پروتئین گیاهی در چه مواد غذایی ای وجود دارد؟

همانطور که می دانید پروتئین برای بسیاری از قسمت های بدن، از مو گرفته تا ماهیچه ها، مهم و حیاتی است و در سالم نگه داشتن ساختار بدن شما ضروری خواهد بود. منابعی مانند حبوبات، لبنیات، گوشت، مرغ، تخم مرغ و غذاهای دریایی منابع پروتئینی هستند، اما آیا می دانستید که برخی از سبزیجات نیز سرشار از پروتئین هستند؟ افرادی که رژیم های گیاهخواری را برای سبک تغذیه خود انتخاب می کنند و یا وگن ها و دوستداران حیوانات و محیط زیست می توانند مواد مغذی مورد نیاز بدن خود از جمله پروتئین را از این سبزیجات تامین نمایند. در این مطلب از مرکز ارائه تمرین و برنامه غذایی مهدی شرافت تصمیم داریم بهترین منابع پروتئین گیاهی را به شما عزیزان معرفی کنیم تا بتوانید رژیم غذایی سالمی داشته باشید و به کمبود پروتئین دچار نشوید. همراه ما باشید!

تمرین بدن سازی در خانه یا باشگاه ؟ شما انتخاب کنید

برنامه تمرینی بدنسازی ، تمرینات بدنسازی در خانه

پروتئین گیاهی چیست؟

پروتئین گیاهی همانطور که از نامش پیداست، به پروتئین موجود در غذاهای گیاهی اشاره دارد. همه غذاهای گیاهی کامل حاوی مقداری پروتئین هستند، اما میزان پروتئین در برخی از گیاهان بسیار بیشتر است. حبوبات (نخود، لوبیا سیاه، عدس، سویا و محصولات سویا و غیره)، آجیل و دانه ها معمولاً به عنوان غذاهای گیاهی با پروتئین بالا در نظر گرفته می شوند. غلات کامل نیز حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. میوه ها و سبزیجات معمولاً حاوی کمترین میزان پروتئین هستند، اما سبزیجات با پروتئین بالاتر نیز وجود دارد.

پروتئین گیاهی از خواص و فواید بی شماری برای سلامتی برخوردار است که در بخش بعدی به معرفی آن می پردازیم.

تغذیه و مکمل ها در بدنسازی را فراموش نکنید !

مکمل بدنسازی ، برنامه غذایی بدنسازی

فواید پروتئین های گیاهی

مردم مواد مغذی واحدی نمی‌خورند، بلکه کل غذا را مصرف می‌کنند. هنگام مصرف پروتئین های گیاهی، به ویژه از غذاهای کامل، افراد سایر ترکیبات مفید را نیز دریافت می کنند.

یکی از مزایای خاص پروتئین های گیاهی این است که حاوی فیبر هستند. بسیاری از مردم مصرف فیبر کافی را چالش برانگیز می دانند، اما برای سلامتی ضروری است. جایگزین کردن پروتئین های گیاهی به جای پروتئین های حیوانی (که حاوی هیچ فیبری نیستند) یک راه ساده برای افزایش مصرف فیبر است. در واقع شما با مصرف منابع غذایی حاوی پروتئین گیاهی، علاوه بر پروتئین از مواد مغذی مفید دیگری هم بهره مند می شوید.

مزایای دیگر مصرف پروتئین گیاهی عبارتند از:

• کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی عروقی
• کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان
• کمک به مدیریت و کاهش وزن
• برخی از پروتئین های گیاهی مثل گردو، دانه های کتان آسیاب شده، سویا و غیره حاوی امگا 3 و کلسیم هستند.
• علاوه بر مزایای بیشمار برای سلامتی، برای محافظت از حیوانات و محیط زیست هم مفیدند.

حال که با مزایای مصرف پروتئین های گیاهی آشنا شدید، احتمالا درخصوص منابع غذایی حاوی این نوع پروتئین کنجکاو باشید. در بخش بعدی این منابع را به شما معرفی خواهیم کرد.

به دنبال رژیم غذایی هستید ؟ صفحات زیر را بررسی کنید

رژیم لاغری  ، رژیم تثبیت وزن ، رژیم غذایی کودکان و نوجوانان ، رژیم بارداری

لیست مواد غذایی سرشار از پروتئین گیاهی به ترتیب

برخی از مهمترین منابع غذایی حاوی پروتئین گیاهی به ترتیب به صورت زیر هستند:

1 – نخود سبز

1 فنجان: 8.6 گرم پروتئین

نخود فرنگی یکی از سبزیجات فوق العاده مفید برای سلامتی می باشد که به طرز شگفت انگیزی سرشار از پروتئین است. همچنین منبع خوبی از فیبر به شمار می رود.

2 – اسفناج

1 فنجان: 5.2 گرم پروتئین

اسفناج علاوه بر اینکه دومین سبزی پر پروتئین در این لیست است، خواص فراوان دیگری نیز دارد. اسفناج سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین K و ویتامین C است و به تقویت سیستم ایمنی، تقویت بینایی، بهبود جریان خون و… کمک می کند.

3 – کنگر فرنگی

1 فنجان: 4.8 گرم پروتئین

مانند بسیاری از سبزیجات دیگر در این لیست، کنگر فرنگی مملو از پروتئین، فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. کنگر فرنگی یک سبزی خوش طعم است که به صورت تازه یا کنسرو شده مورد استفاده قرار می گیرد.

