مواد مغذی مورد نیاز بدن کدام مواد هستند؟ لیست مواد مغذی!
بدن یک فرد نمی تواند هر چیزی را که برای عملکرد صحیح نیاز دارد تولید کند و باید این مواد را از طریق تغذیه روزانه تامین کرد. مواد مغذی برای سلامتی و رشد یک فرد بسیار مهم هستند. این مواد مغذی به دو دسته ریز مغذی ها و درشت مغذی ها تقسیم می شوند. ریزمغذی ها مواد مغذی هستند که فرد در دوزهای کم به آنها نیاز دارد. ریز مغذی ها از ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل شده اند. اگرچه بدن فقط به مقادیر کمی از آنها نیاز دارد، کمبود آنها می تواند باعث آسیب به سلامتی شود. درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که فرد در مقادیر بیشتری به آنها نیاز دارد. درشت مغذی ها شامل آب، پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها می شوند. برای اطلاعات بیشتر درباره مواد مغذی مورد نیاز بدن، منابع آن ها و اینکه چرا یک فرد به آنها نیاز دارد، تا انتهای مطلب همراه ما باشید. چرا که تصمیم داریم در این مطلب از مرکز ارائه تمرین و برنامه غذایی مهدی شرافت لیست مواد مغذی ضروری برای بدن را به شما معرفی کنیم.
تغذیه و مکمل ها در بدنسازی را فراموش نکنید !
مکمل بدنسازی ، برنامه غذایی بدنسازی
1 – ویتامین ها
ویتامین ها ریز مغذی هایی هستند که طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهند. برای مثال از جمله فواید و مزایای ویتامین ها برای سلامتی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کمک به پیشگیری یا به تاخیر انداختن برخی از سرطان ها، مانند سرطان پروستات
- تقویت دندان ها و استخوان ها
- کمک به جذب کلسیم
- حفظ سلامت پوست
- کمک به سوخت و ساز پروتئین ها و کربوهیدرات ها در بدن
- کمک به داشتن خون سالم
- کمک به عملکرد مغز و سیستم عصبی
به دنبال رژیم غذایی هستید ؟ صفحات زیر را بررسی کنید
رژیم لاغری ، رژیم تثبیت وزن ، رژیم غذایی کودکان و نوجوانان ، رژیم بارداری
13 ویتامین ضروری وجود دارد که متخصصان تغذیه آنها را به دو گروه محلول در چربی و محلول در آب تقسیم می کنند. ویتامین های محلول در چربی شامل ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K و ویتامین های محلول در آب شامل ویتامین B-1 (تیامین)، ویتامین B-12 (سیانوکوبالامین)، ویتامین B-6، ویتامین B-2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B-5 (اسید پانتوتنیک)، ویتامین B-3 (نیاسین)، ویتامین B-9 (فولات، اسید فولیک)، ویتامین B-7 (بیوتین) و ویتامین سی هستند.
به طور معمول، فردی که از رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه ها و پروتئین های بدون چربی استفاده می کند، می تواند تمام ویتامین های مورد نیاز خود را در غذای خود دریافت کند. با این حال، کسانی که میوه و سبزیجات کمتری می خورند و کسانی که مشکلات گوارشی دارند، ممکن است برای کاهش یا جلوگیری از کمبود این ماده مغذی، نیاز به مصرف مکمل ویتامین داشته باشند.
2 – مواد معدنی
مواد معدنی نوع دوم ریز مغذی ها هستند. دو گروه از مواد معدنی وجود دارد: مواد معدنی اصلی (شامل منیزیم، کلسیم، فسفر، گوگرد، سدیم، پتاسیم، کلرید) و مواد معدنی کمیاب (شامل اهن، سلنیوم، فلز روی، منگنز، کروم، فلز مس، ید، فلوراید، مولیبدن). هردو گروه جزو ضروری ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند و باید به میزان متعادلی برای سلامتی و بهبود عملکرد بدن مصرف شوند.
فواید مواد معدنی اصلی برای بدن:
- متعادل کردن سطح آب در بدن
- حفظ سلامت پوست، مو و ناخن
- بهبود سلامت استخوان
فواید مواد معدنی کمیاب برای بدن
- تقویت استخوان ها
- جلوگیری از پوسیدگی دندان
- کمک به لخته شدن خون
- کمک به حمل اکسیژن
- کمک به تقویت سیستم ایمنی
- کمک به فشار خون سالم
یک فرد می تواند با گنجاندن غذاهای زیر در رژیم غذایی خود از مصرف مواد معدنی کافی اطمینان حاصل کند.
- گوشت قرمز بدون چربی
- غذای دریایی
- نمک خوراکی یددار (کمتر از 2300 میلی گرم در روز)
- شیر و سایر محصولات لبنی
- آجیل و دانه ها
- سبزیجات
- صیفی جات
- میوه ها
- طیور
- نان و غلات غنی شده
- زرده تخم مرغ
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات
3 – پروتئین
پروتئین یک درشت مغذی است که هر سلول در بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد و یکی از اصلی ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن به شمار می رود. پروتئین ها عملکردهای مختلفی را انجام می دهند و خواص بیشماری برای سلامتی دارند، از جمله:
- تضمین رشد و نمو ماهیچه ها، استخوان ها، مو و پوست
- تشکیل آنتی بادی ها، هورمون ها و سایر مواد ضروری
- در صورت نیاز به عنوان منبع سوخت برای سلول ها و بافت ها عمل می کند
شما می توانید از طریق رژیم غذایی خود پروتئین کافی را دریافت نمایید. غذاهای زیر منابع خوبی از پروتئین هستند:
- گوشت قرمز
- طیور از جمله مرغ و بوقلمون
- ماهی و سایر غذاهای دریایی
- لوبیا و حبوبات
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- سویا
- آجیل
- برخی از غلات، از جمله کینوا
اگرچه گوشت ها و ماهی ها دارای بالاترین سطح پروتئین هستند، گیاهخواران و وگان ها می توانند پروتئین گیاهی را از محصولات مختلف گیاهی دریافت کنند و مشکل چندانی در این خصوص نخواهند داشت.
