آموزش لانگز دمبل
تقویت عضلات بدن به ویژه در ناحیه پا، کمک بسیار زیادی به استقامت بدن می‌کند. هرچه پا قوی‌تر باشد، مشکلاتی مانند درد مفاصل در آن ناحیه به حداقل می‌رسد. حرکت لانگز یکی از تمرین‌های قدرتی بسیار مناسب برای تقویت عضلات، کمک به فرم‌دهی بدن و تقویت آمادگی جسمانی است. از کاربردهای دیگر این حرکت می‌توان به تقویت کمر، باسن و پاها اشاره کرد. اگر دوچرخه سواری، دوندگی یا کوهنوردی می‌کنید، به عبارت بهتر ورزش‌هایی انجام می‌دهید که بر پا فشار وارد می‌کنند، خوب است تا لانگز را در بین تمرینات روزانه خود بگنجانید. در این مقاله همراه ما باشید تا در بحث آموزش بدنسازی، با حرکت لانگز دمبل بیشتر آشنا شوید.
به چه حرکتی لانگز دمبل گفته می‌شود؟
در ساده‌ترین تعریف ممکن، می‌توانیم بگوییم که لانگز به یک قدم بلند رو به جلو گفته می‌شود. بنابراین برای انجام این حرکت شما به یک محدوده نیاز دارید که بتوانید این قدم بزرگ را بردارید. در انجام این حرکت، دست‌ها می‌توانند روی ران قرار بگیرند یا در کنار بدن باشند. در لانگز با دمبل شما باید در هر دست خود یک دمبل داشته باشید. به طور کلی برای انجام لانگز دمبل کافی است، مطابق دستورالعمل زیر پیش بروید:
- با یک دم آغاز کرده و با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
- تا زمانی که ران راست موازی سطح زمین شود، زانوی خود را خم کنید، اما اجازه ندهید که زانوی پای راست از نوک انگشتان پا عبور کند. در این زمان زانوی پای چپ باید به زمین نزدیک شده باشد و تنها پنجه پای چپ روی زمین باشد.
- حال پای راست خود را با بازدم به عقب برگردانید تا به حالت ایستاده اولیه برسید.
- همین روال را برای پای چپ تکرار کنید.
آن چه در انجام این حرکت مهم است، این است که باید زمانی که در حالت لانگز قرار گرفتید، تعادل خود را حفظ کنید. در تمام مدت دست‌ها باید در کنار بدن صاف و موازی یکدیگر باشند. بنابراین اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، چاره شما تمرین و تکرار زیاد است. اگر احساس می‌کنید لانگز دمبل دشوار است، می‌توانید یادگیری را بدون وزنه آغاز کنید. برای کسانی که از برنامه‌های بدنسازی در منزل استفاده می‌کنند، بسیار مهم است که حرکات را با دقت انجام دهند تا دچار آسیب نشوند.
انواع مختلف لانگز دمبل
وجود انواع مختلف لانگز دمبل، باعث می‌شود تا تازه‌کاران که به تازگی تحت آموزش فیتنس قرار گرفته‌اند به مرور از مبتدی آغاز کرده و تا سطوح پیشرفته ادامه دهند.
- لانگز بدون وزنه برای مبتدیان
بهتر است تا زمانی که به این حرکت تسلط پیدا نکرده‌اید، سراغ انجام آن با دمبل بروید. بنابراین در هفته‌های اول، روی برقراری تعادل تمرکز کنید. پس از آن که توانستید با تحمل وزن خود به تعادل برسید، وزنه‌های سبک را اضافه کنید. بنابراین وقتی توانستید حرکت را به درستی انجام دهید، می‌توانید کم کم به وزن دمبل‌ها اضافه کنید.
- لانگز با قدم بلندتر
انجام لانگز با قدم متوسط یا کوچک، فشار خوبی را بر عضلات چهارسر اعمال می‌کند. حال اگر قدم بلندتری بردارید، عضلات سرنی بزرگ نیز درگیر می‌شوند. هنگام برداشتن گام‌های بلندتر، بالاتنه خود را مستقیم نگه دارید، تا مرکز ثقل بدن به حفظ تعادل کمک کند.
- جابهجایی تمرکز وزن دمبل
حرکت لانگز دمبل را می‌توان با دمبل‌هایی که در جلوی شانه‌ها نگه داشته شده یا هالتر روی شانه‌ها و پشت گردن انجام داد. این‌ها نسخه‌های پیشرفته‌تری هستند و فقط در صورت عدم وجود مشکل تعادل باید انجام شوند.
- لانگز دمبل در حرکت
یکی از انواع چالش برانگیز لانگز دمبل، انجام آن با حرکت است. به این معنی که شما پس از انجام یک حرکت به عقب بر نمی‌گردید و لانگز پای بعدی را نیز به جلو انجام می‌دهید. به این ترتیب به نظر می‌رسد که در حال پیاده‌روی هستید و به جای قدم‌های معمولی از لانگز دمبل استفاده می‌کنید.
- لانگز با حرکت عضله دوسر بازویی
برای انجام این نوع از لانگز دمبل، کافی است به حرکت لانگز بروید و سپس به جای نگه‌داشتن دست‌ها در کنار بدن، آن‌ها را تا سرشانه بالا برده و پیش از برگشتن به حالت ایستاده پایین بیاورید.
