تمرینات اینتروال چه نوع تمریناتی هستند؟ بررسی جامع!
آماده هستید که تمرین خود را تغییر دهید؟ دوست دارید بدون صرف زمان بیشتر در باشگاه، کالری بیشتری بسوزانید؟ راهکار ساده است، باید تمرینات تناوبی یا اینتروال را انجام دهید. اما تمرینات اینتروال چه هستند؟ چگونه باید چنین تمریناتی را انجام داد؟ آیا این تمرینات مختص حرفه‌ای هاست یا افراد مبتدی هم می‌توانند تمرینات اینتروال را انجام دهند؟ تمرینات اینتروال، می‌تواند به شما کمک کند که در مدت زمان کمتر، کالری بیشتری بسوزانید. برای انجام تمرینات اینتروال نیاز است دانش کافی در مورد این نوع ورزش داشته باشید، در صورتی که بدون دانش این تمرینات را انجام دهید ممکن است بازدهی مناسبی نداشته باشد و در شرایطی ممکن است به شما آسیب هم وارد شود. برای آشنایی بیشتر با تمرینات اینتروال و پاسخ به این سوالات، در ادامه این مقاله همراه سایت مرکز ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی مهدی شرافت باشید
فهرست محتوایی
- تمرینات اینتروال چیست؟
- مزایای تمرینات اینتروال
- اصول تمرینات اینتروال
- نمونه‌ای از تمرینات اینتروال
- چه کسانی نباید تمرینات اینتروال را انجام دهند؟
- نتیجه‌گیری
تمرینات اینتروال چیست؟
تمرین‌های اینتروال یا تناوبی همان‌طور که از اسم آن پیداست به صورت تناوبی انجام می‌شوند. اما اینکه تناوبی هستند یعنی چه؟ در تمرین‌های غیر تناوبی، ورزشکار با یک فشار ثابت و بدون وقفه و استراحت حرکاتی را انجام می‌دهد، اما در تمرین‌های اینتروال، شدت انجام حرکات متغییر است و بعد از بازه زمانی مشخص، شخص حتما استراحت می‌کند و بعد از زمان استراحت، دوباره به تمرین ادامه می‌دهد.
آن‌قدرها هم که فکر می‌کنید پیچیده نیست، تمرین‌های اینتروال، به صورت متناوب انجام می‌شوند، به عنوان مثال 30 ثانیه تا یک دقیقه انجام یک حرکت، سپس یک تا دو دقیقه استراحت و مجدد 30 ثانیه تا یک دقیقه انجام حرکت با شدت بالا، این ساده‌ترین تعریف از تمرینات اینتروال است.
مزایای تمرینات اینتروال
قبل از توضیح بیشتر، بد نیست با مزایای تمرینات تناوبی آشنا شوید. مزایای بی‌شماری برای تمرینات تناوبی تعریف شده که در ادامه به برخی از این موارد خواهیم پرداخت.
کالری بیشتر می‌سوزانید
هر چه شدیدتر ورزش کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید، حتی اگر شدت آن را فقط برای چند دقیقه در هر بار افزایش دهید. در تمرین‌های اینتروال، شما با شدت بیشتری در زمان کمتر ورزش می‌کنید و همین مسئله باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید.
زمان کارآمدتری خواهید داشت
بسیاری از افراد ورزش نمی‌کنند، چون می‌گویند وقت ندارند. وزارت بهداشت آمریکا 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت هوازی، متوسط و شدید را توصیه می‌کند. تمرینات اینتروال شما را قادر می‌سازد یک تمرین موثر را در زمان کمتری نسبت به تمرینات قلبی عروقی استاندارد انجام دهید. برای مثال، ممکن است به جای 40 دقیقه، یک تمرین را در حدود 15 تا 20 دقیقه یا کمتر انجام دهید.
ظرفیت هوازی خود را بهبود خواهید داد
همان‌طور که آمادگی قلبی عروقی شما بهبود می‌یابد، می‌توانید طولانی‌تر یا با شدت بیشتری ورزش کنید. تصور کنید که 60 دقیقه پیاده‌روی خود را در 45 دقیقه به پایان می‌رسانید. بنابراین فرصت بیشتری دارید که ورزش کنید و ظرفیت هوازی خود را بهبود ببخشید. از طرف دیگر، بهبود تناسب اندام قلبی عروقی می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نیز کمک کند.
کسالت را از خود دور خواهید کرد
افزایش شدت در فواصل زمانی کوتاه می‌تواند به برنامه ورزشی شما تنوع بدهد. اینکه بین هر حرکت ورزشی با شدت بالا استراحت می‌کنید، بدن شما رفرش می‌شود و دوباره آماده انجام حرکت قبلی یا جدید با شدت بالاست. این فرایند به ذهن شما کمک می‌کند که هر لحظه شاداب باشید و کسالت را از خود دور کنید.
شما به تجهیزات خاصی نیاز ندارید
برای انجام ورزش‌های اینتروال شما نیاز به ابزار خاصی ندارید. حرکت‌های متناوب می‌تواند چیزی شبیه به پیاده‌روی باشد، اگر می‌خواهید فشار بیشتر باشد دویدن هم گزینه مناسبی است. همچنین می‌توانید از دوچرخه سواری یا شنا به عنوان ورزش اصلی تناوبی استفاده کنید. تمرینات اینتروال می‌تواند بدون هیچ وسیله‌ای و با استفاده از وزن بدن مانند جک‌های پرش، اسکات پا و… انجام شود.