قصد دارید سریعا لاغر یا چاق شوید ؟ مطالب زیر برای شماست!
4 – چربی ها
وقتی صحبت از چربی ها به میان باشد، افراد غذاهای مضر برای سلامتی و بسیاری بیماری ها مثل چربی خون و کلسترول را تصور می کنند. در حالی که برخی از چربی های خاص جزو مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند و در لیست مواد مغذی ضروری برای سلامتی قرار دارند.
چربی ها انرژی بدن را تامین می کنند و به انجام طیف وسیعی از عملکردها کمک خواهند کرد. البته شما باید از چربی های اشباع و ترانس اجتناب کرده و مصرف چربی های سالم و غیراشباع را جایگزین آن ها کنید. چربی های سالم به بهبود عملکردهای زیر کمک می کنند:
- رشد سلولی
- ساخت سلول های جدید
- کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2
- حرکت ماهیچه ای
- قند خون را متعادل کنید
- عملکرد مغز
- جذب مواد معدنی و ویتامین
- تولید هورمون
- عملکرد ایمنی
بر اساس دستورالعمل های غذایی اخیر برای منبع معتبر آمریکایی، یک فرد باید 20 تا 35 درصد کالری خود را از چربی های سالم مصرف کند. شما می توانید چربی های سالم را در منابع غذایی زیر پیدا کنید:
- آجیل ها
- ماهی هایی مانند سالمون و تن
- روغن های گیاهی
- دانه هایی مثل تخم آفتابگردان
-
تمرین بدن سازی در خانه یا باشگاه ؟ شما انتخاب کنید
5 – کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها برای بدن ضروری هستند. آنها قندها یا نشاسته هایی هستند که انرژی را برای تمام سلول ها و بافت ها در بدن تامین می کنند. دو نوع کربوهیدرات مختلف وجود دارد: ساده و پیچیده. افراد باید مصرف کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، پاستا و برنج را محدود کرده و تا حد امکان از کربوهیدات های پیچیده استفاده کنند. در واقع این کربوهیدرات های پیچیده هستند که جزو مواد مغذی مورد نیاز بدن به شمار می روند. برخی از فواید کربوهیدات های پیچیده برای سلامتی عبارتند از:
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- بهبود عملکرد مغز
- تقویت سیستم عصبی
- تامین انرژی برای انجام وظایف
- بهبود عملکرد سیستم گوارشی
غذاهای زیر حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند:
- کوینو
- برنج قهوه ای
- سبزیجات
- ماکارونی غلات کامل، نان و سایر محصولات پخته شده
- بلغور جو دوسر
- میوه ها
- جو
6 – آب
آب احتمالاً مهمترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است و تمام افرد برای سلامتی به آن نیاز دارند. یک فرد فقط می تواند چند روز بدون مصرف آب زنده بماند. حتی کم آبی خفیف می تواند باعث سردرد و اختلال در عملکرد فیزیکی و ذهنی شود.
بدن انسان عمدتا از آب تشکیل شده است و هر سلولی برای عملکرد خود به آب نیاز دارد. برخی از مهمترین فواید آب برای بدن عبارتند از:
- دفع سموم
- بهبود گردش خون
- انتقال مواد مغذی
- جلوگیری از یبوست
- هیدراتاسیون
- سلامت پوست و مو
بهترین منبع برای نوشیدن آب، مصرف آب طبیعی و شیرین نشده از شیر آب یا بطری های آب معدنی است. شما باید روزانه حدود 8 لیوان آب بنوشید. اگر آب خوردن برای شما سخت است، می توانید کمی لیمو یا سایر مرکبات به آن اضافه کنید. همچنین شما می توانید با مصرف میوه هایی که حاوی مقدار زیادی آب هستند، بخشی از آب مورد نیاز بدن خود را تامین نمایید.
توصیه می شود به هیچ عنوان نوشیدنی های شیرین مثل چای شیرین، قهوه، نوشابه، لیموناد و آب میوه را جایگزین آب نکنید.
نتیجه گیری
در این مطلب 6 مواد مغذی مورد نیاز بدن را به شما معرفی کردیم. هر فرد برای اطمینان از سلامتی و عملکرد درست بدن خود باید هر شش نوع ماده مغذی ضروری را مصرف کند. این مواد مغذی از عملکردهای حیاتی از جمله رشد، سیستم ایمنی، سیستم عصبی مرکزی و پیشگیری از بیماری پشتیبانی می کنند.
به طور معمول، فردی که از یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل پروتئین های بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، کربوهیدرات های پیچیده و آب است استفاده می کند، مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت خواهد کرد.
افراد مبتلا به مشکلات گوارشی، که داروهای خاصی مصرف می کنند یا بیماری های دیگری دارند، ممکن است برای دریافت مواد مغذی ضروری بدن به مکمل ها نیاز داشته باشند. البته مصرف مکمل ها حتما باید تحت نظر پزشک متخصص انجام شود.
امیدواریم که این مطالب برای شما مفید واقع شده باشند. در صورت تمایل، خوشحال می شویم نظرات خود را با ما درمیان بگذارید!
منابع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132#summary
