دیسک کمر در بدنسازی

به طور معمول تا یک ماه بعد از ایجاد دیسک کمر تمرینات ورزشی حتی به صورت سبک توصیه نمی شود. تمامی حرکات شما باید زیر نظر پزشک معالج و مربی حرفه ای  شما بررسی و محتاطانه انجام شوند.تعداد زیادی از حرکت های بدنسازی اثرات نا مطلوبی بر وضعیت دیسک های کمری و دیسک های بیرون زده دارند. بنابراین از انجام ورزش های سنگین که فشار به کمر وارد می‌کنند، یا باعث ایجاد درد می شوند باید اجتناب کرد و در ابتدا تمرکز خود را روی تقویت عضلات کمر و ناحیه پشت قرار داد.

مانند همه اشکال ورزش، بدنسازی نیز دارای مزایای بالقوه زیادی برای سلامت ستون فقرات است، اما همچنین می تواند آسیب های کمر را ایجاد یا بدتر کند. گسترش یا انعطاف پذیری عضلات کمر در برابر وزنه در هنگام بدن سازی ممکن است منجر به صدمات زیادی از جمله کشیدگی عضلات و آسیب دیدگی رباط شود. خطرناک ترین حرکات با فشارهای بالای سر همراه است. در صورت نیاز بدن شما، به مدت چند ماه یا بیشتر از انجام آن‌ها کاملاً خودداری کنید. تمرین پاها مورد بعدی است که باید با احتیاط انجام شود.

قانون همیشگی برای ادامه دادن روتین ورزشی در کنار دیسک کمر این است که هر حرکتی که باعث ایجاد درد در همان لحظه یا 24 ساعت بعد از انجام آن شود را ممنوع کنید.

1. وزنه ی شما یک سوم وزنه ی قبلی که می زدید باشد.
2. سرعت زدن وزنه یک دوم سرعت حالتی که دچار دیسک نشده بودید، باشد.
3. تعداد حرکاتی که به طور پیوسته با هم انجام می دادید به یک سوم کاهش یابد.

حرکات خطرناک برای دیسک کمر

1. اسکات با هالتر سنگین
2. ددلیفت هالتر
3. پرس شانه ایستاده
4. پرس سینه با وزنه
5. پرس شانه با هالتر ایستاده

برای محافظت بیشتر از کمر خود و جلوگیری از آسیب های احتمالی می توانید از کمربندهای استاندارد حین انجام حرکات استفاده کنید.

آموزش صفر تا صد بدنسازی یا آموزش فیتنس را با  تیم مجرب مهدی شرافت با نظارت کامل مربی بدون آسیب دیدگی انجام دهید. همچنین بهبود دردهای کمر و ستون فقرات به طور تخصصی با حرکات اصلاحی ایمن، چیزی است که شاید مدت ها به دنبال آن بودید و حالا می توانید آن را با این تیم حرفه ای به دست آورید.

1. حرکت پل گلوتئوس ماکسیموس (Gluteus Maximus) روی عضله بزرگ باسن کار می کند. افراد وقتی که روی باسن خود کار می کنند، به خصوص هنگامی که به حالت اسکات خم می شوند، این عضله را درگیر می کنند. گلوتئوس ماکسیموس یکی از ماهیچه های مهم بدن به شمار می رود و استحکام آن می تواند به تقویت عضلات کمر کمک کند.

برای اجرای یک پل:

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی سطح لگن از هم فاصله دهید.
• پاها را به زمین بچسبانید و بازوها را در راستای پاها نگه دارید.
• باسن را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن از شانه ها تا زانوها به صورت یک خط مستقیم درآید.
• باسن را به زمین پایین آورده و چند ثانیه استراحت کنید.
• این کار را تا 15 بار ادامه دهید و به مدت 1 دقیقه استراحت نمایید.
• 3 ست 15 تکراری انجام دهید.

کشش های زانو تا سینه (Knee-To-Chest Stretches)

انجام کشش زانو به سینه می تواند به کشش کمر کمک کند و درد را تسکین دهد. برای انجام کشش زانو به سینه مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید، هر دو پا را روی زمین صاف نگه دارید.
• با هر دو دست زانو را به سمت سینه هدایت کنید.
• زانو را در مقابل سینه به مدت 5 ثانیه نگه دارید، شکم را منقبض کرده و ستون فقرات را به زمین بچسبانید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را با پای مخالف خود ادامه دهید.
• برای هر پا 2 الی 3 بار در روز آن را تکرار کنید.

