دوره حجم چیست؟

با تعریفی کلی از دوره حجم ، به بررسی تمرینات ، تغذیه ، طول این دوره و سایر موارد مرتبط با  عضله سازی بدنسازان می‌پردازیم . دوره حجم در رشته بدن سازی و میان ورزشکاران به دوره ای گفته می‌شود که شخص بنا به تشخیص مربی و یا معیار های در نظر گرفته شده برای ظاهر خود ، نیاز به عظله سازی و اضافه شدن حجم عضلات خود دارند .

ورود به دوره حجم عضلانی بدنسازی بنا به دلایلی از جمله از دست دادن عضلات در دوره کات ، آمادگی برای مسابقات ، کسب حجم برای ورزشکاران مبتدی و …. انجام می‌شود . هر یک از ورزشکاران و بدنسازان برای ورود به دوره عضله سازی باید نخست با تغذیه ، تمرینات و سایر نکات مربوط به طی موفقیت آمیز دوره آشنا شده و سپس این دوره را آغاز کنند . با توجه به این موارد ، در ادامه این مقاله از سایت مهدی شرافت اطلاعاتی از بهترین زمان آغاز دوره حجم در میان بدنسازان ، تغذیه مناسب برای عضله سازی این دوره و بهترین تمرینات موثر و توصیه شده برای بهبود عضله سازی در این دوران بدنسازی را ارائه داده ایم .

بهترین زمان برای آغاز دوره حجم و عضله سازی

این دوره با هدف حجم گیری کلی و یا موضعی میان بدنسازان حرفه ای و مبتدی رایج است . درواقع در این دوره ورزشکاران باید با دریافت میزان کالری بیشتر از حد نیاز بدن ، به تراکم مورد نظر رسیده و با دقت در تغذیه و تمرینات خود با موفقیت بتوانند بدن را به سمت مسیر مورد نظر برای عضله سازی هدف ، راهنمایی کنند .

معمولا انباشته شدن چربی در دوره حجم امری اجتناب ناپذیر بوده و غالبا در ظاهر نیز تاثیراتی بر فیزیک شخص می‌گذارد . با توجه به ناخوشایند بودن این موضوع برای اکثر ورزشکاران و تمایل به عدم نمایان شدن این چربی ها در ظاهر ، اکثر بدنسازان ترجیح می‌دهند در فصل سرما وارد دوره حجم شوند . البته بعد از اتمام این دوره هر فرد می‌تواند با آغاز دوره کات ، عضلات ر تفکیک کرده و چربی اضافه را از بین ببرند .

در این فصل به دلیل نحوه پوشش افراد ، تغییرات هر چند جزئی و یا کمی بیشتر در ظاهر و فیزیک شخص مذکور جلب توجهی برای سایرین نداشته و از این جهت می‌تواند سبب آسوده خاطر شدن فرد شود .  گزینه بعدی این است که هر فرد در چه بازه زمانی از فعالیت ورزشی و بدنسازی باید وارد دوره حجم شود ؟

دوره حجم نیاز به تمرینات نسبتا سنگین و گاهی طاقت فرسا دارد بنابراین نیاز است که هر فرد حداقل مدتی تمرین داشته و آمادگی بدنی مناسبی داشته باشد . هم چنین افرادی که هنوز درصد چربی بالایی در بدن دارند نخست باید با رژیم غذایی و تمرینات وزن و چربی انباشته بدن را به حد نرمال رسانده و سپس وارد این دوره شوند .

آموزش پیشرفته فیتنس می تواند برای شما اندامی زیبا به ارمغان بیاورد.

بهترین عادت های غذایی دوره حجم و عضله سازی

همانطور که پیش از این نیز اشاره شده است ، ورزشکاران و بدنسازان باید در طول دوره حجم بر دریافت کالری بیش از حد مصرف بدن تمرکز داشته باشند . زمانی که دریافت کالری متناسب و به اندازه انجام شود می‌توان گفت روند تراکم بدن و عضله سازی ساده تر پیش خواهد رفت .

