زمان مصرف ویتامین ها

برای عملکرد صحیح بدن، شما به 13 ویتامین نیاز دارد. 9 ویتامین محلول در آب هستند و 4 نوع ویتامین دیگر محلول در چربی می باشند. در حالی که این مواد مغذی در غذاهای مختلف یافت می شوند، بعضی افراد برای تأمین نیازهای غذایی خود نیاز به مکمل ویتامین دارند.در حالت عادی، بیشتر ویتامین ها را می شود در هر وقت از روز استفاده کرد. گفته می شود، برخی از ویتامین ها در شرایط خاص بهتر جذب می شوند، به همین دلیل خوب است بدانید که چگونه و چه زمان مکمل ها را برای جذب مطلوب و بهتر مصرف کنید.در این مقاله در مورد نحوه و زمان مصرف ویتامین ها توضیح داده شده است.

مجموعه تخصصی مهدی شرافت با اعتماد به مربیان با سابقه و مجرب اقدام به برگذاری دوره های آموزش فیتنس به صورت آنلاین نموده است.

همان طور که از نام آن پیداست، ویتامین های محلول در آب، در آب حل می شوند. به همین ترتیب نیازی نیست که آنها را همراه غذا بخورید تا جذب شوند.نه ویتامین محلول در آب وجود دارد که شامل:

• ویتامین C
• ویتامین B – B1 (تیامین)
• B2 (ریبوفلاوین)
• B3 (نیاسین)
• B5 (اسید پانتوتنیک)
• B6 (پیریدوکسین)
• B7 (بیوتین)
• B9 (فولات)
• B12 (کوبالامین)

لازم است به طور دائمی ویتامین های محلول در آب را استفاده کنید زیرا برعکس ویتامین های محلول در چربی، آنها به آسانی در بدن شما ذخیره نمی‌شوند. در حالی که ویتامین های محلول در آب اضافی از طریق ادرار از بدن شما خارج می شوند.

ویتامین C نقش حیاتی در بدن شما ایفا می کند. به عنوان مثال، این ماده به عنوان یک آنتی اکسیدان کامل عمل می کند و برای سلامت سیستم ایمنی بدن لارم است. اشکال مختلفی از مکمل های ویتامین C وجود دارد که عبارتند از:

• اسید اسکوربیک
• اسید اسکوربیک همراه با بیوفلاونوئیدها
• ویتامین C لیپوزومی
• کلسیم

مکمل های اسید اسکوربیک یک فعالیت زیستی مشابه اسید اسکوربیک موجود در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات دارند. شما می توانید مکمل های ویتامین C را در طول شبانه روز یا حتی بدون وعده غذا به مصرف برسانید، اگرچه مصرف اسید اسکوربیک همراه با غذا می تواند به کاهش اسیدیته شدن معده کمک کند. مکمل های ویتامین C را در جای خنک و دور از نور نگهداری کنید. از آنجا که ویتامین C اضافی دفع می شود، دوزهای بیش از 1000 میلی گرم به طور عادی احتیاج نیست – مگر در شرایط خاص.

ویتامین های گروه B یا به صورت جداگانه یا به عنوان مکمل های B کمپلکس (که شامل همه ی هشت ویتامین B هستند) فروخته می شوند. از آنجا که این ویتامین ها محلول در آب هستند، می توانید آنها را با غذا یا بدون غذا و در هر زمان از روز مصرف کنید. با این حال، اغلب توصیه می شود ویتامین های گروه B را صبح بخورید، چون آنها نقش مهمی در سوخت و ساز مواد مغذی و تولید انرژی دارند. به علاوه، بعضی افراد ممکن است ویتامین های گروه B را با معده خالی مصرف کنند. به عنوان مثال، توصیه می شود، افرادی که کمبود B12 دارند مکمل B12 را با معده خالی همراه با آب مصرف کنند تا جذب حداکثری داشته باشد.

در آکادمی مهدی شرافت به راحتی مربی بدنسازی خود را انتخاب کرده و آموزش صفر تا صد بدنسازی را با کلاس های تخصصی آنلاین، آموزش فیتنس در منزل انجام دهید.

برخلاف ویتامین های محلول در آب ، ویتامین های محلول در چربی برای جذب مناسب، به چربی نیاز دارند. بنابراین، به طور کلی توصیه می شود که ترکیبات محلول در چربی را غذاهایی که مقداری چربی تر هستند مصرف کنید.

کمبود ویتامین A در ایالات متحده نادر است اما بیشتر در کشورهای در حال توسعه مشاهده می شود. این می تواند به علت افزایش نیازها یا به دلیل کاهش جذب باشد، جمعیت های خاصی هستند که معمولا در معرض کمبود ویتامین A هستند. این دسته شامل افراد باردار، شیرده و کسانی که فیبروز کیستیک دارند. بیشتر مکمل های ویتامین A شامل ویتامین A تشکیل شده از روغن کبد ماهی یا به شکل کاروتنوئیدهای ویتامین A میباشد که حاوی ترکیبات گیاهی بوده و باعث شده که بدن شما به شکل فعال ویتامین A تولید کند.

برای جذب بیشتر، باید مکمل های ویتامین A را با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید. اگر رژیم درست و متعادلی دارید، مصرف مکمل های ویتامین A معمولاً لازم نیست. بعلاوه، برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ویتامین A با دوز بالا ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از سرطان و علل آن را بالا ببرد. پس ویتامین A با دوز بالا مصرف نکنید.

