کاهش چربی شکم (بهترین راه ها برای کاهش چربی شکم)

چربی شکم یکی از بدترین مشکلاتی است که خیلی از افراد با آن دست و پنجه نرم می کنند. وجود توده های چربی اطراف شکم، تناسب اندام را کاملا به هم میریزد و باعث می شود که شما نتوانید با خیال راحت هر لباسی که دوست داشتید را بپوشید. البته چربی شکم علاوه بر تاثیرات منفی روی زیبایی ظاهری و اندام، برای سلامتی هم بسیار مشکل ساز است. برای مثال مشکلاتی مثل بیماری قلبی یا دیابت نوع 2 از خطرات وجود چربی دور شکم هستند. از بین بردن چربی شکم کار راحتی نیست و معمولا تلاش های افراد برای رفع این مشکل بی نتیجه می ماند. اما این بدان معنا نیست که شما هیچوقت نمی توانید از شر چربی های شکم خود خلاص شوید! ما  در این مطلب از مرکز ارائه تمرین و برنامه غذایی مهدی شرافت  تصمیم داریم بهترین راهکارها برای کاهش چربی شکم را به شما عزیزان آموزش دهیم تا به اندام ایده آل خود برسید. همراه ما باشید.

تغذیه و مکمل ها در بدنسازی را فراموش نکنید !

مکمل بدنسازی ، برنامه غذایی بدنسازی

اول از همه، چربی شکم چیست؟

انواع مختلفی از چربی شکم وجود دارد:

1. چربی داخل عضلانی

چربی عضلانی درون ماهیچه های اسکلتی یافت می شود

2. چربی زیر جلدی

چربی زیر جلدی چربی شل تری است که به شما امکان می دهد یک اینچ فشار دهید و می تواند درست زیر پوست تجمع پیدا کند.

3. چربی احشایی

چربی احشایی جمع شده بین اندام های شکمی شما (معده، کبد، کلیه ها و غیره) است که ما آن را چربی داخل شکمی یا شکمی می نامیم.

چربی شکم به هر شکلی که وجود داشته باشد برای سلامتی مضر است و می تواند روی زیبایی ظاهری و اعتماد به نفس افراد تاثیر منفی داشته باشد. به همین دلیل تمام کسانی که در ناحیه شکم و پهلو چربی اضافه دارند، به دنبال راهی برای از بین بردن آن هستند.

متاسفانه خیلی از افراد سودجو از این موضوع سواستفاده می کنند و با تبلیغات کاذب سعی دارند روش های بی تاثیر و اکثرا خطرناکی برای کاهش چربی شکم به شما پیشنهاد دهند. روش هایی مثل استفاده از پودرها یا قرص های لاغری که خیلی زود چربی شکم را از بین می برند از این دست تبلیغات هستند. اما شما نباید چنین ریسکی روی سلامت خود انجام داده و با چنین روش هایی، مشکلات متعددی برای خود به وجود آورید.

پس چاره کار چیست؟ پیشنهاد ما به شما این است که برای کاهش و از بین بردن چربی شکم، به سراغ روش های اصولی بروید. در ادامه این روش ها را به شما آموزش خواهیم داد. اما اجازه دهید قبل از آن دلایل به وجود آمدن چربی شکم را بررسی کنیم.

به دنبال رژیم غذایی هستید ؟ صفحات زیر را بررسی کنید

رژیم لاغری  ، رژیم تثبیت وزن ، رژیم غذایی کودکان و نوجوانان ، رژیم بارداری

دلایل به وجود آمدن چربی شکم

همه افراد دارای مقداری چربی در اطراف شکم هستند، اما مقادیر زیاد آن می تواند مضر باشد. اگر افراد دارای رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و شیرین باشند، احتمال بیشتری دارد که مقادیر زیادی چربی در ناحیه شکم آن ها ایجاد شود.

چربی شکم به طور طبیعی با افزایش سن، به ویژه در زنان افزایش می یابد. برخی شرایط پزشکی نیز ممکن است باعث افزایش چربی احشایی شوند.

اگر شما یک رژیم تغذیه ای درست و سبک زندگی سالم داشته باشید و به صورت مرتب ورزش کنید، به هیچ عنوان با مشکل چربی شکم مواجه نمی شوید. اما اگر هم اکنون این مشکل را دارید و چربی های دور شکمتان به یک کابوس برای شما تبدیل شده، ادامه مقاله را از دست ندهید. در ادامه 11 روش برای از بین بردن چربی شکم را به شما آموزش خواهیم داد!

تمرین بدن سازی در خانه یا باشگاه ؟ شما انتخاب کنید

برنامه تمرینی بدنسازی ، تمرینات بدنسازی در خانه

11 روش برای کاهش چربی شکم

روش های زیر بهترین راهکارها برای کاهش چربی شکم هستند:

۱- روی غذاهای کم کالری تمرکز کنید

یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش چربی بدن این است که کالری کمتری نسبت به نیاز بدن مصرف کنید. خوردن کالری کمتر از آنچه بدن مصرف می کند، باعث کمبود کالری خواهد شد. در نتیجه بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به سراغ سوزاندن چربی ها می رود.

2. نوشیدنی های شیرین را حذف کنید

به نظر می رسد مصرف قند اضافی عامل اصلی افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم باشد. مصرف زیاد قند ممکن است سطح چربی احشایی را با افزایش مقاومت به انسولین و تحریک التهاب در سراسر بدن افزایش دهد. از همین رو نوشیدنی های قندی مثل نوشابه را حذف کنید.

3. کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید

کربوهیدرات های تصفیه شده ارزش غذایی کم و کالری بالایی دارند. این کربوهیدرات ها در نان سفید، غلات تصفیه شده و غذاها و نوشیدنی های شیرین وجود دارند.

سعی کنید کربوهیدرات های تصفیه شده را با کربوهیدرات های مفیدی که در میوه ها، سبزیجات و غذاهای غلات کامل وجود دارند جایگزین کنید.

4. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

میوه ها و سبزیجات فیبر را به رژیم غذایی اضافه می کنند. تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (وضعیتی که با تجمع چربی احشایی و اضافه وزن مرتبط است) کاهش دهد و به تنظیم قند خون کمک کند.

5. سراغ پروتئین های بدون چربی بروید

منابع پروتئین بدون چربی شامل آجیل، حبوبات و گوشت بدون چربی است. افزودن اینها به رژیم غذایی می تواند به تقویت احساس سیری بعد از خوردن غذا و کاهش هوس خوردن میان وعده های شیرین کمک کند.

در عین حال، می تواند به کاهش یا حذف مصرف گوشت های چرب از جمله گوشت گاو و گوشت های فرآوری شده که عامل ایجاد چربی شکم هستند، کمک کند.

6. چربی های سالم را انتخاب کنید

وجود مقداری چربی در یک رژیم غذایی سالم ضروری است، اما همه منابع چربی به یک اندازه مفید نیستند. چربی های اشباع شده و چربی های ترانس می توانند به قلب آسیب بزنند و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهند. آنها همچنین می توانند منجر به افزایش وزن شوند و ارتباط نزدیکی با ایجاد چربی احشایی دارند.

مصرف چربی های سالم به جای آن می تواند به کاهش چربی کلی بدن کمک کند و طیف وسیعی از فواید را به همراه داشته باشد. غذاهای پرچرب سالم عبارتند از:

• آووکادوها
• تخم مرغ
• ماهی چرب
• آجیل ها
• زیتون

7. تمرینات ورزشی هدفمند داشته باشید

ورزش می تواند منجر به کاهش وزن در سراسر بدن، از جمله در اطراف شکم شود. شما می توانید به صورت مرتب تمرینات ورزشی هدفمندی مانند دراز و نشست داشته باشید تا روی کاهش چربی شکم تمرکز کنید.

8. فعالیت های خود را افزایش دهید

افزایش سطح فعالیت در طول روز به سوزاندن کالری کمک می کند. حرکت و فعالیت بیشتر همچنین می تواند ماهیچه ها را تقویت کند و خلق و خو را بهبود دهد. نکاتی برای افزایش سطح فعالیت روزانه عبارتند از:

• در صورت نشستن طولانی مدت استراحت های کششی منظم داشته باشید
• به جای آسانسور از پله ها بروید
• پیاده روی یا دوچرخه سواری به جای رانندگی یا وسایل حمل و نقل عمومی
• پارک کردن دورتر از مقصد
• با استفاده از میز ایستاده

9. ورزش کاردیو را امتحان کنید

ورزش کاردیو نوعی فعالیت ورزشی است که باعث تقویت عملکرد قلب و عروق می شود. همچنین این ورزش به افزایش کالری سوزی، کاهش چربی شکم و تقویت عضلات کمک می کند.

برخی از تمرینات کاردیو شامل پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا کردن هستند.

10. تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) دوره های تمرین شدید را با دوره های فعالیت کمتر برای سوزاندن کالری ترکیب می کند. به عنوان مثال، HIIT ممکن است شامل یک چرخه پیاده روی به مدت 3 دقیقه و سپس دویدن برای 30 ثانیه باشد. تحقیقات انجام شده در سال 2011 نشان می دهد که HIIT ممکن است بسیار بیشتر از تمرینات دیگر برای چربی سوزی و کاهش وزن مناسب باشد.

11. تمرینات قدرتی را امتحان کنید

انجام تمرینات قدرتی هم می تواند به کاهش و از بین بردن چربی شکم کمک کند؛ زیرا این تمرینات بر ساخت توده عضلانی تمرکز دارد و باعث افزایش چربی سوزی برای تقویت عضلات می شود.

قصد دارید سریعا لاغر یا چاق شوید ؟ مطالب زیر برای شماست!

چاقی سریع ، لاغری سریع

جمع بندی

به عنوان نکته پایانی باید به شما بگوییم که هیچ راه حل سریعی برای کاهش چربی شکم وجود ندارد و به هیچ عنوان نباید گول تبلیغات دروغین اطراف خود را بخورید. با این حال، کارهای خاصی وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش چربی های اضافه اطراف شکم انجام دهید. تغییر سبک زندگی آگاهانه، تعهد به تغییر عادات غذایی و ورزش در طول زمان بهترین گزینه شماست. با کمی صبر و استقامت، در راه رسیدن به سلامتی بهتر خواهید بود و می توانید اندام ایده آل خود را بسازید.

اگر شما هم توصیه ای در این خصوص دارید، از بخش نظرات با ما و دوستان دیگر خود در میان بگذارید!

منابع:

https://www.rush.edu/news/losing-belly-fat

https://www.eatingwell.com/article/290662/how-to-lose-belly-fat-fast/