تمرینات سینه در بدنسازی

سینه، جزو عضلات بزرگ بدنسازی محسوب می شود. در کارهای معمولی روزانه، مثل دست دادن، حمل وسایل و… نیز این عضلات بزرگ درگیر می باشند. این عضلات برای یک بدن ساز و ورزشکار از اهمیت فروانی برخوردار است، چرا که عضلات قوی و بزرگ در یک ورزشکار و مخصوصا، ورزش بدنسازی بیشتر به چشم می آید. برای بزرگ و برجسته کردن این عضلات بزرگ باید با هدف مشخص و اصولی این کار را انجام دهیم تا عضله هدف نیز درست تمرین داده شود. در حالت کلی عضلات سینه از بالا سینه، سینه و زیر سینه تشکیل شده است.

در تمرینات روتین ورزشی در باشگاه، باید اول عضلات بزرگ و سپس عضلات کوچک را تمرین دهیم. روزهایی که تمرین سینه داریم، عضلات سرشانه و پشت بازو بعد از عضلات سینه بیشتر درگیر هستند. پس اگر ما این عضلات را قبل از تمرینات سینه انجام دهیم، به علت خستگی و استرسی که به این عضلات وارد کردیم، نمی توانیم تمام توان و نیروی خود را برای عضلات سینه صرف کنیم. در این مقاله از سایت مهدی شرافت به تمرینات سینه در بدنسازی (بالا سینه، سینه و زیر سینه) و… خواهیم پرداخت.

عضلات سینه و نحوه قرارگیری آن در بدن

عضلات سینه اتصال دهنده استخوان های بازو و سرشانه می باشند و از عضله سینه ای بزرگ، عضله سینه ای کوچک و عضله نواری تشکیل شده است. به صورت کلی تمرینات سینه در بدنسازی و عضلات تمرینی ما به صورت سینه، بالا سینه و زیر سینه تقسیم بندی می شوند.

میز تمرینی عضلات هدف سینه، بالا سینه و زیر سینه

• تمرینات سینه روی میز صاف انجام می شود.
• تمرینات بالای سینه روی میز شیب دار با زاویه مثبت 30-45 انجام می شود.
• تمرینات زیر سینه روی میز شیب دار با زاویه منفی 30-45 انجام می شود.

مزایای دستگاه، هالتر، دمبل و سیم کش ها در تمرینات سینه در بدنسازی

در حرکات بدن سازی با دستگاه، هالتر، دمبل و سیم کش ها می توانیم مطابق برنامه تمرینی، ورزش و تمرین کنیم. در ادامه به مزایای هر کدام از این موارد خواهیم پرداخت.

استفاده از دستگاه و مزایای آن ها برای تمرینات سینه در بدنسازی

• در استفاده از دستگاه، دامنه صحیح حرکت رعایت می شود.
• کنترل شده و ایمن، مخصوصا برای مبتدی ها می باشد.
• برای تقویت تاندون ها و افزایش حجم عضلات مناسب می باشد.

استفاده از هالتر و مزایای آن ها برای تمرینات سینه در بدنسازی

• وزنه بیشتری را می توانیم با هاتر بزنیم.
• مناسب برای افزایش حجم عضلات می باشد.
• در صورتی که افراد مبتدی این حرکت را درست انجام ندهند، باعث به هم خوردن تقارن بدن یا افزایش عدم تقارن بدن خواهد شد.

استفاده از دمبل و مزایای آن ها برای تمرینات سینه در بدنسازی

• برای شکل دهی عضلات هدف مورد استفاده می باشد.
• مناسب برای افزایش حجم عضلات می باشد.
• در صورت اجرای درست حرکت، باعث افزایش تقارن بدن خواهد شد.

استفاده از سیم کش ها و مزایای آن ها برای تمرینات سینه در بدنسازی

• بیشتر برای کشش و برای کات کردن عضلات مورد استفاده می باشد.

