تمرین Hirt چیست ؟ (تفاوت تمرین Hirt و اینتروال چیست؟)
ورزشکاران به دنبال پیدا کردن راهی هستند که بتوانند با کمترین زمان ممکن بیشترین بازدهی را برای حرکات ورزشی خود بدست آورند. اگر با تمرینات اینتروال آشنا باشید می دانید که این نوع تمرینات به صورت تناوبی حرکاتی را برای ورزشکار مشخص می کنند و بعد از یک بازه زمانی کوتاه استراحت ورزشکار باید به طور تناوبی تمرینات را ادامه دهد. اما بسیاری از کارشناسان معتقد هستند که تمرینات اینتروال در آخرین دورها ورزشکاران را خسته کرده و انرژی آن ها از دست می رود. اما راهکار چیست؟ چگونه می توان تمریناتی با تمام توان را انجام داد؟ یکی از راهکارهای پیشنهادی تمرین HIRT است. اگر با این نوع تمرینات آشنا نیستید این مطلب از سایت ارائه برنامه تمرینی و رژیم غذایی مهدی شرافت را تا انتها مطالعه کنید.
فهرست مطالب
- تمرین HIRT به چه معنی است؟
- تمرین HIRT چگونه انجام می شود؟
- تمرین HIRT چه تفاوتی با تمرین اینتروال دارد؟
- نمونه هایی از تمرین HIRT
تمرین HIRT به چه معنی است؟
برای آشنایی بیشتر با تمرینات HIRT بد نیست ابتدا با معنی و مفهوم آن آشنا شوید. این واژه از سرواژه کلمات High Intensity Resistance Training گرفته شده است که به معنای تمرینات تکرار با شدت بالاست. در واقع در این تمرینات حالت تکرار شونده وجود دارد در عین حال برنامه ها به نحوی هستند که در هر بار تکرار ورزشکار بتواند با تمام توان خود حرکات را انجام دهد.
تمرین HIRT چگونه انجام می شود؟
نحوه اجرای تمرینات HIRT به سبکی است که ورزشکار در هر بار انجام حرکت ورزشی تمام توان خود را خرج می کند. برای اینکه ورزشکار بتواند حرکت بعدی را به درستی انجام دهد نیاز به استراحت دارد. در تمرینات تکرار با شدت بالا ورزشکار به میزان مناسبی استراحت خواهد کرد، دلیل هم واضح است، چون قرار است حرکت بعدی را نیز با تمام توان و با شدت بالا انجام دهد. بنابراین بدن وی نیاز به استراحت به اندازه کافی دارد، به همین دلیل است که میزان استراحت بین هر حرکت تکرار شونده بیشتر از حد معمول در نظر گرفته شده است تا ورزشکار بتواند به راحتی ریکاوری را انجام دهد.
تمرین HIRT دارای مولفه هایی است که با دانش به این مولفه ها می توانید نتیجه بهتری از این تمرین بدست آورید. اولین مولفه شدت است. شما باید حرکات تمرینی را در فواصل زمانی بسیار کوتاه مانند 10 تا 15 ثانیه انجام دهید و بعد از آن نیاز به استراحت دارید. در برخی از تمرینات چیزی حدود سه تا چهار دقیقه استراحت بین هر بار تمرین در نظر گرفته می شود. دقت داشته باشید که اگر توان شما برای انجام تمرین با شدت بالا مناسب نباشد باید تمرین را قطع کنید و به بدن خود استراحت دهید. به هیچ عنوان نباید با بدن خسته و توان کم تمرینات HIRT را انجام دهید.
مولفه مهم بعدی تعداد روزهای هفته برای تمرین است. اگر قصد دارید که قدرت خود را افزایش دهید تمرینات سخت دو بار در هفته بسیار مناسب است. اما اگر به دنبال افزایش استقامت بدن خود هستید بهتر است هفته ای چهار تا پنج باز ورزش کنید. البته برای بدست آوردن برنامه دقیق مناسب بدن و هدفتان بهتر است با کارشناسان ورزشی در ارتباط باشید تا آن ها با بررسی دقیق وضعیت بدنی شما بتوانند بهترین برنامه مناسب شما را ارائه دهند. در صورت نیاز به مشاوره در این زمینه می توانید از طریق بخش تماس با ما وب سایت مهدی شرافت با ما در تماس باشید تا برنامه مد نظر خود را دریافت کنید.
