. افزایش قدرت میان تنه و افزایش کنترل روی این بخش از بدن، به مرور زمان سبب تقویت عملکرد ورزشی فرد می‌شود.

سخن پایانی

حرکت کرانچ یکی از اصلی‌ترین حرکاتی است که می‌توانید برای تقویت عضلات شکم انجام دهید. این حرکت نه تنها به مانند درازونشست برای عضلات کمر ضرر ندارد بلکه سبب تقویت آن‌ها نیز می‌شود. این حرکت دارای انواع مختلفی است و استفاده از هر نوع آن در آموزش بدنسازی می‌تواند بسیار کمک کننده و مفید باشد.