در ادامه مقاله به معرفی انواع تمرینات سینه در بدنسازی و نحوه زدن آن ها (اجرای آن ها) می پردازیم. سرفصل های آموزشی تمرینات سینه در بدنسازی مناسب بدنسازی در خانه و باشگاه عبارتند از:

• حرکت پرس سینه هالتر و نحوه انجام آن
• حرکت پرس بالا سینه هالتر و نحوه انجام آن
• حرکت پرس زیر سینه هالتر و نحوه انجام آن
• حرکت پرس سینه و پرس بالا سینه دستگاه و نحوه انجام آن
• حرکت پرس سینه، پرس بالا سینه و پرس زیر سینه دمبل و نحوه انجام آن
• حرکت قفسه سینه، زیر سینه و بالا سینه دمبل و نحوه انجام آن
• حرکت پرس سینه، بالا سینه و زیر سینه دمبل موازی و نحوه انجام آن
• حرکت کراس اور و نحوه انجام آن
• حرکت پلاور با دمبل، پلاور با هالتر و پلاور سیم کش و نحوه انجام آن
• پارالل و نحوه انجام آن

حرکت پرس هالتر، پرس بالا سینه هالتر، پرس زیر سینه هالتر

نوع حرکت پرس هالتر، پرس بالا سینه هالتر، پرس زیر سینه هالتر، حرکت پرس سینه و پرس بالا سینه دستگاه قدرتی بوده و به عنوان حرکت چند مفصلی شناخته می شود. عضلات کمکی که در این حرکت در گیر هستند، عضلات سرشانه و پشت بازو می باشند.

حرکت پرس سینه هالتر و نحوه انجام آن

1- بعد از انتخاب وزنه مناسب در سطح خود و مطابق نظر مربی ورزشی، روزی میز پرس سینه معمولی (صاف) داراز می کشیم.

2- دست ها را بیشتر از عرض شانه باز می کنیم.

3- هالتر را از روی میز هالتر بر می داریم.

4- هالتر را به آرامی روی سینه در یک خط موازی پایین می آوریم و سپس به محل شروع حرکت برمی گردیم.

نکته مهم 1: عمل دم، موقع پایین آوردن هالتر و عمل باز دم نیز با بالا آمدن وزنه انجام می شود.

نکته مهم 2: همچنین تا جایی باید دست هایمان پایین بیاید که آرنج موازی زمین باشد. بیشتر از این باعث صدمه به سرشانه ها و تاندون ها خواهند شد.

5- تعداد ست و حرکت های ما بستگی به نظر مربی و برنامه تمرینی دارد.

حرکت پرس بالا سینه هالتر و نحوه انجام آن

تنها تفاوت حرکت پرس بالا سینه هالتر دراز کشیدن روی میز شیب دار مثبت و نحوه اجرای حرکت یعنی مثل پرس سینه هالتر می باشد و مورد بعدی که در پرس بالا سینه هالتر باید رعایت شود، عبارت است از مورد 1 به شرح زیر می باشد.

1- روزی میز پرس بالا سینه هالتر (شیب دار مثبت) داراز می کشیم.

حرکت پرس زیر سینه هالتر و نحوه انجام آن

تنها تفاوت حرکت پرس زیر سینه هالتر، دراز کشیدن روی میز شیب دار منفی بوده و نحوه اجرای حرکت یعنی مورد اول می باشد و مورد بعدی که باید رعایت شود، عبارت است از مورد 1 :

1- روزی میز پرس زیر سینه (شیب دار منفی) داراز می کشیم.

حرکت پرس سینه و پرس بالا سینه دستگاه و نحوه انجام آن

حرکت پرس سینه دستگاه و حرکت پرس بالا سینه دستگاه که بیشتر برای مبتدی ها می تواند سودمندتر باشد.

نحوه اجرای حرکت در دستگاه، با اجرای حرکت با هالتر یکی می باشد، و تنها تفاوت در نوع گیریپ و وسیله ای می باشد که به جای هالتر دسته های دستگاه را شامل می شود.

حرکت پرس سینه، پرس بالا سینه و پرس زیر سینه دمبل و نحوه انجام آن

اجرای حرکات با دمبل نیز کاملا مشابه اجرای حرکات با هالتر و دستگاه می باشد. با این تفاوت که در اجرای حرکات با دمبل باید با تمرکز بیشتر، به کنترل دمبل ها توجه کنیم. همچنین برای این که آرنج ها با زمین در حالت موازی قرار گیرند، باید دمبل ها را مقداری با زاویه (کج) نگه دارید.

حرکت قفسه سینه، زیر سینه و بالا سینه دمبل و نحوه انجام آن

نوع حرکت قفسه سینه، زیر سینه و بالا سینه دمبل قدرتی بوده و به عنوان حرکت تک مفصلی شناخته می شود. عضلات کمکی که در این حرکت در گیر هستند، عضلات سرشانه و پشت بازو می باشند.

1- دمبل های مناسب با تعداد تکرار و ست ها بر می داریم و دراز می کشیم. (در وزنه های سنگین تر برای جلوگیری از آسیب ورزشی، از نفر کمکی استفاده کنید تا بعد از دراز کشیدن روی میز، دمبل را بگیرید.)

