شاید توی ذهنتان گذر کند که داشتن رژیم ممکن است، برای جنین ضرر داشته باشد. اما این طور نیست، بلکه داشتن رژیم سالم به رشد بهتر جنین بسیار کمک می کند. اگر در دوران بارداری به سر می برید، این را هم باید بدانید که وزن هر شخص افزایش پیدا می کند. به همین خاطر داشتن رژیم جزو ملزومات دوران بارداری به حساب می آید. در این مقاله از آکادمی مهدی شرافت بیشتر در این باره صحبت کرده ایم.
رژیم بارداری چیست؟
پس داشتن رژیم بارداری به سلامت و رشد جنین کمک بسیاری می کند. به شرطی که رژیم سالمی را دنبال کنید. به طور نمونه رژیم بارداری درست است که بر اساس میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی ها برنامه ریزی شده باشد. اما در نهایت باید به چند ماده غذایی دقت بیشتری شود. این مواد غذایی شامل موارد زیر می باشد:
- رژیم بارداری با فولات و فولیک اسید
این ترکیب از نارسایی جلوگیری می کند. زیرا فولات نوعی ویتامین ب است که از نقض لوله های عصبی پیشگیری می کند. شما باید قبل و در دوران بارداری 400 تا 1000 میکروگرم فولات در روز مصرف کنید. فولات در غلات صبحانه، سبزیجات، مرکبات، نخود و لوبیا خشک شده یافت می شود.
- رژیم بارداری با کلسیم
کلسیم به تقویت استخوان های شما و جنین کمک بسیاری می کند. به علاوه کلسیم، عملکرد سیستم گردش خون، سیستم عضلانی و سیستم عصبی را بهبود می بخشد. شما باید روزانه 1000 میلی گرم از این ویتامین را مصرف کنید. کلسیم بیشتر در محصولات لبنی، بروکلی و کلم پیچ یافت می شود.
- رژیم بارداری با ویتامین دی
مصرف ویتامین دی به تقویت استخوان ها و شکل گیری سریع آنها بسیار کمک می کند. شما باید به مقدار لازم و طبق نظر پزشک ویتامین دی را در روز مصرف کنید. زیرا مصرف زیاد ویتامین دی ممکن است، برای مادر مضر باشد. مواد غذایی که دارای ویتامین دی هستند، ماهی چرب مثل سالمون، شیر و آب پرتقال می باشد.
- رژیم بارداری با پروتئین
شما باید در هنگام بارداری بخش مهم غذای خود را به پروتئین اختصاص دهید. زیرا در رشد و سلامت جنین بسیار مؤثر است. شما باید روزانه 71 گرم از مواد غذایی های که پروتئین دارند را نوش جان کنید. این مواد غذایی شامل: گوشت لخم، ماکیان، ماهی، تخم مرغ، نخود و لوبیا و آجیل می باشد.
- رژیم بارداری با مصرف آهن
بدن برای این که بتواند هموگلوبین و پروتئینی که باعث می شود اکسیژن به بافت های دیگر منتقل کند به آهن نیاز دارد. زنان باردار بیشتر از زنان عادی نیاز به آهن دارند.
اگر آهن کافی به زنان باردار منتقل نشود، دچار کم خونی شدیدی خواهند شد. زنان باردار روزانه به 27 گرم آهن نیاز دارند که این مقدار آهن در گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، لوبیا و سبزیجات یافت می شود.
آیا می توان در دوران بارداری رژیم گرفت؟
همان طور که مستحضر هستید، رژیم در دوران بارداری نیاز است اما نه رژیمی که باعث لاغری شود. شما باید از رژیمی استفاده کنید که بدن شما را تقویت کند تا در رشد بهتر جنین تأثیر بگذارد. پس بهتر است از غذاهای سالم و انواع ویتامین ها در این دوران غافل نشوید.
رژیم غذایی بارداری سالم در یک ماه اول که حالت تهوع بسیار شایع است، باید از غذاهایی که ویتامین B6 دارند، استفاده کنید. در دوران بارداری به خصوص ماه های اول بدن شما نیاز زیادی به فولات و آهن دارد. این مواد غذایی اکثر در گوشت، ماهی، اسفناج، غلات و حبوبات یافت می شود.
همچنین نباید غذاهایی که تخم مرغ خام و یا کافئین دارند، استفاده کنید. در 3 ماه اول بارداری مصرف ویتامین E بسیار تأکید می شود. به علاوه ویتامین C، کلسیم و پتاسیم در دوران بارداری بسیار نیاز است. در این دوران از ورزش های ساده مثل: پیاده روی غافل نشوید. اما با این حال تمام مراحل غذایی و ورزشی خود را با مشورت یک پزشک متخصص جلو ببرید
نمونه رژیم غذایی بارداری هفته اول
این بخشی از برنامه رژیم غذایی بارداری در هفته اول می باشد. اما برای هر شخص با توجه به شرایط فعلی خودشان این برنامه چیده می شود. پس قبل از شروع رژیم با پزشک متخصص مشورت کنید.
