آیا کراتین بدن رو آبدار می کنه ؟

آموزش بدنسازی با مهدی شرافت

مقالات زیادی در مورد کراتین و تاثير مصرف مکمل کراتين بر واکنش هاي هورموني در بدن انسان نوشته شده است. پس از مطالعه مقاله زیر متوجه خواهیم شد که اصلا کراتین چیست؟ و پاسخ سوالی که اکثر بدنسازان با آن سر و کار دارند داده خواهد شد، این سوال که کراتین در بدن چگونه عمل می کند؟ در ادامه، تأثیرات کراتین بر قدرت و عملکرد ورزشی و انواع مختلف مکمل کراتین و دستورالعمل دوز مصرفی تشریح خواهد شد. و در آخر در مورد اینکه آیا کراتین بدن را آبدار می‌کند یا خیر؟ صحبت خواهد شد و ایمنی و عوارض جانبی کراتین نیز مورد تفصیل قرار می‌گیرد. امیدوارم از خواندن مقاله زیر لذت ببرید.

آموزش فیتنس پیشرفته با مهدی شرافت 

آموزش فیتنس با مهدی شرافت

کراتین چیست؟

کراتین ماده ای است که به شکل طبیعی در سلول های عضلانی تولید میشود. کراتین به ماهیچه های شما کمک می کند تا در حین ورزش های سنگین یا ورزش های شدید انرژی تولید کنند. مصرف کراتین به عنوان یک مکمل در میان ورزشکاران و بدنسازان به منظور عضله سازی، تقویت قدرت و بهبود عملکرد ورزشی بسیار محبوب است.از نظر شیمیایی، شباهت های زیادی با اسیدهای آمینه دارد که بدن شما می تواند آن را از اسیدهای آمینه گلیسین (Glycine) و آرژنین (Arginine) تولید کند. فاکتور های متفاوتی برای ذخیره کراتین در بدن شما موثر است: از جمله مصرف گوشت قرمز، تمرینات ورزشی، میزان توده عضلانی و سطح هورمون هایی مانند تستوسترون و IGF-

حدود ۹۵٪ کراتین در بدن شما به شکل فسفوکراتین در عضلات باقی ماند. ۵٪ دیگر در مغز، کلیه و کبد شما یافت می شود.هنگامی که مکمل مصرف می کنید، ذخیره فسفوکراتین خود را افزایش می دهید که نوعی انرژی ذخیره شده در سلول ها است، زیرا به بدن شما کمک می کند مولکولی با انرژی بالا به نام ATP بیشتر تولید کند.ATP اغلب واحد انرژی بدن نامیده می شود. وقتی ATP بیشتری داشته باشید، بدن می تواند در هنگام ورزش عملکرد بهتری داشته باشد.همچنین کراتین چندین فرآیند سلولی را تغییر می دهد که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و بهبود آنها می شود.

 

کراتین در بدن چگونه عمل می کند؟

کراتین از چند روش می تواند سلامت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. در ورزش هایی با شدت بالا، نقش اصلی آن افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات شما است.

کراتین همچنین به شما کمک می کند تا به روش های زیر عضله بگیرید:

  • افزایش حجم: افزایش زمان تمرین یا حجم بیشتر کار، در یک جلسه تمرین امکان پذیر است که یک عامل اصلی در رشد طولانی مدت عضلات باشد.
  • بهبود سیگنالینگ سلولی: با افزایش سیگنالینگ سلول به ترمیم عضله و رشد عضله جدید کمک می کند.
  • هورمون های آنابولیک برجسته: مطالعات نشان می دهد که احتمال افزایش هورمون ها مانند IGF-1 پس از مصرف کراتین وجود دارد.
  • افزایش هیدراتاسیون سلولی: میزان آب موجود در سلول های عضلانی شما را کم می‌کند، که موجب حجم گرفتن سلول شده و در نهایت در رشد عضلات شما موثر است.
  • تجزیه پروتئین کاهش یافته: احتمال دارد با کم شدن تجزیه عضلات شما، بافت عضلانی بیشتر می‌شود.
  • سطح میوستاتین پایین تر: افزایش سطح پروتئین میوستاتین ممکن است رشد عضلات جدید را کاهش دهد و یا کاملاً آن را مهار کند. مصرف مکمل با کراتین می تواند این سطوح را کم کرده و پتانسیل رشد را افزایش دهد.

مکمل های کراتین میتواند ذخایر فسفوکراتین را در مغز شما زیاد کند، که قادر است سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری های عصبی پیشگیری کند.

آموزش بدنسازی در منزل با مهدی شرافت

تأثیرات کراتین بر قدرت و عملکرد ورزشی

کراتین همچنین می تواند قدرت و عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود بخشد. در یک تحقیق ، اضافه کردن کراتین به یک برنامه ورزشی موجب افزایش قدرت به میزان ۸٪ و عملکرد وزنه برداری تا ۱۴٪  را در مقایسه با آموزش تنهایی باعث میشود. در ورزشکاران قدرتی کاملاً آموزش دیده، ۲۸ روز مصرف مکمل باعث افزایش عملکرد ورزشی آن ها می شود. همچنین کراتین ضمن افزایش توده عضلانی در هنگام تمرین بیش از حد ، به حفظ قدرت و عملکرد تمرینی نیز کمک می کند. این پیشرفت های قابل توجه در درجه اول به دلیل افزایش ظرفیت بدن شما برای تولید ATP (واحد انرژی بدن) است.