2- دست ها از آرنج با خمیدگی کم بوده و دمبل ها را بالای سینه نگه دارید.

3- دمبل ها را با تمرکز و کنترل به طرفین بدن هدایت کنید، تا موازی زمین قرار بگیرد.

نکته مهم 1: عمل دم، موقع پایین آوردن هالتر و عمل باز دم نیز با بالا آمدن وزنه انجام می شود.

4- تعداد ست و حرکت های ما بستگی به نظر مربی و برنامه تمرینی دارد.

نکات احتیاطی اجرای حرکت قفسه سینه، زیر سینه و بالا سینه دمبل و نحوه انجام آن

• دمبل ها را در ماکزیم حرکت، بیش از حد به هم نزدیک نکنید.
• قفسه سینه را با وزنه سنگین انجام ندهید.
• دست ها را بیش از حد بازنکنید، تا جایی که موازی زمین باشد، کفایت می کند. چرا که بیشتر از این باعث صدمه به سرشانه ها و تاندون ها خواهند شد.

حرکت پرس سینه، بالا سینه و زیر سینه دمبل موازی و نحوه انجام آن

این حرکات برخلاف دمبل معمولی برای سینه چند مفصلی بوده و تنها تفاوت آن در گرفتن دمبل ها می باشد که موازی بوده و کف دست ها رو به روی هم قرار می گیرند.

حرکت کراس اور و نحوه انجام آن

کراس اور هم می تواند از بالا و هم می تواند از پایین انجام شود. این حرکت چند مفصلی بوده و مطابق دستورالعمل زیر می باشد.

1- بعد از انتخاب وزنه مناسب، دسته های دستگاه را مطابق حرکت مورد نظر در بالا یا پایین تنظیم کنید.

2- یک قدم جلو گذاشته و دسته ها را جلوی سینه می گیریم.

3- دسته ها را به هم نزدیک می کنیم و از تماس دسته ها خودداری کنید، و این سیکل را تکرار کنید.

4- تعداد ست و حرکات مطابق برنامه ورزشی و تمرینی می باشد.

حرکت پلاور با دمبل، پلاور با هالتر و پلاور سیم کش و نحوه انجام آن

حرکات سینه پلاور با دمبل و نحوه انجام آن:

1- شانه ها را روی میز قرار داده و دمبل را با هر دو دست برداشته و دراز بکشید.

2- پاها روی زمین قرار گرفته و زانو ها ۹۰ درجه باید باشند.

3- دست ها را به عقب و به طرف زمین برده تا جایی که آرنج ها زیاد خم نشود.

4- تعداد ست و حرکات مطابق برنامه ورزشی و تمرینی می باشد.

حرکات سینه پلاور با هالتر و نحوه انجام آن:

مطابق دمبل عمل نموده، با این تفاوت که دست ها زمانی که با زمین موازی شدندف به محل اول و شروع کورس حرکتی بر می گردند.

حرکات سینه پلاور با سیم کش و نحوه انجام آن:

مطابق دستورالعمل دمبل عمل نموده، با این تفاوت که میز صاف را به فاصله ۶۰ الی ۹۰ سانتی متری از دستگاه سیم کش قرار داده و دست ها را تا زمانی پایین ببرید که با بدن زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهد. سپس این کورس را در تعداد حرکت مورد نظر تکرار نمائید.

حرکات سینه پارالل و نحوه انجام آن:

پارالل جزو حرکات چند مفصلی می باشد و به این شکل انجام می دهیم. نحوه اجرای این حرکت به شرح زیر است.

1- روی جایگاه دستگاه به صورت موازی دستگیره ها را می گیریم.

2- با خم کردن آرنج ها تا جایی که ساعد با زمین موازی شوند به پایین رفته و به نقطه اول بر می گردیم.

3- تعداد ست و حرکات مطابق برنامه ورزشی و تمرینی می باشد.

ست نهایی

مهدی شرافت با استناد به تجربیات چندین ساله خود در بدنسازی و مسابقات فیتنس دوره ای را در راستای آموزش حرکات سینه بدنسازی و سایر تمرینات بدنسازی در خانه و باشگاه و همچنین تغذیه، مکمل ها، تیپ های بدنی و … بدنسازی آماده و برای استفاده علاقه مندان عرضه کرده است. در صورت تمایل به خرید دوره فیتنس و لایف استایل مهدی شرافت کلیک کنید : ویدیو آموزش بدنسازی

تیم محتوا