قصد دارید سریعا لاغر یا چاق شوید ؟ مطالب زیر برای شماست!

چاقی سریع ، لاغری سریع

4 – ذرت شیرین

1 فنجان: 4.7 گرم پروتئین

برخلاف تصور برخی، ذرت شیرین یک غذای مغذی با فواید چشمگیر برای سلامتی است. مانند نخود سبز، منبع خوبی از فیبر است که به سیری شما کمک می کند، به خصوص زمانی که با پروتئین همراه باشد.

5 – آووکادو

1 فنجان: 4.6 گرم پروتئین

دلایل زیادی برای مصرف آووکادو وجود دارد، از مدیریت وزن گرفته تا تقویت سلامت قلب. آووکادو علاوه بر پروتئین منبع خوبی از پتاسیم و فیبر است.

6 – مارچوبه

1 فنجان: 4.3 گرم پروتئین

مارچوبه یک سبزی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است. این گیاه منبع عالی از فولات و ویتامین A است که برای رشد سلولی، بینایی و سلامت پوست مهم هستند.

7 – کلم بروکسل

1 فنجان: 4 گرم پروتئین

کلم بروکسل فیبر و پروتئین را با چندین ویتامین و مواد مغذی ترکیب می کند تا احساس سیری و انرژی کافی داشته باشید. این کلم برای کاهش فشار خون هم بسیار مفید است.

8 – قارچ

1 فنجان: 4 گرم پروتئین

طعم گوشتی قارچ آن را از سایر سبزیجات متمایز می کند. قارچ نه تنها بسیار خوش طعم است، بلکه حاوی پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر می باشد. یک فنجان قارچ پخته شده حدود 4 گرم پروتئین فراهم می کند! علاوه بر این، قارچ‌ مملو از ویتامین های گروه B است و برای قارچ هایی که در زیر نور افتاب به صورت طبیعی رشد می کنند، ویتامین D هم وجود دارد.

9 – کلم پیچ

1 فنجان: 3.5 گرم پروتئین

کلم سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد مغذی است که به جلوگیری از بیماری های مزمن مانند دیابت و سرطان کمک می کند. برای طعم دادن به این سبزی بسیار مغذی که تقریباً 4 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده فراهم می کند، آن را به سوپ و سالاد اضافه کنید.

10 – سیب زمینی

1 فنجان: 3 گرم پروتئین

سیب زمینی به دلیل اینکه یک سبزی پر کربوهیدرات است، تصویر جالبی درمیان سالم خواران ندارد! با این حال، واقعیت این است که سیب زمینی منبع خوبی از چندین ماده مغذی می باشد. یک فنجان (160 گرم) سیب زمینی پخته 20٪ از نیاز روزانه شما به پتاسیم و 25٪ از نیاز ویتامین C شما را تامین می کند. این سبزی همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی به شمار می رود.

چگونه پروتئین های گیاهی بیشتری بخوریم؟

فرقی نمی کند هدف شما از مصرف پروتئین گیاهی چه باشد؛ چه بخواهید مصرف فیبر را افزایش دهید، آسیب به حیوانات را کاهش دهید، به رژیم غذایی خود تنوع دهید یا هر دلیل دیگر، خوردن پروتئین های گیاهی بیشتر می تواند انتخاب خوبی باشد.

در اینجا ما چند راهکار مفید برای افزایش مصرف پروتئین گیاهی به شما آموزش می دهیم:

• سالاد یا سایر وعده های غذایی را با مقداری آجیل یا دانه ترکیب کنید.
• از کره های آجیل و دانه ها استفاده کنید. کره های آجیل و دانه ها را به سس های سالاد، سوپ ها، دیپ ها، نان تست و… اضافه کنید.
• تنقلات حاوی پروتئین گیاهی بخورید. کره آجیل و یک تکه میوه، هوموس و سبزیجات، اسموتی با آجیل یا دانه یا کیک برنج با آووکادو گزینه های عالی برای اینکار هستند!
• آماده نیستید به طور کامل به سمت پروتئین های گیاهی بروید؟ با جایگزین کردن نیمی از گوشت در دستور غذا با حبوبات شروع کنید. این به ویژه برای هر دستور غذائی که نیاز به گوشت چرخ کرده دارد، خوب عمل می کند (مثلا نیمی از آن را با عدس یا سویا جایگزین کنید).
• دفعه بعد که می خواهید دستور غذای مورد علاقه خود را درست کنید، دستورالعملی را جستجو کنید که حاوی گیاهان بیشتر و منبع خوبی از پروتئین گیاهی باشد.

جمع بندی

در این مطلب سعی کردیم شما را با بهترین منابع غذایی حاوی پروتئین گیاهی آشنا کرده و خواص این نوع پروتئین را به شما آموزش دهیم. استفاده از پروتئین گیاهی انتخاب بی نظیری برای وگن ها، گیاهخواران و افرادی است که به هردلیلی علاقه ای به مصرف پروتئین های حیوانی ندارند.

امیدواریم که این مطالب برای شما مفید واقع شده باشند!

منابع:

https://www.eatingwell.com/article/7827684/high-protein-vegetables/

https://lettucevegout.com/nutrition/benefits-plant-based-protein/#benefits-plant-based-protein