ویتامین D برای عملکرد ایمنی بدن، سلامت استخوان ها، رشد سلولی و موارد دیگر مورد نیاز است. متأسفانه، بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان کمبود این ماده مغذی مهم را دارند.ویتامین D را می توانید در هر زمان از روز مصرف کنید. بیشتر این مکمل ها باید همراه با وعده های غذایی یا میان وعده های حاوی چربی مصرف شوند تا از جذب بهینه‌ی آنها اطمینان حاصل شود.به عنوان مثال، مطالعه‌ای که بر روی 50 فرد مسن انجام شد، نشان داد که جذب ویتامین D در کسانی که مکمل ویتامین D با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که آن را با یک وعده غذایی بدون چربی مصرف می کنند، 32٪ بیشتر است.

با این حال، هنگام مصرف مکمل های ویتامین D مهم نیست چه می خورید. مثلا، طبق یک پژوهش که بر روی حیوانات انجام شد، نتیجه به این صورت بود که مکمل های ویتامین D با پایه روغنی و میکروزومی – ویتامین D کپسوله شده در حوزه های اسیدهای چرب – را می توان بدون غذا مصرف کرد.توجه به این نکته مهم است که فعال شدن ویتامین D بستگی به مقادیر کافی منیزیم دارد. بنابراین، برای حفظ سطح ویتامین D سالم، مطمئن شوید که منیزیم کافی نیز دریافت می کنید. همچنین، بعضی ویتامین های محلول در چربی، مانند ویتامین E، می تواند بر جذب ویتامین D تأثیر بگذارد. از طرف دیگر، مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D احتمال دارد برای تراکم مواد معدنی در استخوان ها مفید باشد.

ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان مهم در بدن شما فعالیت می کند و برای جریان خون سالم و عملکرد ایمنی بدن ضروری است. این مکمل از محبوبیت خاصی برخوردار است – حتی اگر این ماده مغذی در بسیاری از غذاها یافت شود و کمبود آن نادر است.گفته می شود، افرادی که بیماری های خاصی دارند، از جمله سندرم روده کوتاه ، فیبروز کیستیک و بیماری کرون، ممکن است مجبور شوند برای جلوگیری از کمبود ویتامین E مکمل داشته باشند.

معمولاً  گفته می شود مکمل های ویتامین E بهتر است همراه با وعده غذایی میل شوند. با این حال، یک مطالعه در سال 2019 بر روی 27 زن نشان داد که تا زمانی که چربی در طول روز مصرف می شود، ویتامین E به طور موثر جذب می شود. به عبارت دیگر، شاید مصرف ویتامین E همراه با وعده غذایی دارای چربی تا وقتی که در وعده های بعدی به اندازه کافی چربی استفاده می کنید، لازم نباشد.بخاطر داشته باشید با اینکه ویتامین E برای سلامتی ضروری است، مصرف زیاد آن به شکل مکمل می تواند باعث آسیب به برخی از افراد شود. به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ویتامین E با دوز بالا ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان سالم شود.

ویتامین K به مجموعه ای از ترکیبات محلول در بافت چربی گفته می شود که شامل ویتامین K1 و ویتامین K2 می باشد. ویتامین K برای لخته شدن خون، سلامت استخوان و قلب و موارد دیگر مورد نیاز است.کمبود ویتامین K از نظر بالینی در بزرگسالان نادر است، اگرچه این بیماری در کسانی که دارای اختلالات خونریزی و شرایط سوء جذب هستند و همچنین در افرادی که داروهایی مصرف می کنند که با جذب ویتامین K تداخل دارند، بیشتر مشاهده می شود.

می توانید مکمل های ویتامین K را در هر زمان از روز که مایلید به همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده ای که دارای  مقداری چربی می باشد، مصرف کنید. اکثر افراد از طریق رژیم غذایی خود به اندازه لازم ویتامین K جذب می کنند، توصیه نمی شود. مکمل های با دوز بالا مصرف کنید. مگر اینکه ارائه دهنده خدمات بهداشتی این کار را توصیه کند – حتی اگر این مکمل ها به طور کلی ایمن بوده و به عوارض جانبی قابل توجهی مرتبط نباشند.با این وجود، مکمل های ویتامین K احتمال دارد در عملکرد برخی داروهای ضد انعقاد خون تداخل ایجاد کنند. اگر از این داروها مصرف می کنید، قبل از مصرف این ویتامین ها با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید.

طبق مطالعات اگر ویتامین K را به صورت جدا، از سایر ویتامین های محلول در چربی مثل ویتامین E و A مصرف کنید، عملکرد بهتری خواهد داشت.. از سوی دیگر، مصرف ویتامین های D و K در کنارهم می تواند موثر تر واقع شود، زیرا این مواد مغذی به طور کامل برای تقویت استخوان ها و افزایش سطح کلسیم موجود در آن تلاش می کنند.

مولتی ویتامین ها به طور عادی دارای انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. بعضی از افراد مولتی ویتامین ها را به مکمل های تکی ترجیح می دهند زیرا بسیار مناسب هستند و هزینه کمتری پرداخت می کنید. اگرچه فواید مربوط به استفاده ی طولانی مدت مصرف مولتی ویتامین برای سلامتی متناقض است، اما نتایج حاکی از این است که مصرف آنها می تواند شکاف مواد مغذی بدن را پر کند، به ویژه در قشر مستعده  آسیب مانند افراد مسن و مادران باردار.

این مکمل ها معمولاً حاوی ویتامین های محلول در آب و چربی هستند، به طور عادی توصیه می شود آنها را به همراه وعده غذایی مصرف نمایید چون می تواند جذب برخی از مواد مغذی را بالا ببرد و احتمال ناراحتی معده را کاهش دهد. اگر روزانه چند قرص مصرف می کنید، زمان بندی کنید تا به بدن بتواند به طور ویژه از  همه ی مواد مغذی بهره مند شود. مثلا یک قرص را با وعده ی صبحانه و دیگری را با وعده ی ناهار میل کنید.