تمرین HIRT چه تفاوتی با تمرین اینتروال دارد؟
تمرینات تکرار شونده با شدت بالا مانند تمرینات اینتروال هستند، اما یک تفاوت اساسی بین این دو نوع تمرین وجود دارد. بسیاری از ورزشکاران بعد از انجام تمرینات اینتروال دچار خستگی می شوند. هر چه از زمان تمرینات اینتروال می گذرد این احساس بیشتر می شود. بسیاری از کارشناسان ورزشی، ورزشکاران حرفه ای و برخی از روانشناسان ورزشی بر این باورند که هر چه میزان خستگی بیشتر شود توان بدنی کاهش میابد. همچنین اگر ورزشکار احساس کند که ورزش او را خسته کرده و توان او به انجام همه حرکات ورزشی نمی رسد موجب می شود از نظر ذهنی دچار احساس نارضایتی از خود شود. این مسئله باعث شده تا تمرینات HIRT شکل بگیرند. این تمرینات به طور دقیق شبیه به تمرینات اینتروال هستند با این تفاوت که میزان استراحت در تمرینات HIRT بسیار بیشتر از تمرینات اینتروال است.
نمونه هایی از تمرینات HIRT
روش ها و نمونه های زیادی از تمرینات تکرار شونده با شدت بالا وجود دارد. در ادامه به چند مثال ساده می پردازیم. اما بهتر است برای انتخاب تمرینات حتما با کارشناسان ورزشی در ارتباط باشید.
به عنوان مثال، می توانید 10 ثانیه سرعتی بدوید، و سپس 50 ثانیه پیاده روی کنید و همین کار را تکرار کنید. همان طور که می بینید در ازای 10 ثانیه فشار حد اکثر به بدن 50 ثانیه استراحت در نظر گرفته شده است تا بدن بتواند ریکاوری مناسبی را داشته باشد.
یا می توانید 15 ثانیه با سرعت طناب بزنید، و بعد از آن 75 ثانیه استراحت کنید، 15 ثانیه دیگر طناب بزنید و دوباره 75 ثانیه استراحت کنید. این کار را می توانید تا 30 دقیقه ادامه دهید. در این مثال نیز به ازای هر 15 ثانیه چیزی حدود 5 برابر زمان برای استراحت در نظر گرفته شده است. به این ترتیب در مدت زمان 30 دقیقه بدن شما چندین و چند بار با نهایت توان درگیر تمرین ورزشی خواهد بود و بعد از هر بار تحمل این فشار مجدد استراحت مناسبی برای ریکاوری کامل انجام خواهد داد.
نمونه های بسیار زیادی از این گونه تمرینات وجود دارد، فقط توجه داشته باشید که هر کدام از این تمرینات برای هدف و منظور خاصی در نظر گرفته شده است. اما به عنوان یک فرمول ثابت باید بدانید که هر زمان بدن شما آماده انجام تمرینات تکرار شونده با فشار بالا نبود (هر زمان از تمرین که بود) باید تمرین را متوقف کنید. به بدن خود استراحت دهید و بعد شروع کنید. ممکن است بدن شما به یک تا چند روز استراحت نیاز داشته باشد، پس حتما به آن توجه کنید و بدون دانش کافی تمرینات را ادامه ندهید چرا که ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید.
آیا تمرینات HIRT موثر هستند؟
یک مطالعه در سال 2016 که در ژورنال معتبر ورزشی منتشر شد، تأثیر طول فاصله استراحت بر سطح تستوسترون را در یک وعده تمرین با شدت بالا ارزیابی کرد. ورزشکارانی که بین ست‌ها سه دقیقه استراحت کردند، نسبت به افرادی که یک دقیقه استراحت کردند، تستوسترون بیشتری آزاد کرده بودند و بدن آن ها از نظر قوای جسمانی وضعیت بیشتری داشت.
مطالعه دیگری که در سال 2012 در همان ژورنال منتشر شد، تأثیر تمرینات دویدن مکرر را در مقابل تمرینات اینتروال با شدت بالا بر روی بازیکنان تنیس مقایسه کرد. هر دو استراتژی باعث بهبود در تناسب اندام هوازی شدند، اما تمرینات دویدن مکرر در بهبود توانایی دوی سرعت و همچنین تناسب اندام هوازی عمومی و اختصاصی تنیس مؤثرتر بود. این اثرات در کمتر از شش هفته رخ داد.
نتایج علمی بررسی ها نشان می دهد که تمرینات تکرار شونده با شدت بالا و حداکثر توان بازدهی بسیار مناسب تری نسبت به تمرینات اینتروال داشته اند. اگر شما هم تجربه ای در مورد این گونه تمرینات دارید در بخش نظرات برای ما بنویسید تا دیگر دوستان هم بتوانند از نظرات و تجارب شما استفاده کنند.
