غذاهای پروتئینی (چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟)
پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. پروتئین ها از بلوک های شیمیایی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند. بدن شما از اسیدهای آمینه برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها و استخوان ها و ساخت هورمون ها و آنزیم ها استفاده می کند. آنها همچنین می توانند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند. شما به راحتی می توانید نیاز روزانه خود به پروتئین را با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین تامین کنید. در این مطلب از مرکز ارائه تمرین و برنامه غذایی مهدی شرافت تصمیم داریم ضمن آشنایی شما با پروتئین و ارزش غذایی آن، غذاهای پروتئینی را به شما معرفی کنیم. همراه ما باشید!
تغذیه و مکمل ها در بدنسازی را فراموش نکنید !
مکمل بدنسازی ، برنامه غذایی بدنسازی
پروتئین چیست؟
پروتئین یک ماده مغذی است که بدن شما برای رشد و ترمیم سلول ها و عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. پروتئین در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود و مهم است که هر روز پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید. میزان پروتئین مورد نیاز شما از رژیم غذایی بسته به وزن، جنسیت، سن و سلامتی شما متفاوت است. تامین نیازهای پروتئینی شما به راحتی با خوردن انواع غذاهای حاوی پروتئین به دست می آید.
پروتئین ها از بلوک های ساختمانی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند. حدود 20 اسید آمینه مختلف وجود دارد که در ترکیبات متفاوت به یکدیگر متصل می شوند. بدن شما از آنها برای ساخت پروتئین های جدید مانند ماهیچه و استخوان و سایر ترکیبات مانند آنزیم ها و هورمون ها استفاده می کند. همچنین می تواند از آنها به عنوان منبع انرژی استفاده کند.
برخی از اسیدهای آمینه می توانند توسط بدن شما ساخته شوند. 11 مورد از آنها وجود دارد که به عنوان اسیدهای آمینه غیر ضروری شناخته می شوند. 9 اسید آمینه وجود دارد که بدن شما قادر به ساخت آنها نیست و به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند. شما باید به اندازه کافی از اینها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بدن شما بتواند کار کند.
در ادامه درخصوص ارزش غذایی پروتئین با شما صحبت خواهیم کرد.
به دنبال رژیم غذایی هستید ؟ صفحات زیر را بررسی کنید
رژیم لاغری ، رژیم تثبیت وزن ، رژیم غذایی کودکان و نوجوانان ، رژیم بارداری
ارزش غذایی پروتئین
ارزش غذایی یک پروتئین با مقدار اسیدهای آمینه ضروری آن اندازه گیری می شود. غذاهای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. بطور کلی محصولات حیوانی (مانند مرغ، گوشت گاو یا ماهی و محصولات لبنی) دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین “کامل” (یا پروتئین ایده آل یا با کیفیت بالا) شناخته می شوند.
محصولات سویا، کینوا و دانه های سبز برگی به نام آمارانت (که در آسیا و مدیترانه مصرف می شود) نیز دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.
پروتئین‌های گیاهی (لوبیا، عدس، آجیل و غلات کامل) معمولاً فاقد حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و پروتئین‌های «ناقص» در نظر گرفته می‌شوند.
افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند، باید هر روز منابع پروتئینی مختلفی را از ترکیبی از غذاهای گیاهی انتخاب کنند تا مطمئن شوند که ترکیب کافی از اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می کنند.
اگر از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنید، تا زمانی که غذاهای متنوعی می خورید، معمولاً می توانید پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید. به عنوان مثال، یک وعده غذایی حاوی غلات و حبوبات، مانند لوبیا پخته شده روی نان تست، تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در یک غذای گوشتی معمولی را فراهم می کند.
در ادامه مهمترین غذاهای پروتئینی را به شما معرفی خواهیم کرد.
به دنبال رژیم غذایی هستید ؟ صفحات زیر را بررسی کنید
رژیم لاغری ، رژیم تثبیت وزن ، رژیم غذایی کودکان و نوجوانان ، رژیم بارداری
غذاهای پروتئینی
برخی از منابع غذایی و غذاهای حاوی پروتئین عبارتند از:
- گوشت بدون چربی مثل گوشت گاو، بره، گوساله، گوشت خوک
- گوشت طیور مثل مرغ، بوقلمون، اردک، غاز، بلدرچین
- ماهی و غذاهای دریایی مثل میگو، خرچنگ، صدف
- تخم مرغ
- محصولات لبنی مثل شیر، ماست (مخصوصا ماست یونانی)، پنیر
- آجیل و دانه ها مثل بادام، گردو، ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخم کدو تنبل، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان
- حبوبات مثل همه لوبیاها، عدس، نخود
- برخی از محصولات مبتنی بر غلات نیز منابع پروتئینی هستند، اما به طور کلی به اندازه گوشت و محصولات جایگزین گوشت پروتئین بالایی ندارند.