اولین نکته حائز اهمیت در این دوره بدنسازی این است که هر فرد باید به منظور جلوگیری از افت فشار و قند تعداد وعده های غذایی خود را بیشتر کند که معمولا تعداد وعده های روزانه بین 6 تا 8 وعده متناسب شرایط تمرینی و تغذیه ای و … اکثر ورزشکاران است .

در دوره حجم و عضله سازی بدنسازان و ورزشکاران مبتدی و حرفه ای جدای از میزان حجم مورد نظر ، استاندارد ها و فرمول هایی برای محاسبه میزان مصرفی هر نوع از مواد مانند پروتئین ، کربوهیدارت ، سبزیجات ، ویتامین ها و … مجود دارد که این استاندارد ها به صورت تجربی و با پایه علمی تعیین شده اند .

به صورت کلی می‌توان گفت که در این دوره باید میزان غذای مصرفی را به گونه ای تنظیم کرد که با دریافت کالری مازاد بر نیاز اما به اندازه که مانع از انباشته شدن چربی بیش از حد در بدن و آسیب به فیزیک حال حاضر شود ، هدف اصلی برنامه غذایی هر ورزشکار و بدنساز می‌باشد .

بهترین تمرینات دوره حجم و عضله سازی

هانطور که پیش از این نیز اشاره شده است بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان چه در سطح مبتدی ، چه متوسط و چه حرفه ای بنا به شرایط حاکم نیاز پیدا می‌کنند تا عضلات کلی بدن ( بیستر در مبتدی ها ) و یا عضلات موضعی برخی قسمت ها را تقویت کرده و کمی حجم بگیرند . علاوه بر فاکتور زمان مناسب برای آغاز دوره و تغذیه در دوره حجم برای بهبود عضله سازی ، نقش اصلی را می‌توان به تمرینات و برنامه ورزشی این دوره منتاسب کرد . هر شخص با انتخاب بهترین زمان برای انجام تمرین ( با در نظر گیری سطح قدرت بدنی و انرژی خود ) و هم چنین انتخاب نوع تمرینات ( اندازه وزنه ، تعداد ست ها ، سرعت و … ) می‌تواند روند تراکم و عضله سازی خود را تسریع و تقویت کند .

در طی این دوره تمرینات هوازی با مدت زمان کوتاه می‌تواند در حجم گیری هر چه بهتر شخص موثر باشد . تمرینات دوره حجم بدنسازی باید با وزنه های نسباتا سنگین انجام شود و تا آخرین توان فرد برای انجام حرکت ادامه داشته باشد . البته نکته حائز اهمیت این است که در این زمان نباید از استراحت بین ست های تمرینی غافل شد .

بدنسازان می‌توانند با فیگور گیری در میان تمرینات و یا انتهای تمرینات به بهبود پمپاژ و تسریع جریان خون در بدن کمک کنند که این خود سبب بهبود روند عضله سازی دوره می‌شود . هم چنین در صورتی که به صورت مبتدی وارد این دوره شده و تجربه خاصی ندارید گرفتن برنامه از مربی و تمرین همراه با مربی می‌تواند به بالا بردی کیفیت تمرین عضله سازی و هم چنین تسریع روند حجم گیری این دوره کمک کند .

سخنان پایانی

بارعایت نکات کلیدی و پایه ذکر شده در این مقاله می‌توانید مسیر صحبح خود دو دوره حجم بدنسازی را انتخاب کنید . همچنین توصیه می‌شود با مطالعه سایر مقالات سایت مهدی شرافت ، از تجربیات و راهنمایی های ایشان در خصوص تمرینات ، تغذیه و مکمل های بدنسازی استفاده داشته باشید . هم چنین مقالات تخصصی دوره کات وبلاگ مهدی شرافت می‌توانند راهنمای مناسبی برای آغاز دوره حجم باشند .

تیم محتوا