رفع تشنگی هنگام تمرین ( قبل و بعد تمرین چه بخوریم؟)

برای این که بهترین عملکرد را حین ورزش کردن داشته باشید باید به خوبی بدانید که قبل و بعد از تمرین چه چیزی بخورید. رفع تشنگی هنگام تمرین یکی از دغدغه هایی است که ورزشکاران با آن روبه رو هستند. برای داشتن عملکرد مناسب حین تمرین و ورزش، هیدراتاسیون از اهمیت بالایی برخوردار است. شما باید بدانید قبل از تمرین چه میزان مایعات بنویشید تا در حین تمرین دچار تشنگی نشوید. ما در این مقاله از مرکز ارائه تمرین و برنامه غذایی مهدی شرافت قصد داریم تا نکات مهم در خصوص رفع تشنگی هنگام تمرین را برای شما بیان کنیم.

تمرین بدن سازی در خانه یا باشگاه ؟ شما انتخاب کنید

برنامه تمرینی بدنسازی ، تمرینات بدنسازی در خانه

اگر قبل از تمرین مایعات کافی ننوشیم چه اتفاقی می افتد؟

در صورتی که بخواهید تمرینات خود را آغاز کنید باید به میزان لازم مایعات بنویشید تا در حین تمرین دچار تشنگی نشوید. به عنوان مثال قبل از این که دویدن یا مسابقه یا تمرین را آغاز کنید، باید مقدار زیادی مایعات بنوشید. بدین منظور شما باید یک روز قبل آب صد در صد و یا مایعات که حاوی مواد مغذی و بدون چربی هستند، بنوشید.

در صورتی که قبل از تمرین مایعات کافی ننوشید در زمان تمرین شاهد افزایش دمای بدن و افزایش ضربان قلب خواهید بود. زمانی که در حین تمرین آب بدن شما از دست می رود و از حد طبیعی خود کمتر می شود، بدن نمی تواند گرما را به خوبی تنظیم کند. همچنین شما به سرعت احساس خستگی خواهد داشت. همچنین شما نمی توانید تمرینات خود را به خوبی انجام دهید و از سرعت شما کاسته می شود.

راه حل بسیار ساده است شما باید قبل و حین تمرین مایعات کافی بنوشید. در این صورت به خوبی می توانید تمرکز کنید و تمامی تمرینات خود را به درستی انجام دهید. در نهایت تمامی بخش های بدن به درستی عمل کرده و دمای بدن و ضربان قلب در حالت طبیعی قرار می گیرد. این یعنی همه چیز در خصوص هیدراتاسیون طبیعی است.

تغذیه و مکمل ها در بدنسازی را فراموش نکنید !

مکمل بدنسازی ، برنامه غذایی بدنسازی

هیدراتاسیون چیست؟

میزان آب مورد نیاز بدن هر فرد به پارامترهای مختلفی همچون شرایط آب و هوا، مقدار تمرین و ورزش او، سلامتی و غیره بستگی دارد. بنابراین می توان گفت هیدارته بودن برای هر فردی متفاوت است. پایین بودن هیدراتاسیون نشان دهنده این است که بدن به مایعات بیشتری نیاز دارد. موارد زیر نشان دهنده این است که بدن شما به مایعات بیشتری نیاز دارد.

• تعریق زیاد
• داشتن بیماری هایی همچون دیابت و بیماری قلبی
• مبتلا به فیبروز کیستیک (دارای میزان زیادی سدیم در عرق خود هستید)
• استفاده از داروهایی که موجب از دست دادن مایعات بدن می شود
• داشتن سایز بدن بزرگ
• اگر تناسب اندام دارید
• و غیره

احساس تشنگی نشان دهنده این نیست که باید در حین تمرین آب بنویشید؛ بلکه بیانگر این است که بدن شما از قبل کم آب شده است. پس برای رفع تشنگی هنگام تمرین باید از قبل با توجه به شرایط خود به میزان کافی آب نوشیده باشید.