حال که با این منابع غذایی حاوی پروتئین آشنا شدید، ممکن است این سوال برایتان پیش آمده باشد که چگونه باید پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنیم؟ در ادامه به این سوال شما پاسخ خواهیم داد.
چگونه پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنیم؟
نیاز روزانه شما به پروتئین را می توان به راحتی با پیروی از دستورالعمل های رژیم غذایی سالم تامین کرد. بدن انسان نمی تواند پروتئین ذخیره کند و مازاد آن را دفع می کند، بنابراین موثرترین راه برای تامین نیاز روزانه به پروتئین، خوردن مقادیر کم در هر وعده غذایی است.
بنابراین بهتر است روزانه موادی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل ها و دانه ها، حبوبات و لبنیات کم چرب را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا پروتئین مورد نیاز بدنتان تامین شود.
البته دریافت مقادیر بالایی از پروتئین به صورت روزانه هم می تواند خطرناک باشد، پس به هیچ عنوان در این مورد افراط نکنید. فقط در صورتی می توانید میزان پروتئین موجود در رژیم غذایی خود را افزایش دهید که نشانه ها و علائم کمبود پروتئین را داشته باشید. در ادامه این نشانه ها و علائم را به شما توضیح خواهیم داد.
قصد دارید سریعا لاغر یا چاق شوید ؟ مطالب زیر برای شماست!
علائم کمبود پروتئین
کمبود پروتئین به معنای عدم دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی است. کمبود پروتئین ممکن است در افراد با شرایط خاص، مانند افراد مسن و افرادی که از رژیم های گیاهخواری پیروی می کنند، و افرادی که رژیم غذایی سالم و استانداردی ندارند رخ دهد.
علائم کمبود پروتئین عبارتند از:
- تحلیل رفتن و کوچک شدن بافت عضلانی
- اجمع شدن مایعات، به ویژه در پاها و مچ پا
- کم خونی (ناتوانی خون در رساندن اکسیژن کافی به سلول ها که معمولاً ناشی از کمبودهای غذایی مانند کمبود آهن است)
- رشد آهسته در کودکان
همانطور که گفتیم، مصرف بیش از اندازه غذاهای پروتئینی به همان اندازه که کمبود پروتئین ضرر دارد برای بدن خطرناک است. در ادامه شما را با خطرات و عوارض مصرف بیش از حد پروتئین آشنا می کنیم.
تمرین بدن سازی در خانه یا باشگاه ؟ شما انتخاب کنید
برنامه تمرینی بدنسازی ، تمرینات بدنسازی در خانه
عوارض مصرف بیش از حد غذاهای پروتئینی
برخی از رژیم های غذایی متداول باعث افزایش مصرف پروتئین تا حدود 200 تا 400 گرم در روز می شود. این مقدار بیش از 5 برابر مقدار توصیه شده در دستورالعمل های غذایی استاندارد است.
یک رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا می تواند کلیه ها و کبد را تحت فشار قرار دهد. همچنین می تواند باعث از دست دادن بیش از حد کلسیم معدنی شود که خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش خواهد داد. در واقع مقدار پروتئین اضافه ای که شما مصرف می کنید یا دفع شده و یا باعث اضافه وزن خواهد شد. بنابراین همواره در مصرف منابع و غذاهای حاوی پروتئین اعتدال را رعایت کنید.
جمع بندی
در این مطلب سعی کردیم غذاهای پروتئینی را به شما عزیزان معرفی کرده و درخصوص اهمیت مصرف این ماده با شما صحبت کنیم. به عنوان نکته پایانی باز هم به شما یادآور می شویم که از مصرف کم یا بیش از حد پروتئین به صورت روزانه بپرهیزید و به میزان نرمال و مورد نیاز بدن خود غذاهای حاوی پروتئین را مصرف کنید.
خوشحال می شویم نظرات و پیشنهادات خود را با ما در میان بگذارید.
منابع:
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein
