تمرین اسکات (آموزش اجرای صحیح حرکات برای بهترین بازدهی)
تمرین اسکات ، نوعی تمرین بدن سازی می باشد که برای اکثر افرادی که ورزش را دنبال می کنند، کاربرد بسیاری دارد. این تمرین از نظر علمی تأیید شده است و افراد زیادی طرفدار آن هستند. اما برای این که این حرکات نتیجه بخش باشد، نیاز حتماً به درستی انجام شود. حال در ادامه این مقاله از آکادمی مهدی شرافت بیشتر به این حرکات خواهیم پرداخت.
تمرین اسکات، چه نوع تمرینی است؟
اسکات یک نوع تمرین بدنسازی است که به داشتن اندام خوب، به شما بسیار کمک می کند. این تمرین ها روی عضلات و مفاصل مختلف تأثیر زیادی می گذارد. در واقع تمرین اسکات را به عنوان قلب بدنسازی می دانند. نام دیگر اسکات، همان اسکوات است و زمانی این تمرین را انجام دهی که بدن را به اندازه کال آماده کرده باشید،. این تمرین همانند این که یک تمرین فول بادی می باشد.
این تمرین، عضلات باسن، چهار سر ران، همسترینگ، ساق پا و عضلات شکم را به چالش می کشد. اگر جزو دسته ورزشکاران بسکتبالیست، فوتبالیست، دوچرخه سوار، والیبالیست و وزنه بردار هستید این ورزش بسیار به شما کمک شایانی می کند.
اگر تمرین اسکات به طور منظم انجام شود، شما را به اندام ایده آل می رساند. حتی انجام منظم پا، باعث می شود هنگام ورزش کمتر دچار آسیب دیدگی شوید. این ورزش قسمت های مختلف بدنتان را به چالش می کشد و به مرور زمان شاهد بهبود کارایی بدن خود خواهید شد.
زمانی که شما به درستی تمرین های اسکات را انجام دهید، هورمون های تستوسترون به سرعت تولید می شوند. به همین خاطر عضلات بدن به سرعت شروع به رشد می کند. شاید جالبی این ورزش این باشد که با انجام تمرین، هم‌زمان 10 تا از عضلات شما درگیر می شود.
این عضلات شامل، عضلات اصلی و فرعی می باشد. این عضلات اصلی از گروه عضلانی سرینی و عضلات چهار سر ران و پشت ران تشکیل شده است. عضلات فرعی شامل: عضله عرضی شکمی، سرینی، میانه، عضله چندپاره و دوقلو ساقه پا می باشد.
چند نوع تمرین اسکات داریم؟
تمرین های اسکات با توجه به گروه های مختلف عضلانی شما را درگیر خود می کند. اما قبل از هرچیزی توجه داشته باشید که آمادگی های لازم بدنی را داشته باشید. این تمرینی های اسکوات شامل موارد زیر می باشد:
اسکات پشت با کمک هالتر
این تمرین جزو قدیمی ترین تمرین ها به حساب می آید که با استفاده از میله های هاتر این ورزش انجام می گیرد. اسکات پشت به افزایش قدرت شانه ها و تقویت عضلات پا بسیار کمک می کند. برای انجام اسکات پشت با کمک هالتر، باید آن میله را به گونه ای قرار دهید که شما کاملاً زیر هالتر قرار بگیرید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و بعد میله را در محکم ترین حالت فشار دهید. حتماً توجه کنید که در اسکات پشت باید سر و سینه خود را رو به جلو نگه دارید.
اسکات بالای سر با دمبل
این تمرین می توانید با هر نوع وسیله ای که بتوانید بالای سر خود قرار دهید، انجام بدید. برای نمونه در منزل اگر دمبل یا وزنه ای ندارید، می توانید با بطری یا هر وسیله مشابه، این ورزش را تکرار کنید. برای انجام این ورزش، در ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
در جای خود ایستاده کمی پاهای خود را خم کنید و باسن خود را رو به عقب قرار دهید، حال بطری یا دمبل را بردارید و به موازات سطح زمین، با کمی مکث، پایین و بالا بروید و این کار را چندین بار تکرار کنید.
اسکات پرشی
این تمرین به طوری انجام می شود که می توانید در هر مکانی آن را انجام دهید. این تمرین جزو تمرینات هوازی محسوب می شود که به شدت عضلات شما را درگیر خود می کند. این عضلات درگیر شده شامل: عضلات ناحیه باسن، چهار سر ران و همسترینگ می باشد.
انجام این تمرین به گونه است که باید در ابتدا صاف بایستید و بعد پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. حال ران های خود را به موازات سطح زمین قرار دهید. در همان حالت شروع یک پرش کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. باز این تمرین را باید چندین بار تکرار کنید.
اسکات به دیوار
اگر دچار آسیب دیدگی در زانو یا پاهای خود شده اید، این تمرین اسکات دیوار به شدت به بهبود این آسیب دیدگی ها کمک می کند. برای انجام درست این تمرین باید به دیوار تکیه دهید. سپس پاهای خود را به اندازه 30 سانتی متر سعی کنید از سطح دیوار فاصله بدید. حال زانوهای خود را خم کنید و با کمی مکث، بالا و پایین شوید.
اسکات تپانچه ای
نام دیگر اسکات تپانچه ای، اسکات پا می باشد. این تمرین می توانید در منزل تکرار کنید. ابتدا یک تخته یا هر وسیله صافی را زیر پای خود قرار دهید. سپس روی پاهای خود ایستاده و دستانتان را روبه جلو دراز کنید. پای چپ خود را به صورت مورب بلند کنید و در همان حالت به آرامی بالا و پایین شوید.
اسکات اسپلیت
این تمرین بیشتر عضلات چهار سر ران را به چالش می کشد. برای انجام این حرکت ابتدا یکی از پاها را جلوتر از پای دیگر قرار دهید و بعد دستان خود را دور کمر قرار بدید و با مکث کوتاه در همان حالت پاهای خود را به جا کنید.
تمرین های اسکات چه فوایدی را دنبال می کند؟
دیگر باید تا به الان متوجه شده باشید که اسکات از چه نوع تمرین هایی شکل می گیرد. تمرین های اسکات از قدیم تا به امروزه وجود داشته است و همه افراد به نحوی آنها را انجام داده اند. در ادامه به برخی از مزایای تمرین اسکات پرداخته ایم:
- عضله سازی، فرم دهی به اندام ها
- افزایش سرعت و استقامت در دویدن
- کالری سوزی و حذف چربی ها
- افزایش انعطاف پذیری پاها
- حفظ سلامت
- بهبود برخی بیماری ها و آسیب دیدگی ها
- خوش فرم کردن پا و دیگر اعضای بدن
- تقویت و قدرتند سازی عضلات بدن
- سفت کردن و تقویت استخوان ها
نتیجه گیری
دیدیم که اسکات ورزشی است که هم در منزل و هم در باشگاه قابل انجام می باشد. تمرین اسکات به بهتر شدن تناسب اندام و تقویت و رشد عضلات شما بسیار کمک می کند. پس با انجام این ورزش می توانید به نتیجه دلخواه خود دست یابید. شما می توانید حتی با داشتن مربی تخصصی در این زمینه، طبق اصول و برنامه پیش بروید.
