تمرینات بدنسازی در خانه

خیلی از افرادی که قصد ورود به رشته بدنسازی را داشته و یا می خواهند با انجام تمرینات بدنسازی به وزن و فیزیک ایده آل برسند، به دلیل عدم داشتن وقت، شاغل بودن و یا فاکتورهای دیگر قادر به حضور در باشگاه های بدنسازی نیستند. این افراد می توانند با انجام درست حرکات صحیح نتیجه ای مشابه با تمرین در باشگاه را داشته باشند. لذا در ادامه این مقاله از سایت مهدی شرافت به بررسی تمرینات بدنسازی در خانه و حرکات مناسب منزل پرداخته ایم.

تمرینات بدنسازی در خانه چه دستگاه ها و وسایلی نیاز دارد؟

اولین سوالی که معمولا برای افراد علاقه مند به انجام تمرینات در خانه پیش می آید این است که چه دستگاه ها و وسایلی را باید برای انجام حرکات تهیه کنند؟ باید در پاسخ به این سوال بگوییم می توانید با کمترین امکانات و بدون دستگاه های تخصصی هم تمرینات بدنسازی را در خانه انجام دهید. البته کاملا بدیهی است که اگر از وسایل و دستگاه های کمکی هم استفاده شود می توان کیفیت انجام حرکات را بالا برد.

به عنوان مثال برای گرم کردن در خانه و یا انجام تمرینات کاردیو حتما به داشتن تردمیل، دوچرخه ثابت یا دستگاه های امثال این نیاز نداریم و می توانیم با انجام حرکات جایگزین نبود اینها را جبران کرد. بنابراین اگر می خواهید تمرینات بدنسازی در خانه را آغاز کنید اما از تهیه ابزار و هزینه و جایگری آنها واهمه دارید، نگران این موضوع نباشید و ساده تمرینات خود را آغاز کنید.

لوازم مفید برای انجام حرکات

البته اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که دستگاهی ندارید ولی امکان تهیه آن را داشته و می توانید در منزل از آن استفاده کنید، می توانید با تهیه برخی از آنها کیفیت و نتیجه بخشی تمرینات خود را بالا ببرید. برخی از لوازم و ابزاری که می تواند برای انجام حرکات بدنسازی و کاردیو یا گرم کردن اول تمرینات موثر باشند، عبارتند از :

استپ : این وسیله برای انجام حرکات کاردیو و چربی سوزی و همچنین گرم کردن بدن مفید است .

طناب : این وسیله نیز برای انجام حرکات کاردیو و چربی سوزی بالا و همچنین گرم کردن بدن مفید است .

دمبل : تهیه این وسیله که در وزن های مختلف ارائه شده باید با توجه به قدرت بدنی و نوع تمرینات فرد صورت بگیرد .

کش بدنسازی ( پیلاتس ) : این وسیله برای انجام تمرینات قدرتی با تمرکز مفید است، مخصوصا برای بانوان .

بارفیکس : این وسیله نیز برای انجام تمرینات قدرتی مفید است

این مواردی که در بالا به آنها اشاره کردیم در واقع ساده ترین وسایل و لوازمی هستند که شخص در صورت تمایل می تواند آنها را تهیه کرده و در انجام تمرینات خود از آنها استفاده کند . اما علاوه بر اینها لوازمی مانند تردمیل، الیپتیکال، دوچرخه ثابت نیز برای استفاده منزل به فروش می رسد اما تهیه آنها واجب و ضروری نیست.

تمرینات و حرکات بدنسازی که می توان در خانه انجام داد

اینکه بخواهیم تمرینات جدید و متفاوتی را برای انجام در خانه به ورزشکاران و بدنسازان معرفی کنیم، موردی غیر ممکن است چرا که تمرینات بدنسازی چه برای خانه و چه برای انجام در باشگاه با هم یکسان هستند. البته به دلیل نبود مربی همراه فرد در منزل باید در انجام حرکات بدنسازی در منزل دقت شود چرا که ممکن است فرد به خود آسیبی وارد کند. بنابراین تمرینات بدنسازی در خانه خیلی متفاوت نبوده اما انجام صحیح آن حائز اهمیت است.

البته با توجه به عدم دسترسی و یا دسترسی محدود افراد به ابزار و دستگاه ها نام و نوع حرکت ممکن است همان باشد اما باید تغییراتی مطابق شرایط فرد در آن ایجاد شود تا قابل اجرا در منزل باشد . تمریناتی مانند :

• کرانچ
• ددلیفت
• نشر از جانب
• حرکات استپ
• اسکات
• لانگ
• پشت/ جلو بازو
• جلو سینه
• دراز نشست
• شنا

و …. همگی در خانه قابل اجرا هستند اما هر کدام از این حرکات و تعداد کثیری دیگر از حرکات بدنسازی برای انجام در خانه باید کمی تغییر کنند تا نیازی به دستگاه و لوازم جانبی نداشته باشند .

برنامه ورزشی و حرکات برای خانه

همانطور که پیش از این نیز اشاره شده است، تمامی تمرینات در منزل قابل اجرا هستند اما اینکه فرد به صورت صحیح آموزش ببیند و بتواند این تمرینات را در منزل اجرا کند، نکته حائز اهمیتی است. نمی توان برای فردی تعیین کرد که مثلا در دوره بعدی تمرینات چند ست کرانچ مورب، چند ست طناب پر سرعت، چند ست جلو سینه و …. را انجام بده و تمام. این روش صحیحی نیست و ممکن است پیامدهای جدی را به دنبال داشته باشد.

فردی که می خواهد در منزل حرکات بدنسازی را انجام دهد باید نحوه انجام صحیح آن حرکت در منزل را مشاهده کند و عینا آن را اجرا کند. این رویه 2 پیامد اصلی را به دنبال دارد. اول اینکه فرد با انجام صحیح تمرینات به هدف مورد نظر خود یعنی کاهش وزن، اصلاح فرم بدن، عضله سازی و یا … می رسد و در وهله دوم با انجام صحیح و دقیق این حرکات هیچ آسیبی به فرد وارد نمی شود .

تهیه برنامه ورزشی و حرکات برای خانه

مهدی شرافت با استناد به تجربه چندین ساله ای که در زمینه بدنسازی داشته و موفق به کسب چندین مدال و رتبه در مسابقات بین المللی شده، با توجه به نیاز افراد یک پکیج آموزشی شامل تمرینات بدنسازی در خانه ، نکات مربوط به تغذیه ، لایف استایل و تمرینات در باشگاه تهیه کرده است . در این پکیج تمام تمرینات بدنسازی در خانه به صورت دقیق در ویدیوها آموزش داده شده است . برای اطلاع از جزئیات و خرید کلیک کنید : دوره ویدیویی بدنسازی

ست پایانی

علاقه مندان به بدنسازی در خانه و انجام حرکات در منزل می توانند با تهیه پکیج آموزشی و مطالعه مقالات وبلاگ مهدی شرافت از تجربیات و تخصص ایشان نتیجه گیری هر چه بهتری را داشته باشند. در نهایت خاطر نشان می شود که بدنسازی در منزل و انجام حرکات در خانه باید با دقت و بررسی تمام جوانب و استفاده از آموزش های درست انجام شود تا از آسیب های وارده و اتلاف وقت بیهوده افراد جلوگیری شود.

تیم محتوا