به دنبال رژیم غذایی هستید ؟ صفحات زیر را بررسی کنید

رژیم لاغری  ، رژیم تثبیت وزن ، رژیم غذایی کودکان و نوجوانان ، رژیم بارداری

قبل و هنگام تمرین چه بخوریم؟

بهترین گزینه برای رفع تشنگی هنگام تمرین آب است که می تواند جایگزین مناسبی برای مایعات از دست رفته حین تمرین باشد. قبل از شروع به تمرین آب زیادی بنوشید تا در حین تمرین بدن شما با با کمبود آب مواجه نشود. آب فواید بسیار زیادی برای بدن دارد و یکی از نوشیدنی هایی است که به راحتی در دسترس بوده و به رفع تشنگی هنگام تمرین کمک می کند.

همچنین برخی از ورزشکاران از نوشیدنی های دیگری که سرشار از الکترولیت ها و کربوهیدرات ها هستند، استفاده می کنند. این نوشیدنی ها موجب شده تا بدن حین تمرین توانایی سوخت گیری داشته باشد. در صورتی که تمرین های شما متوسط و شدید است، می توانید از نوشیدنی های ورزشی استفاده نمایید.

همچنین باید گفت برای رفع تشنگی هنگام تمرین می توانید قبل از تمرین میوه و سبزیجات مصرف کنید. این مواد به عنوان یک میان وعده می توانند جایگزین مناسبی برای مایعات از دست رفته بدن باشند.

برای رفع تشنگی هنگام تمرین چه چیزی نخوریم؟

برای رفع تشنگی هنگام تمرین و قبل از آن نوشیدن برخی مایعات توصیه نمی شود. سعی کنید قبل و حین تمرین نوشیدنی های گرم، نوشابه و آمیوه مصرف نکنید. زیرا این نوشیدنی ها حاوی مقدار بالایی کربوهیدارت بوده و سدیم کمی دارند. همچنین از خوردن کافئین خودداری نمایید که ادرار آور بوده و در نتیجه موجب از دفع مایعات بدن می شود.

بعد از تمرین چه چیزی بخوریم؟

پس از این که تمرینات خود را انجام دادید برای آبرسانی به بدن باید تقریبا یک و نیم برابر آبی که در زمان تمرین از دست داده اید، آب بنوشید. سعی کنید این میزان را در یک مرحله ننوشید و بین 2 تا 6 ساعت بعد این کار را انجام دهید. در واقع شما باید بیشتر از مقداری که مایع از دست داده اید، مایعات بنوشید. زیرا پس از تمرین نیز همچنان از طریق تعریق و ادرار آب بدن خود را از دست می دهید.

برای این که بدانید در حین تمرین چه میزان آب از دست می دهید، می توانید قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید. شما باید به جای از دست دادن هر پوند، 24 اونس مایعات بنوشید. در صورتی که وزن بدن شما بالا رفت، یعنی هیدراته شده اید وبرای جلسات بعد نیاز به نوشیدن این میزان مایعات نیست. همچنین برای رفع تشنگی خود بعد از تمرین نیز آب بنوشید و برای بازگرداندن آب از دست رفته در ساعت بعد از تمرین شروع به نوشیدن مایعات کنید.

قصد دارید سریعا لاغر یا چاق شوید ؟ مطالب زیر برای شماست!

چاقی سریع ، لاغری سریع

جمع بندی

رفع تشنگی هنگام تمرین یک مسئله مهم است که باید برای آن چاره ای پیدا کنید. همان طور که در مطالب بالا بیان کردیم اصلی ترین روش برای رفع تشنگی هنگام تمرین این است که قبل از تمرین به میزان کافی مایعات نوشیده باشید. در صورتی که بدن شما آب کافی نداشته باشد، در حین تمرین تمرکز خود را از دست می دهید و نمی توانید عملکرد خوبی داشته باشید.

بنابراین موضوع آبرسانی بدن را جدی بگیرید تا بتوانید تمرینات خود را به خوبی انجام دهید و با مشکلات کمبود آب بدن رو به رو نشوید. برای آبرسانی بدن نیاز به انجام فرآیندهای پیچیده ای نیست و تنها با خوردن آب کافی می توانید مایعات از دست رفته حین تمرین را به بدن برگردانید.

منابع:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Exercise-the-low-down-on-water-and-drinks