- رژیم غذایی بارداری روز اول
صبحانه: 60 گرم نان به اندازه کف دستت ترجیحاً سنگک، 2 قاشق غذاخوری عسل، 1 قوطی کبریت کره، 1 لیوان شیر و 2 عدد خرما
میان وعده: 1 عدد میوه، 3 عدد بیسکویت ساقه طلایی
ناهار: 15 قاشق غذاخوری برنج، 1 سیخ کباب، 1 عدد گوجه کبابی، دو لیوان دوغ و یک مشت سبزی خوردن
عصرانه: دو عدد میوه، یک استکان چای کمرنگ و دو عدد خرما
شام: 60 گرم نان سنگک، 1 کاسه آبگوشت، به اندازه دو قوطی کبریت گوشت، 5 قاشق غذاخوری نخود و مخلفات، 1 کاسه ماست و سبزی خوردن به مقدار زیاد
- رژیم غذایی بارداری روز دوم
صبحانه: 60 گرم نان سنگک، 2 قوطی کبریت پنیر، 1 عدد خیار و گوجه، یک لیوان شیر و 2 قاشق غذاخوری عسل
میان وعده: 1 عدد سیب و 1 لیوان کوچک ذرت بو داده
ناهار: 15 قاشق غذاخوری لوبیا پلو، 3 قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده باید داشته باشد، یک کاسه ماست و یک کاسه سالاد شیرازی
عصرانه: 2 عدد سیب، یک استکان چای کمرنگ و 2 حبه قند
شام: 30 گرم نان سنگک، سالاد الویه و یک کاسه ماست
- رژیم غذایی بارداری روز سوم
صبحانه: 60 گرم نان سنگک، 1 عدد تخم مرغ نیمرو، یک لیوان شیر و 2 قاشق غذاخوری عسل
میان وعده: 1 عدد میوه و یک قاشق غذاخوری جوانه گندم
ناهار: 13 قاشق غذاخوری برنج، 6 قاشق غذاخوری خورشت قیمه، 3 عدد گوشت، یک کاسه ماست و یک بشقاب سالاد کاهو به همراه روغن زیتون
عصرانه: 2 عدد میوه، 1 استکان چای کم رنگ و 2 عدد خرما
شام: 15 قاشق غذاخوری برنج، یک عدد سینه مرغ، یک کاسه ماست و یک کاسه سالاد
- رژیم غذایی بارداری روز چهارم
صبحانه: 60 گرم نان سنگک، 15 قاشق غذاخوری آش یا حلیم
میان وعده: 1 عدد میوه و 2 قاشق غذاخوری پودر نارگیل
ناهار: 15 قاشق غذاخوری ماکارونی، 4 قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده، ی کاسه ماست و یک کاسه سالاد شیرازی
عصرانه: 2 عدد میوه، یک اسکان چای کمرنگ و 2 عدد خرما
شام: 90 گرم نان سنگک، 3 عدد تخم مرغ آب‌پز و 1 عدد خیار و گوجه
- رژیم غذایی بارداری روز پنجم
صبحانه: 60 گرم نان سنگک، 4 قاشق غذاخوری ارده، 1 قاشق غذاخوری عسل، یک لیوان شیر و 3 عدد خرما
میان وعده: 1 عدد میوه، یک لیوان حبوبات پخته شده
ناهار: 60 گرم نان سنگک، 3 عدد کتلت گوشت، یک عدد خیارشور، یک عدد گوجه و 2 لیوان دوغ
عصرانه: 2 عدد میوه، یک لیون چای کمرنگ و 2 عدد خرما
شام: 15 قاشق غذاخوری عدس پلو، 3 قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده، 1 قاشق غذاخوری کشمش پلویی و یک کاسه ماست
- رژیم غذایی بارداری روز ششم
صبحانه: 60 گرم نان سنگک، 2 عدد تخم مرغ آب‌پز، یک لیوان شیر و 2 قاشق غذاخوری عسل
میان وعده: 1 عدد میوه و 1 عدد کیک یزدی
ناهار: 15 قاشق غذاخوری برنج، 90 گرم ماهی، 8 عدد زیتون و 3 دانه خرما
عصرانه: 2 عدد میوه، یک لیوان شیر و 2 عدد خرما
شام: 30 گرم نان سنگک، 3 عدد کوکو سیب زمینی و یک کاسه ماست
- رژیم غذایی بارداری روز هفتم
صبحانه: 60 گرم نان سنگک، 2 قاشق غذاخوری مربا، 2 قاشق غذاخوری خامه و یک لیوان شیر و 2 عدد خرما
میان وعده: 1 عدد میوه و نصف لیوان ذرت مکزیکی
ناهار: 15 قاشق غذاخوری برنج، 1 سیخ جوجه، یک کاسه ماست و سالاد کاهو به همراه روغن زیتون
عصرانه: 2 عدد میوه، یک لیوان چای کمرنگ و 2 عدد خرما
شام: 2 تکه استک یا 2 تکه پیتزا یا نصف ساندویج فلافل یا نصف ساندویج هات داگ و دو لیوان دوغ
نتیجه گیری
پس دیدم که داشتن رژیم سالم در دوران بارداری ضروری است. حتماً مواد غذایی مثل: آهن، پروتئین، انواع سبزیجات و میوه ها و انواع ویتامین ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید. حتماً با پزشک متخصص درباره رژیم غذایی بارداری صحبت کنید تا اتفاقی سلامت بدنی شما و جنین را به خطر نیندازد.