آکادمی ورزشی مهدی شرافت با دارا بودن مربی های مجرب قادر است که به صورت تخصصی در منزل به شما آموزش بدنسازی یا آموزش فیتنس را با توجه به شرایط یا مشکلات جسمانی شما ارائه بدهند.

 

انواع مختلف مکمل کراتین

این مکمل به سه نوع قرص، پودر و مایع وجود دارد. براساس تحقیقات و توصیه مربیان حرفه ای بهترین نوع مکمل کراتین شکل ساده‌ی آن، یعنی پودر کراتین مونوهیدرات است. بهتر است این پودر را به جای آبمیوه، با آب یا شیک پروتئین مخلوط و میل کنید. رایج ترین نوع مکمل ، کراتین مونوهیدرات نام دارد. کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان بوده و صدها مطالعه از آن پشتیبانی می کنند. تا زمانی که تحقیقات جدید خلاف این را ادعا نکنند، بهترین گزینه به نظر می رسد.

 

دستورالعمل دوز مصرفی

بسیاری از افرادی که  مصرف مکمل را شروع می کنند با یک مرحله بارگیری (مصرف کردن) شروع شده، که منجر به افزایش سریع ذخیره ماهیچه های کراتین می شود. برای بارگیری با کراتین، روزانه ۲۰ گرم به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید که باید در چهار وعده ۵ گرمی در طول روز تقسیم شود. ممکن است جذب با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین، به دلیل آزاد شدن انسولین کمی بهبود یابد. پس از دوره بارگیری، ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی ازآن را در عضلات حفظ کنید.

از آنجا که استفاده‌ی جسته گریخته ی کراتین هیچ فایده ای ندارد، می توانید مدت زمان طولانی با این دوز همراه باشید. اگر میخواهید مرحله بارگیری را انجام ندهید، می توانید به آسانی ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید. با این حال، ممکن است ۳ تا ۴ هفته طول بکشد تا دوزهای خود را به حداکثر برسانید. از آنجا که کراتین، آب را به سلول های عضلانی شما می کشد، توصیه می شود آن را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روز به خوبی بدن خود را هیدراته نگه دارید.

آموزش بدنسازی  مهدی شرافت

آیا کراتین بدن را آبدار می کند؟

مطالعات انجام شده، نشان می‌دهد کراتین باعث حبس آب در بدن می شود. شاید در هفته‌ی اول استفاده، موجب ایجاد افزایش ۰.۵ تا ۱.۵ کیلوگرم وزن شما شود  این مساله چیز خطرناکی نیست. این افزایش وزن موجب بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر و ایجاد توده‌ی عضلانی بیشتر می‌شود. علاوه بر این زمانی که استفاده از کراتین را کنار بگذارید، وزن آب در بدن کاهش می‌یابد. اما قدرت و عضلاتی که بدست آورده اید، باقی می ماند.

 

ایمنی و عوارض جانبی کراتین

کراتین یکی از مکمل های کاملاً در دسترس است و مطالعاتی که تا چهار سال به طول انجامید هیچ اثر منفی را نشان نمی دهد. همچنین هیچ مدرکی مبنی بر آسیب رساندن کراتین به کبد و کلیه ها در افراد سالم که دوزهای طبیعی مصرف می کنند وجود ندارد. گفته شده ، کسانی که از قبل مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید قبل از مصرف مکمل، با پزشک مشورت کنند. اگرچه افراد کراتین را با کم آبی و گرفتگی عضلات مرتبط می دانند ، اما تحقیقات آن را تأیید نمی کنند.

همه ی ما از میزان اهمیت “داشتن تحرک و فعالیت” روزانه مطلع هستیم. با فراگیر شدن آموزش های آنلاین در دنیای مجازی و استفاده مناسب از آن می توانیم کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشیم و تغییری بزرگ در روتین زندگی خود ایجاد کنیم. شما می توانید با چند کلیک ساده، لذت آموزش بدنسازی در منزل را تجربه کنید. بدون هیچ نگرانی در محیط مورد علاقه خود  آموزش صفر تا صد بدنسازی و فیتنس را آموزش ببینید و سبک زندگی سالم تری را برای خود خلق کنید. امیدوارم از خواندن این مقاله بهره مند شده باشید.

 

سرتیترها و جمع بندی

  • کراتین چیست؟
  • کراتین در بدن چگونه عمل می کند؟
  • تأثیرات کراتین بر قدرت و عملکرد ورزشی
  • انواع مختلف مکمل کراتین
  • دستورالعمل دوز مصرفی
  • آیا کراتین بدن را آبدار می کند؟
  • ایمنی و عوارض جانبی کراتین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.