ددلیفت چیست؟

ددلیفت یک حرکت تمرینی با وزنه است که در آن هالتر یا میله وزن گیری شده قبل از قرار گرفتن دوباره روی زمین، از سطح زمین تا سطح باسن، عمود بر زمین بلند می شود. این یکی از سه تمرین  پاورلیفتینگ به همراه پرس اسکوات و نیمکت است.

برای شروع با هالتر با وزنه های سبک شروع کنید.

قدم اول: به سمت هالتر حرکت کنید.

سپس، صاف ایستاده و پاها را تا نصفه در زیر هالتر بگذارید. بعد پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و سعی کنید زاویه ۱۵ درجه را رعایت نمایید.

قدم دوم: میله هالتر را بگیرید.

زانوها را کمی خم و باسن خود را به سمت عقب هدایت کنید و هالتر را با دست‌هایتان محکم بگیرید.

دست‌هایتان باید به اندازه عرض شانه باز شود. در این موقعیت وقتی از بالا مشاهده می‌کنید، دست‌ باید عمود بر میله باشد.

قدم سوم: زانوهایتان را خم کنید.

زانوهایتان را خم کرده تا زمانی که ساق پاها با میله تماس پیدا کند. اصلا نباید اجازه دهید که میله از روی پاهایتان جابه‌جا شود.

قدم چهارم: سینه‌تان را بالا بکشید.

هالتر را با هر دو دست خود محکم بگیرید (می‌توانید کف دست‌هایتان را به سمت خودتان بگیرید یا معکوس نگه دارید)

حین بالا کشیدنِ سینه، کمر خود را صاف نگه دارید. بدون تغییر در فرم بدن، فقط ساق پا را چسبیده به میله نگه دارید. در حین انجام حرکت، حواستان باشد که کمرتان را انحنا ندهید.

قدم پنجم: میله را بالا ببرید.

نفس عمیق بکشید و کمی نفس خود را نگه دارید. بعد از آن بلند شوید و با خودتان وزنه را هم بلند کنید. هنگام بلند شدن، هم‌زمان باهم باسن و شانه‌هایتان را به سمت بالا لیفت دهید و هالتر را از روی سطح زمین بلند کنید. تلاش کنید وقتی میله را بالا می‌برید، میله همچنان با پاهایتان تماس داشته باشد. هنگام انجام حرکت به سمت عقب متمایل شوید و زانو و لگنتان را ثابت نگه دارید. وزنه را تا روی ران‌ها بالا بیاورید و بعد وزنه را روی زمین قرار دهید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. آکادمی مهدی شرافت با شناخت نیاز جامعه و برگزاری دوره های آنلاین، امکان آموزش فیتنس به صورت اختصاصی را فراهم آورده است. شما می توانید براساس زمان بندی شخصی خود آموزش فیتنس در منزل را تجربه کنید.

1. افزایش چربی سوزی

افراد دارای اضافه وزن به سه گروه تقسیم می شوند:

1. افرادی که فقط رژیم گرفتند.
2. افردای که رژیم به همراه ورزش ایروبیک داشتند.
3. رژیم به علاوه ایروبیک به اضافه‌ی وزنه زدن.

گروه اول در طی 12 هفته 14.6 پوند چربی از دست میدهند. گروه رژیم و ایروبیک فقط یک پوند بیشتر (15.6 پوند) نسبت به گروه رژیم، وزن از دست دادند. گروه تمرین رژیم با ورزش ایروبیک به همراه وزنه زدن، 21.1 پوند چربی از دست میدهند (به ترتیب 44٪ و 35٪ بیشتر از گروههای دیگر). وزنه برداری و تمرینات مقاومتی بیش از رژیم گرفتن یا رژیم با ایروبیک یا فقط با تمرین های کاردیو باعث چربی سوزی می شود.

برای خواندم مقاله ی کی ددلیفت بزنیم کلیک کنید .

2. حالت بهتر

ددلیفت قدرت هسته‌ی شما را افزایش می دهد و به ثبات هسته می افزاید. ددلیفتینگ تمام عضلات مسئول وضعیت شما را هدف قرار می دهد و شما را قادر می سازد تا در طی فعالیت های منظم روزانه، کمر خود را صاف نگه دارید.

3. عضلات بیشتری کار می کنند.

عضله ددلیفت بیش از هر تمرین دیگری از جمله حرکت اسکات، عضلات را تقویت می کند. به گفته کوین فارلی، فیزیولوژیست ورزشی، ددلیفت، تمام بخش های اصلی عضلانی را درگیر می کند. اگر شما احتیاج به انجام یک تمرین دارید، این دقیقا همان تمرین موردنظر شما است. ددلیفت در قسمت تحتانی و بالاتنه شما، از جمله عضلات کمر را تقویت می کند.

4. ایمن است.

ددلیفت یکی از امن ترین تمرینات وزنه برداری می باشد که می توانید آن را انجام دهید. شما دیگر نگران این نباشید که وزنه شما را به سمت عقب بکشاند اگر به مشکلی برخوردید، می توانید به راحتی آن را رها کنید.

5. هورمون ها را افزایش می دهد.

نگران نباشید، اینها هورمون هایی نیستند که احساسات شما را بیشتر کنند! در عوض، با انجام حداقل 8 تا  10 بار تکرار این حرکت با وزنه‌ی قابل توجه، می توانید میزان هورمون تستوسترون و هورمون رشد تولید شده توسط بدن را بالا ببرید. تستوسترون، رشد عضلات را افزایش می دهد و ترمیم عضلات را تسریع می بخشد در حالی که هورمون رشد، که توسط غده هیپوفیز تولید و منتشر می شود، باعث بهبودی بافت، قدرت استخوان، رشد عضله ها و کاهش میزان چربی می شود.

