نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین، آموزش مرحله به مرحله!
برخی از افراد به دلیل کمبود وقت برخی مواقع از گرم کردن بدن خود قبل از ورزش صرف نظر کرده و مستقیما به سراغ تمرین می روند. این کار خطرناک بوده و می تواند آسیب زیادی به بدن وارد کند و حتی عضلات بدن را تحت فشار قرار دهد. زمانی که برای هر نوع تمرینی آماده می شوید، چه تمرین هوازی، تمرین قدرتی یا یک ورزش گروهی، مهم است که چند دقیقه زمان بگذارید تا عضلات خود را برای ورزش کردن گرم کنید. در این مطلب از مرکز ارائه تمرین و برنامه غذایی مهدی شرافت نحوه گرم کردن بدن قبل از ورزش و تمرین را بررسی کرده و به معرفی مزایای این کار می پردازیم.
تغذیه و مکمل ها در بدنسازی را فراموش نکنید !
مکمل بدنسازی ، برنامه غذایی بدنسازی
فواید گرم کردن قبل از تمرین چیست؟
گرم کردن بدن می تواند به آمادگی بدن شما برای فعالیت های سنگین تر کمک کرده و ورزش را آسان تر کند. برخی از مهمترین مزایای گرم کردن عبارتند از:
- افزایش انعطاف پذیری: انعطاف پذیری بیشتر می تواند حرکت و ورزش صحیح را آسان تر کند.
- خطر آسیب کمتر: گرم کردن ماهیچه ها می تواند به آرامش آنها کمک کند که به نوبه خود احتمال بروز آسیب را کمتر می کند.
- افزایش جریان خون و اکسیژن: داشتن جریان خون بیشتر به ماهیچه های بدن کمک می کند تا قبل از شروع کار مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنند.
- دامنه حرکتی بهتر: این ویژگی می تواند به شما کمک کند مفاصل خود را کامل تر حرکت دهید.
- تنش و درد عضلانی کمتر: ماهیچه هایی که گرم و آرام هستند ممکن است به شما کمک کنند راحت تر و با درد یا سفتی کمتر حرکات ورزشی را انجام دهید.
به دنبال رژیم غذایی هستید ؟ صفحات زیر را بررسی کنید
رژیم لاغری ، رژیم تثبیت وزن ، رژیم غذایی کودکان و نوجوانان ، رژیم بارداری
تمرینات گرم کردن
طیف وسیعی از حرکات وجود دارد که می توان آن ها را برای گرم کردن بدن قبل از تمرین انجام داد. این تمرینات می توانند به آماده سازی عضلات شما برای اکثر حرکات ورزشی کمک کنند. نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین با برخی از تمرینات ساده به شرح زیر است.
اسکات
اسکات یک ورزش همه کاره است که بسیاری از عضلات پایین تنه شما از جمله عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد. نحوه گرم کردن بدن با تمرین اسکات به روش زیر انجام می شود:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون بچرخانید.
- قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها موازی با زمین شوند.
- برای مدت کوتاهی با زانوهایتان روی انگشتان پا مکث کنید.
- نفس خود را بیرون دهید و دوباره به حالت اول برگردید.
می توانید این حرکت را برای 1 تا 3 ست و در هر ست 15 بار تکرار کنید.
قصد دارید سریعا لاغر یا چاق شوید ؟ مطالب زیر برای شماست!
پلانک
حرکت پلانک یک حرکت فوق العاده برای گرم کردن بدن و بهبود تعادل و وضعیت بدن است. نحوه گرم کردن بدن به روش پلانک به صورت زیر عمل کنید:
- در موقعیت شنا قرار بگیرید. اگر مبتدی هستید، می توانید حرکت پلانک را از روی زانوهای خود شروع کنید. اگر پیشرفته‌تر هستید، می‌توانید پلانک را روی ساعد خود انجام دهید. اگر جایی در این بین هستید، می توانید پلانک بلند را با بازوهای کاملاً کشیده انجام دهید.
- کف دست و انگشتان پا را محکم روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف و عضلات مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید. اجازه ندهید سر یا کمرتان به سمت پایین بیفتد.
- بدن خود را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه در وضعیت پلانک نگه دارید.
تمرین بدن سازی در خانه یا باشگاه ؟ شما انتخاب کنید
برنامه تمرینی بدنسازی ، تمرینات بدنسازی در خانه
شنا
شنا یکی از تمرین های کلاسیک برای گرم کردن بدن است که بر روی بالاتنه و عضلات باسن اثر می گذارد. برای اینکه این حرکت را کمتر چالش برانگیز کنید، می توانید این حرکت را بر روی زانوهای خود انجام دهید. نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین از طریق شنا به صورت زیر است:
- بدن خود را در حالت پلانک قرار دهید در حالی که کف دست‌ها روی زمین به صورت صاف قرار دارد دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در این حالت پشت بدن باید صاف باشد و پاها پشت سر در کنار هم قرار بگیرند. همچنین شکم باید در حالت کشیده قرار داشته باشد.
- به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. اجازه ندهید بالاتنه یا کمرتان خم شود.
- هنگامی که قفسه سینه یا چانه شما تقریباً زمین را لمس کرد، دست های خود را به سمت بالا فشار دهید و صاف کنید.
- این حرکت را برای 1 تا 3 ست و 8 تا 12 بار تکرار کنید.
در جا دویدن
این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای گرم کردن بدن است که عملکرد قلب و گردش خون در بدن را بهبود می بخشد. برای انجام این حرکت به فضای زیادی نیاز نبوده و می توان آن را به راحتی در هر فضایی انجام داد. انجام دادن این تمرین به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه می تواند به گرم کردن بدن قبل از تمرین کمک کند. نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین به این روش به صورت زیر انجام می شود:
- در جا حالت دویدن گرفته و با سرعت آهسته بدوید
- پس از حدود یک دقیقه، در حالی که زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بلند کرده اید به مدت حداقل 30 ثانیه این حرکت را انجام دهید.
- کم کم به حالت آهسته دویدن برگردید.
در بخش بعدی مقاله مدت زمان مناسب برای گرم کردن بدن قبل از تمرین را مورد بررسی قرار می دهیم.
مدت زمان مناسب گرم کردن بدن
سعی کنید حداقل 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم کردن بدن خود قبل از ورزش کنید. هر چه تمرین شما شدیدتر باشد، گرم کردن شما باید طولانی تر باشد. برای گرم کردن بدن ابتدا روی گروه های عضلانی بزرگ تمرکز کنید و سپس گرم کردن را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر قصد دویدن یا دوچرخه سواری دارید، این کار را با سرعت کمتری انجام دهید تا بدن خود را گرم کنید.
جمع بندی
گرم کردن بدن می تواند به افزایش انعطاف پذیری و عملکرد ورزشی شما کمک کند و همچنین احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش دهد. اگر چه در بسیاری از موارد این کار توسط افراد نادیده گرفته می شود، اما نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین بسیار اهمیت دارد.
در صورت تمایل خوشحال می شویم شما هم نظرات خود را در این خصوص با ما درمیان بگذارید.
منابع:
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/warm-up-exercises#bottom-line
