تعداد وعده های غذایی در روز (روزانه باید چند وعده غذا بخوریم ؟)
توصیه های متنوع و گاه گیج کننده ای در مورد تعداد وعده های غذایی در روز که باید توسط افراد مصرف شود وجود دارد. بسیاری از کارشناسان بر این عقیده هستند که خوردن صبحانه باعث چربی سوزی در بدن شده و اگر فردی 5 تا 6 وعده غذایی کوچک در طول روز داشته باشد باعث کند شدن متابولیسم می شود. در این مطلب از مرکز ارائه تمرین و برنامه غذایی مهدی شرافت با اثرات خوردن وعده های غذایی مکرر در روز بر متابولیسم بدن، تأثیر آن بر سطح قند خون و میزان اشتها و مزایا و معایب حذف وعده های غذایی با شما صحبت خواهیم کرد. همراه ما باشید!
تمرین بدن سازی در خانه یا باشگاه ؟ شما انتخاب کنید
برنامه تمرینی بدنسازی ، تمرینات بدنسازی در خانه
آیا وعده های غذایی مکرر باعث افزایش متابولیسم می شود؟
به تعداد کالری هایی که بدن در یک بازه زمانی می سوزاند نرخ متابولیک گفته می شود. برخی از کارشناسان عقیده دارند که هرچه تعداد وعده های غذایی در روز بیشتر و با حجم کمتر باشد به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند. این فرضیه کاملا اشتباه است؛ زیرا ممکن است که هضم یک وعده غذایی توسط بدن متابولیسم را به مقدار اندکی افزایش دهد، که به آن اثر حرارتی غذا گفته می شود، اما این مقدار کل غذای مصرفی است که میزان انرژی مصرف شده در طول هضم غذا را تعیین می کند.
خوردن 3 وعده غذایی 800 کالری در طول روز، همان اثر حرارتی خوردن 6 وعده غذایی 400 کالری را ایجاد می کند. به معنای واقعی کلمه هیچ تفاوتی وجود ندارد. مطالعات متعدد، خوردن تعداد زیادی وعده‌های غذایی کوچک تر را با وعده های غذایی کمتر مقایسه کرده اند و به این نتیجه رسیده اند که هیچ تأثیر قابل توجهی بر میزان متابولیسم یا کل مقدار چربی از دست رفته وجود ندارد. در قسمت بعدی اثر تعداد وعده های غذایی در روز را بر سطح قند خون و کاهش اشتها بررسی می کنیم.
تغذیه و مکمل ها در بدنسازی را فراموش نکنید !
مکمل بدنسازی ، برنامه غذایی بدنسازی
آیا خوردن مکرر باعث متعادل شدن سطح قند خون و کاهش اشتها می شود؟
بحث زیادی که در مورد تعداد وعده های غذایی در روز مطرح می شود این است که مردم باید وعده های زیادی در طول روز مصرف کنند تا سطح قند خون در بدن را کنترل نمایند. این تصور وجود دارد که خوردن وعده های غذایی حجیم می تواند منجر به بالا و پایین رفتن سریع قند خون شود در حالی که خوردن وعده های غذایی بیشتر با حجم کمتر می تواند سطح قند خون را در بدن در طول روز تثبیت کند.
شواهد علمی محکمی در این خصوص وجود ندارد اما بر اساس تحقیقات صورت گرفته به نظر می رسد که صبحانه در کنترل قند خون نقش بسیار مهمی ایفا می کند. در حالی که وعده صبحانه در اوایل روز به مقدار کافی مصرف شود می تواند سطح قند خون در بدن را در طول روز تنظیم کند. در بخش بعدی اهمیت وعده صبحانه و خوردن یا نخوردن آن را مورد بررسی قرار می دهیم.
صبحانه خوردن یا نخوردن صبحانه
همواره گفته می شود که صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه است؛ آیا این گفته صحت دارد؟ عقل متعارف حکم می کند که خوردن صبحانه یک ضرورت است؛ زیرا جهش متابولیسم شما را برای روز شروع کرده و به کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این، مطالعات مختلف به این نتیجه رسیده اند که افرادی که صبحانه نمی خورند بیشتر از افرادی که صبحانه می خورند چاق بوده و از اضافه وزن رنج می برند. با این حال این داده ها ثابت نمی کند که صبحانه به کاهش وزن کمک می کند، فقط خوردن صبحانه با کاهش خطر چاقی مرتبط است.