برای دیدن مینی دوره رایگان فیتنس پیشرفته مهدی شرافت کلیک کنید .

کشش چرخشی کمر می تواند به رفع تنش در قسمت پایین کمر و نیم تنه کمک کند. همچنین به آرامی عضلات اصلی را برای بهبود عملکرد تقویت می کند. برای انجام کشش چرخشی کمر این حرکات را انجام دهید:

• در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار داده اید، دوباره روی زمین دراز بکشید.
• شانه ها را روی زمین بچسبانید، زانوها را خم کرده و آرام به یک طرف چرخ بزنید.
• حرکت را به مدت 5-10 ثانیه ادامه دهید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• زانوها را آرام خم کرده و به طرف مقابل بگردانید، نگه دارید و بعد به حالت اولی بازگردید.
• این حرکت را در روز 2 تا 3 بار برای هر سمت اجرا کنید.

این حرکت روی Transversus Abdominis کار می کند. این عضله در قسمت جلویی و بغل شکم قرار دارد و باعث ثبات ستون فقرات و ناحیه کمر می شود.

• دراز بکشید و زانوها را جمع کرده و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را کنارهم قرار دهید.
• نفس عمیق بکشید.
• در حین نفس کشیدن، ناف شکم را به سمت ستون فقرات بکشید، عضلات شکم را منقبض کنید و باسن را بدون حرکت نگه دارید.
• این حالت را به مدت 5 ثانیه ادامه دهید.
• 5 بار تکرار کنید.

ورزش شیب لگن باعث آزاد شدن عضلات کمر و انعطاف آن می شود. برای انجام این تمرین انعطاف پذیری کمر اینگونه عمل کنید:

• روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم و پاها را صاف نگه دارید. بازوها را در کنارهم قرار دهید
• کمر را به آرامی انحنا دهید و معده را به بیرون فشار دهید.
• به مدت 5 ثانیه این حرکت را ادامه دهید.
• پشت را صاف نگه دارید و شکم خود را به سمت زمین هدایت کنید.
• به مدت 5 ثانیه این حرکت را ادامه دهید.
• میزان تکرار حرکات را روزانه افزایش دهید تا به تعداد 30 برسد.

این حرکت روی عضلات ران کار می کند و باعث تقویت لگن شده و می تواند به کم شدن فشار در ناحیه ی پشت کمک کند. قوی ساختن این عضلات مهم است، زیرا به افراد کمک می کند تعادل خود را راحت‌تر حفظ کرده و بر افزایش تحرک اثر بگذارد. برای انجام این حرکت باید به روش زیر عمل کنید:

• به یک سمت دراز کشیده و پاها را کنارهم قرار بدهید.
• ساق پا را مقداری خم کنید.
• شکم را به طرف ستون فقرات بکشید تا عضلات اصلی درگیر شوند.
• این حرکت را برای 2 ثانیه ادامه دهید.
• 10 بار تکرار کنید.
• این حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار نمایید.
• در هر طرف 3 ست ادامه دهید.

کشش گربه می تواند به تقویت عضلات کمر و کاهش تنش در عضلات کمک کند. برای انجام کشش گربه:

• روی زانوها قرار بگیرید.
• پشت را قوس دهید، شکم را به سمت بالا و به ستون فقرات بکشید.
• به آرامی عضلات را ریلکس کرده و اجازه دهید شکم آزاد شود.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• می توانید این حرکت را هر روز دو بار در ست های 3 تا 5 تایی تکرار کنید.

انجام تمرینات بدنسازی به روی عضلات اصلی می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند و باعث افزایش ثبات و بهبود انعطاف پذیری بدن شود. آموزش بدنسازی به صورت تخصصی برای افرادی که کمردرد دارند نیز باید با توجه به  وضعیت کلی بدن افراد انجام شود. تیم حرفه ای مهدی شرافت این افتخار را دارد تا آموزش بدنسازی در منزل شما را به عنوان یک طرح مهم در اولیت کاری خود قرار دهد. در نهایت هر کسی که کمردرد شدید داشته باشد که با کشش های ملایم و ورزش از بین نرود، باید با پزشک مراجعه نماید. اگر هر یک از این تمرینات کمر درد شما را بدتر کرد، ضروری است که سریعاً آنها را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.