میزان ورزش روزانه چه قدر است؟ روزانه چند ساعت ورزش کنیم؟
ورزش یکی از مهم ترین عادات مثبتی است که حتما باید به سبک زندگی و برنامه های روزانه و هفتگی خود اضافه کنید. ورزش کردن شما را فردی شاداب و تندرست نگه می دارد و خطر ابتلا به بسیاری بیماری های جسمی و روحی را کاهش خواهد داد. فرقی نمی کند که شما چندسالتان است، شرایط فیزیکی شما چطور است، جنسیت شما چیست، در هر صورت باید تمرینات ورزشی مخصوص خود را داشته باشید و با این کار سلامت بدن خود را تضمین کنید. یکی از سوالات اکثر افرادی که به سلامت خود اهمیت می دهند این است که میزان ورزش روزانه چقدر است؟ ما در این مطلب از مرکز ارائه تمرین و برنامه غذایی مهدی شرافت تصمیم داریم به این سوال شما به صورت جامع و دقیق پاسخ دهیم. همراه ما باشید!
تغذیه و مکمل ها در بدنسازی را فراموش نکنید !
مکمل بدنسازی ، برنامه غذایی بدنسازی
اهمیت و فواید ورزش کردن به صورت روزانه
اجازه دهید قبل از هر چیزی با اهمیت و فواید ورزش کردن به صورت منظم و روزانه آشنا شویم.
در حال حاضر، ممکن است ورزش در لیست کارهای روزانه شما قرار نداشته باشد. سازمان بهداشت جهانی می گوید که از هر ۴ بزرگسال، ۱ نفر و از هر ۵ نوجوان ۴ نفر ورزش کافی انجام نمی دهند. عدم فعالیت بدنی کافی می تواند احتمال مرگ زودهنگام را 20 تا 30 درصد افزایش دهد. از طرف دیگر، ورزش می تواند ابزاری قدرتمند برای پیشگیری از بیماری های جسمی و روحی مختلف باشد.
برای درک بهتر اهمیت ورزش منظم، در ادامه شما را با چندمورد از فواید آن آشنا می کنیم:
- تقویت کننده خلق و خوی: با ورزش کردن منظم می توانید روحیه، انگیزه و سطح انرژی خود را افزایش دهید.
- آرامش روانی: ورزش کردن منظم با کاهش احساس استرس کلی می تواند منجر به احساس آرامش، خواب با کیفیت و افزایش اعتماد به نفس شود.
- تقویت عملکرد شناختی: ورزش کردن عملکرد شناختی را تقویت می کند و به شما کمک می کند ذهن خود را پاک کنید. شما می توانید از آن برای توسعه ذهن آگاهی استفاده کنید و همواره ایده ها و روش های فکری تازه ای داشته باشید.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف: ورزش خطر ابتلا به بیماری هایی مثل قلب و عروق، دیابت نوع 2، فشار خون بالا، سندرم متابولیک، انواع خاصی از سرطان، آرتروز، افسردگی و… را در شما کاهش می دهد.
- تناسب اندام: بدون شک داشتن یک اندام متناسب بدون ورزش کردن امکان پذیر نیست.
- با انگیزه ماندن: تعیین اهداف و پایبندی به یک برنامه برای دستیابی به آنها به شما کمک می کند تا انگیزه، نظم و اراده خود را افزایش دهید.
با وجود این فواید حتما به خوبی متوجه شده اید که ورزش کردن تا چه اندازه می تواند روی زندگی شما تاثیرات مثبت داشته باشد. اما سوال اینجاست که برای بهره مندی از این تاثیرات، روزانه تا چه میزان باید ورزش کرد؟ در ادامه پاسخ این سوال را بررسی می کنیم.
به دنبال رژیم غذایی هستید ؟ صفحات زیر را بررسی کنید
رژیم لاغری ، رژیم تثبیت وزن ، رژیم غذایی کودکان و نوجوانان ، رژیم بارداری
میزان ورزش روزانه به صورت استاندارد
دستورالعمل های اخیراً به روز شده سازمان بهداشت جهانی، حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت متوسط در هفته یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت شدید (یا ترکیبی از هر دو) را توصیه می کند. در ابتدا ممکن است این میزان زیاد به نظر برسد، اما اگر آن را در تمام روزهای هفته تقسیم کنید، میزان ورزش روزانه معادل 21 تا 43 دقیقه خواهد بود.
طبق مطالعه ای که در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شده است، حدود 300 دقیقه ورزش در هفته می تواند مزایای زیادی برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، داشته باشد. محققان دریافتند که پس از 12 هفته، این مقدار ورزش منجر به از دست دادن تقریباً 4 پوند چربی بدن در شرکت کنندگان در مطالعه شد (شرکت کنندگان دارای اضافه وزن، بزرگسالان کم تحرک بودند).