اصول تمرینات اینتروال
می‌توانید تمرینات اینتروال را در سطوح مختلفی انجام دهید. اگر به سادگی می‌خواهید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید، می‌توانید طول و سرعت هر بازه تمرین با شدت بالا را بر اساس احساس خود در آن روز تعیین کنید.
پس از چند دقیقه گرم‌کردن، ممکن است شدت را برای 30 ثانیه افزایش دهید و سپس به سرعت عادی به تمرین خود ادامه دهید. با یک حرکت مربوط به سردکردن بدن تمرین را تمام کنید. اینکه چقدر سرعت را افزایش می‌دهید، چند وقت یکبار و برای چه مدت تمرین می‌کنید به شما بستگی دارد.
اگر برای رسیدن به یک هدف تناسب اندام خاص تمرین می‌کنید، ممکن است بخواهید رویکرد علمی‌تری داشته باشید. یک مربی شخصی یا متخصص می‌تواند به شما کمک کند شدت و مدت زمان فواصل تمرین خود را تعیین کنید. ممکن است تمرین‌ها شامل الگوهای حرکتی مشابه الگوهایی باشد که در طول ورزش یا فعالیت خود استفاده می‌کنید. ولی مربی ممکن است این فواصل را بر‌اساس عواملی مانند ضربان قلب، هدف و توانایی قلب و ریه‌های شما برای رساندن اکسیژن به ماهیچه‌ها (به حداکثر رساندن اکسیژن دریافتی) زمان‌بندی کند. اگر به دنبال یک برنامه اینتروال مناسب هستید حتما با ما در تماس باشید.
نمونه‌ای از تمرینات اینتروال
تمرین‌های تناوبی گونه‌های متنوعی دارند و برای اینکه بهترین نتیجه را کسب کنید بهتر است برنامه تمرین را از یک مربی حرفه‌ای دریافت کنید. به عنوان نمونه یک تمرین هشت هفته‌ای را با هم مرور می‌کنیم.
| تمرین | هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم | هفته پنجم | هفته ششم | هفته هفتم | هفته هشتم |
| گرم کردن | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| تمرین با شدت بالا | 1 | 1 | 1 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 2 | 2 |
| بازگشت به حالت اول | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 5 | 5 |
| تکرار | 2 | 3 | 4 | 2 | 3 | 4 | 3 | 4 |
| سرد کردن | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
همان‌طور که ملاحظه می‌کنیید مدت زمان گرم‌کردن و سردکردن در تمامی هفته‌ها ثابت هستند. زمان تمرین با شدت بالا، بازگشت به حالت اول و تکرار موارد متغییر این جدول هستند. البته این یک مثال کلی است و برای هر فرد با ویژگی‌های فردی و اهدافی که دارد می‌تواند این برنامه متغییر باشد.
چه کسانی نباید تمرینات اینتروال را انجام دهند؟
تمرین اینتروال برای همه مناسب نیست. اگر یک بیماری مزمن دارید یا به‌طور منظم ورزش نکرده‌اید، قبل از انجام هر نوع تمرین اینتروال با پزشک خود مشورت کنید.
تمرین‌های تناوبی برای افراد مسن‌تر، کم‌تحرک یا دارای اضافه وزن مناسب است. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات اینتروال می‌تواند حتی در افراد مبتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع دو نیز، ایمن و مفید باشد.
باید خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد از تمرینات اینتروال را در نظر داشت. اگر قبل از آماده‌شدن بدن‌تان برای انجام یک تمرین شدید، عجله کنید، ممکن است به عضلات، تاندون‌ها یا استخوان‌های خود آسیب برسانید. تمرینات اینتروال نیازی به تمرینات با ضربه زیاد، و پرش یا وزنه‌های سنگین ندارد.
برای انجام این تمرین‌ها باید، به آرامی شروع کنید. سعی کنید در ابتدا فقط یک یا دو بازه با شدت بالاتر در طول هر تمرین انجام دهید. اگر فکر می‌کنید بدن‌تان هماهنگ با فشار نیست و نمی‌کشد، سرعت خود را کم کنید. همان‌زمان با افزایش تعداد تمرین‌ها، استقامت شما بهبود پیدا می‌کند، در این مرحله، می‌توانید خود را به چالش بکشید تا سرعت را تغییر دهید. ممکن است از نتایج شگفت زده شوید.
نتیجه‌گیری
به عنوان نکته پایانی باید گفت که در بسیاری از موارد استفاده از تمرینات اینتروال می‌تواند کمک شایانی به تناسب اندام و سلامت بدن شما داشته باشد. تا زمانی که به عنوان یک مبتدی در حال انجام تمرین‌های تناوبی هستید باید مراقب باشید که برنامه به بدن شما آسیب نرساند. اما وقتی قصد دارید برای یک هدف مشخص تمرینات اینتروال را انجام دهید یا به عنوان یک ورزشکار حرفه‌ای تمرین کنید، نیاز به مشاوره یک مربی متخصص دارید. مربی با بررسی وضعیت جسمانی و روحی روانی شما، برنامه مناسب و منتاسب با اندام شما را مشخص می‌کند. در صورت نیاز به دریافت مشاوره در این زمینه با ما در مرکز ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی مهدی شرافت در تماس باشید.