این موضوع به احتمال زیاد به این دلیل است که افرادی که صبحانه نمی خورند، به طور کلی به سلامتی خود کمتر توجه می کنند. شاید فقط خوردن یک دونات را در محل کار انتخاب کنند و سپس یک وعده غذایی بزرگ فست فود را برای ناهار بخورند. همه می دانند که صبحانه برای بدن مفید است، بنابراین افرادی که عادات تغذیه ای سالمی دارند به احتمال زیاد خوردن صبحانه را در برنامه خود قرار می دهند. با این حال، شواهد علمی وجود ندارد که نشان دهد صبحانه متابولیسم را در بدن را افرایش داده و باعث کاهش وزن می شود.
افراد مبتلا به دیابت و کسانی که نگران سطح قند خون خود هستند باید صبحانه سالم بخورند. اما به عنوان توصیه کلی اگر صبح گرسنه نیستید و میلی به خوردن صبحانه ندارید می توانید صبحانه را حذف کنید. اما به شرطی می توانید این کار را بکنید که برای بقیه روز سالم غذا بخورید و از خوردن غذاهای سنگین مانند فست فودها پرهیز کنید. در بخش بعدی فواید حذف برخی از وعده های غذایی در طول روز را مورد بررسی قرار می دهیم.
به دنبال رژیم غذایی هستید ؟ صفحات زیر را بررسی کنید
رژیم لاغری ، رژیم تثبیت وزن ، رژیم غذایی کودکان و نوجوانان ، رژیم بارداری
نادیده گرفتن وعده های غذایی هر از گاهی فوایدی برای سلامتی دارد
در بحث تعداد وعده های غذایی در روز، روزه داری متناوب این روزها موضوعی مرسوم به حساب می آید. این بدان معناست که شما از نظر استراتژیک از خوردن در زمان های خاص خودداری می کنید، مانند حذف صبحانه و ناهار هر روز یا دو روزه 24 ساعته طولانی‌تر در هفته. طبق باور رایج، این رویکرد شما را در حالت گرسنگی قرار می دهد و باعث می شود توده عضلانی ارزشمند خود را از دست بدهید. در صورتی که این باور صحت ندارد و مطالعات روی روزه داری کوتاه مدت نشان می دهد که میزان متابولیسم ممکن است در ابتدا افزایش یابد. فقط پس از روزه داری طولانی مدت متابولیسم بدن کاهش پیدا می کند.
علاوه بر این، مطالعات بر روی انسان و حیوان نشان می دهد که روزه داری متناوب فواید سلامتی مختلفی دارد، از جمله بهبود حساسیت به انسولین، کاهش گلوکز، کاهش انسولین و فواید مختلف دیگر که می توان به آن ها اشاره کرد. در بحث تعداد وعده های غذایی در روز، روزه داری متناوب همچنین باعث ایجاد یک فرآیند پاکسازی سلولی به نام اتوفاژی می شود. در این فرایند سلول های بدن مواد زائد را که در سلول ها تجمع می یابند و باعث بروز پیری و بیماری می شوند را پاک می کنند.
قصد دارید سریعا لاغر یا چاق شوید ؟ مطالب زیر برای شماست!
در آخر باید گفت که افرایش تعداد وعده های غذایی در روز فوایدی برای سلامتی ندارد. تعداد کالری سوزانده شده را افزایش نمی دهد یا به کاهش وزن شما کمک نمی کند. همچنین خوردن وعده های غذایی بیشتر نیز کنترل قند خون را بهبود نمی بخشد و به طور کلی خوردن وعده های غذایی کمتر راه حل سالم تری است. در کل وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و زمانی که سیر شدید از خوردن دست بکشید و این کار را همیشه تکرار کنید.
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/how-many-meals-per-day#TOC_TITLE_HDR_6
