علائم کمبود پروتئین در بدن چیست؟ نشانه هایی که باید بدانید!
پروتئین بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است و مصرف نکردن آن به اندازه کافی می تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند. برای مثال مشکلاتی مثل خستگی، ضعف، نازک شدن مو، ناخن های شکننده و خشکی پوست از نشانه های کمبود پروتئین در بدن هستند. کمبود پروتئین بیشتر در گیاهخواران، وگن ها، افراد بالای 70 سال و هر کسی که مشکل گوارشی مانند سلیاک یا بیماری کرون دارد دیده می شود. در این مطلب از مرکز ارائه تمرین و برنامه غذایی مهدی شرافت تصمیم داریم علائم کمبود پروتئین در بدن و عوارض آن را به شما معرفی کرده و شما را با برخی از غذاهای پروتئینی آشنا کنیم. همراه ما باشید!
تغذیه و مکمل ها در بدنسازی را فراموش نکنید !
مکمل بدنسازی ، برنامه غذایی بدنسازی
کمبود پروتئین چیست؟
کمبود پروتئین به حالتی گفته می شود که مصرف پروتئین فرد از مقدار مورد نیاز بدن او کمتر باشد. تخمین زده می شود که یک میلیارد نفر در سراسر جهان از دریافت ناکافی پروتئین رنج می برند. این مشکل به ویژه در آفریقای مرکزی و آسیای جنوبی شایع تر است، جایی که تا 30٪ از کودکان پروتئین بسیار کمی از رژیم غذایی خود دریافت می کنند.
برخی از افراد در کشورهای توسعه یافته نیز در معرض خطر هستند. این شامل افرادی می شود که از رژیم غذایی نامتعادل پیروی می کنند، همچنین افراد مسن و بیماران بستری در بیمارستان.
پروتئین بسیار کم ممکن است باعث ایجاد تغییراتی در ترکیب بدن شود؛ مانند تحلیل رفتن عضلات.
شدیدترین شکل کمبود پروتئین به نام کواشیورکور شناخته می شود. این مشکل اغلب در کودکان کشورهای در حال توسعه که قحطی و رژیم های غذایی نامتعادل در آنها رایج است، رخ می دهد.
کمبود پروتئین می تواند تقریباً بر تمام جنبه های عملکرد بدن تأثیر بگذارد و با علائم مختلفی همراه است. در بخش بعدی این علائم را به شما معرفی خواهیم کرد.
به دنبال رژیم غذایی هستید ؟ صفحات زیر را بررسی کنید
رژیم لاغری ، رژیم تثبیت وزن ، رژیم غذایی کودکان و نوجوانان ، رژیم بارداری
علائم کمبود پروتئین در بدن
برخی از مهمترین علائم و نشانه های کمبود پروتئین در بدن عبارتند از:
1 . کبد چرب:
یکی از رایج ترین علادم کمبود پروتئین در بدن، تجمع چربی در سلول های کبدی است. در صورت عدم درمان، این بیماری ممکن است به بیماری کبد چرب تبدیل شده و باعث التهاب، زخم کبد و نارسایی بالقوه کبد شود. کبد چرب یک بیماری شایع در افراد چاق و همچنین افرادی است که مقدار زیادی الکل مصرف می کنند.
2 . مشکلات پوست، مو و ناخن
کمبود پروتئین معمولا تاثیرات خود را بر روی پوست، مو و ناخن ها که عمدتاً از پروتئین ساخته شده اند، نشان می دهد. نازک شدن مو، سفید شدن مو، ریزش مو (آلوپسی)، شکنندگی ناخن ها خشک و پوسته پوسته شدن صورت، قرمزی پوست و… از نشانه ها و علائم کمبود پروتئین در بدن هستند.
3 . از دست دادن توده های عضلانی
عضلات شما بزرگترین مخزن پروتئین بدن شما هستند. هنگامی که پروتئین موجود در رژیم غذایی کم باشد، بدن تمایل دارد پروتئین را از ماهیچه های اسکلتی بگیرد تا بافت های مهم تر و عملکردهای بدن را حفظ کند. در نتیجه کمبود پروتئین به مرور زمان منجر به تحلیل رفتن عضلات می شود. حتی کمبود متوسط پروتئین ممکن است باعث تحلیل عضلانی شود، به خصوص در افراد مسن.