اشتباهات رایج در انجام حرکت لانگز
آموزش فیتنس در منزل اگر به درستی صورت نگیرد، می‌تواند موجب آسیب شود. انجام اشتباه لانگز دمبل نیز، مانند هر حرکت دیگری، می‌تواند به صدمه منجر شده و کاهش اثربخشی این تمرین را به همراه داشته باشد. در ادامه به برخی از این اشتباهات اشاره می‌کنیم.
- جلوتر رفتن زانوی پای جلو از انگشتان پا
مراقب باشید که هنگام خم کردن پا، زانوی پای جلو از انگشتان پا عبور نکند. این شرایط می‌تواند مفصل زانو را تحریک کرده و منجر به آسیب شود. این توصیه برای حرکات دیگر مانند اسکات نیز صادق است.
- خم شدن پشت به سمت جلو
هنگام قرار گرفتن در حالت لانگز پشت خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید. اگر متوجه شدید که پشت‌تان صاف نیست می‌توانید با داخل کشیدن شکم به صاف شدن کمر و پشت خود کمک کنید. تا زمانی که نمی‌توانید در طول انجام تمرین صاف بمانید، با وزنه سبک یا بدون وزنه کار کنید.
- ناهماهنگی زانو
زانوی پشتی باید هم‌راستا با بدن باشد و وقتی به حالت لانگز می‌روید، کاملا موازی سطح زمین قرار بگیرد. اگر در عضلات چهارسر دچار ضعف باشید ممکن است زانو به سمت بیرون خم و از هم راستا بودن با بدن خارج شود. البته جای نگرانی نیست و به مرور زمان و تقویت عضلات این مشکل رفع خواهد شد. اما باید در حین انجام حرکت مطمئن شوید که به درستی ایستاده‌اید تا دچار درد زانو نشوید. اگر حرکت را رو به آینه انجام دهید این سریع‌تر می‌توانید مشکل را تشخیص دهید.
- موضع نادرست
اگر پاهای پاهای خود را بیش از حد به هم نزدیک کنید، فشار بیش از آنکه روی عضلات هدف باشد، روی زانوها خواهد بود. اگر هم فاصله را بیش از حد زیاد کنید، پایداری و تعادل‌تان را از دست خواهید داد. بنابراین تلاش کنید تا موضع‌گیری درستی داشته باشید.
مزایای انجام حرکت لانگز دمبل
دیدن آموزش حرکات بدنسازی، به شما کمک می‌کند تا این حرکات را به درستی انجام دهید و برنامه ورزشی خود را بدون اشکال دنبال کنید. اما به یاد داشته باشید که باید به خوبی بدانید که هر حرکت چه تأثیراتی دارد و بر کدام عضلات کار می‌کند. در این قسمت به مزایای انجام لانگز دمبل می‌پردازیم.
- کاهش وزن
لانگز گروه‌های بزرگ ماهیچه‌ای در قسمت تحتانی بدن شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد که باعث ایجاد عضلات بدون چربی و کاهش چربی بدن می‌شود. انجام این حرکت می‌تواند سوخت‌وساز بدن شما را در حالت استراحت افزایش دهد، که به شما امکان می‌دهد کالری بیشتری بسوزانید و وزن اضافی خود را کاهش دهید.
- بهبود تعادل و ثبات
همانطور که می‌دانید حرکت لانگز در هر بار اجرا تنها روی یک نیمه از بدن کار می‌کن؛ به همین دلیل حفظ تعادل مهم است. با انجام روتین این حرکت به مرور زمان تعادل و ثبات بدن شما بهبود می‌یابد.
- بهبود هم‌ترازی و تقارن
لانگز برای اهداف توان‌بخشی بهتر از تمرینات دو طرفه نتیجه می‌دهد، زیرا می‌تواند عدم تعادل و ناهماهنگی بدن شما را اصلاح کرده و آن را متقارن‌تر نشان دهد. بنابراین اگر احساس می‌کنید یک طرف بدن‌تان ضعیف‌تر از طرف دیگر است روی آن تمرکز کرده و لانگز بیشتری انجام دهید تا هر دو نیمه بدن به یک میزان قدرت برسند.
- بهبود ایستادگی
لانگز بدون ایجاد فشار یا فشار زیاد بر ستون فقرات، عضلات پشت و عضلات اصلی شما را تقویت می‌کند. داشتن مرکز ثقل قوی، احتمال آسیب را کاهش داده و انجام حرکات دیگر را برای شما آسان‌تر می‌کند.
سخن پایانی
در این مقاله سعی کردیم تا در مورد تمرین محبوب لانگز دمبل نکات تکمیلی را به کسانی که قصد دریافت آموزش فیتنس در منزل دارند بدهیم. اگر تازه کار هستید کافی است با شکل ساده لانگز آغاز به تمرین کنید و هرگاه احساس کردید برای فیتنس پیشرفته آماده هستید دمبل را به تمرینات خود اضافه کنید. با ما همراه باشید و از آموزش رایگان بدنسازی که توسط مهدی شرافت قهرمان بدنسازی ارائه شده است، مسیر خود را در رسیدن به بدن ایده‌آل خود آغاز کنید.