6. از آسیب جلوگیری می کند.

ددلیفت می تواند قدرت عضلات اطراف تاندون های مهم و رباط‌ها را افزایش دهد تا از آسیب دیدگی های اساسی جلوگیری کند. این حرکت باعث حمایت از مفاصل می شود.

نگرانی اصلی در مورد ددلیفت انجام تمرین با درگیر کردن ستون فقرات است. این امر باعث می شود سنگینی تمرین به جای عضلات پشت، مفصل ران و پا بر روی ساختارهای ستون فقرات و رباط ها تحمیل شود. در موارد دیگر، بلند کردن وزنه بیش از اندازه سنگین می تواند باعث ایجاد فشار زیادی در باسن و کمر شود. این کار موجب عدم تعادل در توزیع فشار بین این مناطق شده که به طور معمول فشار در ستون فقرات کمر را افزایش داده و خطر دیسک کمر  را بالا می برد.

• ددلیفت معمولی‌

ددلیفت معمولی‌ همان حرکتی است که معمولا برای اولین بار آن را انجام می دهید. این حرکت  باعث افزایش قدرت در کلیه عضلات بدن می شود. تمرکز این تمرین روی پاها و عضلات پشت پا می‌باشد

• ددلیفت سومو

در این مدل ددلیفت عضلات چهارسر پا کارایی بیشتری دارد. در ددلیفت سومو  باید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پس عضلات ران‌ها به زمین نزدیک تر خواهند بود. در این حالت فشار بیشتری به روی عضلات وارد می شود.

• ددلیفت رومانیایی

در ددلیفت رومانیایی شما لازم نیست کشش کامل در لگن و زانو‌ها داشته باشید، این حرکت معمولا یک حرکت تک مفصلی می باشد. اما چون در این حرکت عضلات پشت، باسن و شکم با فشار بیشتری عضلات همسترینگ درگیر هستند، برای همین آن را یک حرکت چند مفصلی کامل معرفی می کنند.

• ددلیفت هالتر هکس

علت شکل گیری  این حرکت کاهش فشار به روی کمر می‌باشد. هالتر هکس مانند یک دستگاه شش ضلعی است که ورزشکار داخل آن جای می‌گیرد و حرکت را انجام می دهد. این حرکت معمولا یک حرکت عالی برای کاهش فشار روی کمر است که می تواند جایگزین حرکات ددلیفت معمولی‌ یا اسکات شود.

• ددلیفت دست باز

نحوه‌ی اجرای این حرکت تقریبا مشابه حرکت ددلیفت معمولی‌ می‌باشد که تفاوت اصلی آن‌ در اینجاست که شما باید با دست کاملا باز هالتر را بگیرید.

• ددلیفت رک پول

ددلیفت رک پول می تواند یک جایگزین مناسب برای ددلیفت معمولی‌ باشد. چرا که دامنه حرکتی‌ این حرکت به شدت کاهش یافته است، بنابراین می توانید از وزنه‌های بیشتری استفاده کنید و احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید.

• ددلیفت رومانیایی تک پا

این حرکت بیشتر یک حرکت بهبود دهنده عملکرد است تا یک حرکت افزایش حجم برای کل بدن. حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا می تواند روی ثبات عضلات شکم تمرکز کند و باعث افزایش تعادل بدن شود. این حرکت می تواند سیستم اصلی‌ تعادل بدن را به چالش بکشد.

• ددلیفت دمبل

از آنجایی که در این حرکت، وزنه در دستان شما به شکل یکپارچه قرار نمی‌گیرد بنابراین برای انجام صحیح این حرکت شما نیازمند هماهنگی‌ بیشتری نسبت به قبل هستید. مهمترین تفاوتی که این حرکت با نوع با هالتر این است که برای بلند کردن وزنه، احتیاجی نیست که از مقابل این کار را انجام دهید.

• ددلیفت روی سطح بالاتر

حرکت ددلیفت دست باز تقریبا اثرات مشابهی نسبت به ددلیفت روی سطح بالاتر دارد. اما در این حرکت تمام عضلات اصلی‌ از جمله عضلات پشت پایینی درگیر می شوند. با ایستادن بر روی یک سطح کوچک، شما هم قادر خواهید بود فعالیت بدنیتان را زیاد کنید و هم به تقویت عضلات چهارسر و عضلات پشت بدن بپردازید

مهدی شرافت مربی فیتنس

• ددلیفت ریوس

این یک حرکت دارای ترفند است. اما اگر روی آن تمرکز کنید و به آن مسلط شوید، می تواند عضله سازی بسیار خوبی‌ را برای شما به ارمغان آورد. در حرکت ددلیفت ریوس شما باید به جای هالتر باید از لبه‌های صفحه‌ وزنه ها کمک بگیرید، به همین علت این حرکت به طرز فوق العاده زیادی به پنجه‌های شما فشار وارد می‌کند و می تواند موجب قدرت عضلات در ساعد شود.

به طور کلی، اگر شما به طور مکرر کمردرد یا زانو درد و مشکل دیسک کمر نداشته و یا تا به حال جراحی های زانوی یا کمر انجام ندادید، می توانید با خیال راحت حرکات و تمرینات مربوط به ددلیفت و انواع آن را انجام دهید و عضلات خود را تقویت کنید. وجود یک روتین ورزشی باعث حفظ سیستم ایمنی بدن و همچنین کاهش آمار افسردگی می شود. پس همین حالا تصمیم بگیرید و در دوره های آموزش صفر تا صد بدنسازی ما شرکت نموده و با انتخاب یک مربی بدنسازی حرفه ای اندام ایده آل خودتان را خلق کنید.