البته به طور کلی میزان ورزش روزانه براساس شرایط فردی شما تعیین می شود و به عوامل مختلفی بستگی خواهد داشت. در ادامه این موضوع را به صورت دقیق تری مورد بررسی قرار می دهیم.
میزان ورزش روزانه برای گروه های خاص افراد
همانطور که گفته شد، اینکه چقدر باید ورزش کنید به چند عامل مختلف بستگی دارد. میزان ورزش روزانه برای کودکان، نوجوانان، بزرگسالان و سالمندان، و گروه های خاصی از افراد مثل خانم های باردار، افراد مبتلا به بیماری های مزمن و افراد دارای معلولیت متفاوت است. برای تشخیص دقیق اینکه شما چه میزان ورزش و فعالیت بدنی روزانه نیاز دارید باید با یک مربی حرفه ای مشورت کنید. اما به صورت کلی میزان ورزش روزانه برای گروه های خاص افراد به صورت زیر است:
کودکان و نوجوانان (5 تا 17 سال): حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز. حداقل 3 روز در هفته این فعالیت ها باید شامل فعالیت های هوازی شدید و فعالیت هایی باشد که عضلات و استخوان های قوی می سازد.
بزرگسالان (18 تا 64 سال): حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی متوسط (یا 75 تا 150 دقیقه شدید) در هفته. تقویت عضلات دو بار در هفته می تواند مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد.
افراد مسن (بالای 65 سال): سالمندان می توانند از دستورالعمل های مشابه بزرگسالان جوان پیروی کنند، اما باید 2 تا 3 بار در هفته تمرینات قدرتی و تعادلی را نیز برای افزایش تعادل و محافظت در برابر سقوط انجام دهند.
زنان باردار و پس از زایمان: 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته شامل تمرینات تقویت کننده عضلات.
افرادی که با بیماری ها و ناتوانی های مزمن زندگی می کنند: این افراد می توانند از همان توصیه های بزرگسالان و کودکان سالم با اصلاحاتی که توسط پزشک توصیه می شود بهره‌مند شوند.
تا این بخش باید توانسته باشید میزان ورزش روزانه را تشخیص دهید. اگر تا به حال ورزش کردن را نادیده گرفته اید، از این به بعد آن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا سبک زندگی سالم تری داشته باشید. اما برای شروع ورزش باید نکات خاصی را هم مدنظر قرار دهید که در بخش بعدی به آن ها می پردازیم.
قصد دارید سریعا لاغر یا چاق شوید ؟ مطالب زیر برای شماست!
نکات مهم برای شروع ورزش و فعالیت بدنی روزانه و منظم
حتما تا این بخش با اهمیت ورزش برای سلامتی و لزوم داشتن فعالیت بدنی به صورت روزانه آشنا شده اید. پس همین حالا باید برای شروع فعالیت خود برنامه ریزی کنید. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، این نکات می تواند به شما کمک کند:
زیاده روی نکنید؛ دکتر کارول اوینگ گاربر، فیزیولوژیست ورزشی و استاد علوم حرکتی در کالج دانشگاه کلمبیا گفت که مبتدیان می توانند فعالیت های خود را از رده آسان شروع کنند. او گفت: «اگر تا به حال ورزش نکرده‌اید، یا فکر ورزش باعث می شود که شما دچار اضطراب شوید، فعالیت های دلپذیری مانند حرکات کششی یا پیاده روی سبک را امتحان کنید یا با موسیقی مورد علاقه خود برقصید.
تمرینات قدرتی را فراموش نکنید؛ برای تقویت قدرت، یوینگ گاربر توصیه می کند که برخی از ورزش‌های کالیستنیکی، تمرینات با وزنه یا تمرینات مقاومتی را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید.
به تدریج تمرینات خود را بیشتر و سنگین تر کنید، اما در طول هفته حتما یک یا دو روز استراحت یا ورزش سبک داشته باشید و به بدن خود فرصت استراحت بدهید.
تمرین بدن سازی در خانه یا باشگاه ؟ شما انتخاب کنید
برنامه تمرینی بدنسازی ، تمرینات بدنسازی در خانه
جمع بندی
میزان ورزش روزانه به سن و شرایط جسمانی شما بستگی دارد، اما در این مطلب سعی کردیم یک میزان استاندارد برای گروه های مختلف افراد را معرفی کنیم. مجددا به شما توصیه می کنیم ورزش و فعالیت های بدنی را به برنامه روزانه خود اضافه کرده و از آن غافل نشوید. فقط در این صورت است که می توانید از سلامت جسمی و روحی خود مطمئن باشید.
خوشحال می شویم نظرات خود را با ما در میان بگذارید!
منابع:
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-every-day#takeaway
https://www.today.com/health/how-much-exercise-do-you-need-daily-today-t202991