4 . پوکی استخوان و ضعیف شدن استخوان ها:
ماهیچه ها تنها بافت هایی نیستند که تحت تاثیر مصرف کم پروتئین قرار می گیرند. استخوان های شما نیز درصورت کمبود پروتئین در معرض خطر هستند. مصرف نکردن پروتئین کافی ممکن است استخوان های شما را ضعیف کرده و خطر شکستگی آن ها و ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
5 . توقف رشد در کودکان:
پروتئین نه تنها به حفظ توده عضلانی و استخوانی کمک می کند، بلکه برای رشد بدن نیز ضروری است. بنابراین، کمبود پروتئین رای کودکانی که بدن در حال آن ها در حال رشد است بسیار مضر خواهد بود. در واقع، کوتاه قدی شایع ترین علامت سوءتغذیه دوران کودکی است.
6 . کاهش ایمنی:
بر کسی پوشیده نیست که کاهش مصرف پروتئین عملکرد سیستم ایمنی را مختل می کند و داشتن سیستم ایمنی ضعیف یکی از اصلی ترین علائم کمبود پروتئین در بدن است. طبق تحقیقات، کاهش پروتئین ممکن است منجر به عفونت های باکتریایی مکرر مانند ذات الریه، مننژیت اوتیت و استئومیلیت شود.
7 . دیابت:
پروتئین کافی برای تولید انسولین ضروری است. انسولین سطح گلوکز را در جریان خون متعادل می کند. اگر سطح گلوکز تنظیم نشود، به عنوان بافت چربی در ماهیچه ها یا کبد ذخیره می شود و در نتیجه باعث افزایش وزن و دیابت می شود.
حال که با علائم و نشانه های کمبود پروتئین در بدن و خطرات آن آشنا شدید، ممکن است از خود بپرسید که چطور باید از این مشکلات جلوگیری کرد؟ برای پاسخ به این سوال و درمان کمبود پروتئین، بخش بعدی مقاله را دنبال کنید.
قصد دارید سریعا لاغر یا چاق شوید ؟ مطالب زیر برای شماست!
درمان کمبود پروتئین
اگر کمبود پروتئین دارید، در اولین قدم باید مصرف غذاهای حاوی پروتئین را افزایش دهید. برای مثال مواد غذایی زیر جزو موادی هستند که حتما باید در رژیم تغذیه ای شما گنجانده شوند:
- آجیل و دانه هایی مانند بادام، پسته، بادام هندی و بذر کتان
- حبوبات، مانند عدس و لوبیا
- تخم مرغ
- غذاهای دریایی، مانند ماهی یا میگو
- غلات کامل مانند کینوا
- مرغ، مانند مرغ یا بوقلمون
- محصولات لبنی مانند ماست یونانی یا پنیر دلمه
البته فراموش نکنید که مصرف بیش از اندازه پروتئین هم اصلا خوب نیست و مشکلات خاص خود را دارد. در ادامه در خصوص میزان مورد نیاز پروتئین با شما صحبت خواهیم کرد.
تمرین بدن سازی در خانه یا باشگاه ؟ شما انتخاب کنید
برنامه تمرینی بدنسازی ، تمرینات بدنسازی در خانه
میزان مورد نیاز پروتئین بدن
برای اینکه از ابتلا به کمبود پروتئین جلوگیری کنید، حتما باید میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین نمایید.
نیاز همه افراد به پروتئین یکسان نیست. این امر به عوامل زیادی از جمله وزن بدن، توده عضلانی، فعالیت بدنی و سن بستگی دارد.
به طور متوسط به بزرگسالان زیر 65 سال توصیه می شود که 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. بنابراین، فردی که 68 کیلوگرم وزن دارد باید حدود 54 گرم پروتئین در روز داشته باشد.
اگر سن شما بالاست یا از نظر جسمی فعال هستید، نیاز روزانه شما به پروتئین احتمالاً بالاتر میزان استاندارد گفته شده خواهد بود.
بهتر است با یک متخصص تغذیه در این خصوص مشورت کنید که نیاز بدن خود به پروتئین را مطابق با شرایط فیزیکیتان متوجه شوید.
جمع بندی
در این مطلب سعی کردیم علائم کمبود پروتئین در بدن را به شما معرفی کنیم تا اگر هر کدام از این علائم را داشتید، برای درمان این مشکل اقدام نمایید. شما به راحتی می توانید با داشتن یک رژیم تغذیه ای مناسب، پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کرده و از کمبود این ماده مغذی و ضروری در امان بمانید.
امیدواریم که این مطالب برای شما مفید واقع شده باشد. در صورت تمایل، خوشحال می شویم نظرات خود را در این خصوص با ما درمیان بگذارید!
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms#TOC_TITLE_HDR_5
https://www.insider.com/guides/health/diet-nutrition/protein-deficiency
