ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. فوایدی را که فعالیت بدنی مداوم می تواند بر بدن و سلامتی شما داشته باشد را به سرعت مشاهده و احساس خواهید کرد. با این حال، انجام تمرینات ورزشی به صورت منظم عزم زیادی می خواهد، و پایبندی به آن در دراز مدت مستلزم نظم و انضباط است. اگر قصد شروع ورزش را دارید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، این مقاله برای شما مناسب است. در در این مطلب از مرکز ارائه تمرین و برنامه غذایی مهدی شرافت همه چیزهایی است که باید درباره شروع برنامه ورزشی منظم و پایبندی به آن بدانید را در اختیارتان قرار خواهیم داد. اجازه دهید ابتدا به صورت کلی به بررسی این موضوع بپردازیم که چرا باید ورزش کنیم؟ بعد از آن نواع ورزش را به شما معرفی کرده و یک نقشه راه کلی به همراه یکسری تمرینات برای شروع به شما ارائه خواهیم داد. همراه ما باشید!
تغذیه و مکمل ها در بدنسازی را فراموش نکنید !
مکمل بدنسازی ، برنامه غذایی بدنسازی
چرا ورزش کنیم؟
تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان می دهد که ورزش منظم سلامت شما را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد. مزیت اصلی ورزش کردن، کمک به شما برای دستیابی و حفظ وزن بدن و توده عضلانی سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، سلامت روان شما را تقویت کند، به خواب بهتر و حتی بهبود زندگی جنسی شما کمک کند. همچنین می تواند به شما در حفظ سطح انرژی کمک کند. بنابراین شروع ورزش به معنای امضای یک ضمانت نامه قدرتمند و معتبر برای سلامتی شماست!
البته ورزش کردن انواع مختلفی دارد و شما باید برای شروع تمرینات ورزشی خود این انواع را بشناسید. در ادامه انواع مختلف تمرینات ورزشی را به طور کلی بررسی خواهیم کرد.
به دنبال رژیم غذایی هستید ؟ صفحات زیر را بررسی کنید
رژیم لاغری ، رژیم تثبیت وزن ، رژیم غذایی کودکان و نوجوانان ، رژیم بارداری
انواع متداول ورزش
ورزش انواع مختلفی دارد که متداول ترین آن ها عبارتند از:
- هوازی: هسته اصلی هر برنامه تناسب اندام باید شامل نوعی حرکت هوازی مداوم باشد. به عنوان مثال می توان به شنا، دویدن و رقصیدن اشاره کرد.
- استحکام – قدرت: این تمرینات به افزایش استحکام و قدرت عضلانی کمک می کند. به عنوان مثال می توان به تمرینات مقاومتی، پلایومتریک، وزنه برداری و دوی سرعت اشاره کرد.
- کالیستنیک: این حرکات معمولاً بدون تجهیزات باشگاه با استفاده از وزن بدن و نیروی جاذبه انجام می شود. به عنوان مثال می توان به اسکات، شنا و… اشاره کرد.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): این نوع تمرین شامل تکرار دوره های کوتاه تمرینات با شدت بالا و به دنبال آن تمرینات با شدت کم یا دوره های استراحت است.
- تعادل یا ثبات: این تمرینات برای تقویت عضلات و بهبود هماهنگی بدن طراحی شده اند. به عنوان مثال می توان به پیلاتس، حرکات تای چی و… اشاره کرد.
- انعطاف پذیری: این نوع تمرینات به ریکاوری عضلات، حفظ دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب کمک می کنند. به عنوان مثال می توان به یوگا یا حرکات کششی عضلانی فردی اشاره کرد.
فعالیت های فوق را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام داد. نکته مهم این است که کاری را انجام دهید که برای شما بهتر است و از آن لذت ببرید. می پرسید چطور باید ورزش را شروع کرده و به انجام این تمرینات بپردازیم؟ ادامه مطلب را از دست ندهید!
چه طور باید شروع کرد
قبل از برای شروع ورزش و یک برنامه تمرینی جدید، توجه به چند نکته ضروری است:
-
سلامت خود را بررسی کنید
مهم است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی، یک چکاپ کامل انجام دهید و مطابق با شرایط فیزیکی خود تمرینات ورزشی مورد نظر را آغاز کنید. این کار به شما کمک کند تا تمرین خود را مطابق با شرایط فیزیکی بدنتان برنامه ریزی کنید. همچنین درک محدودیت ها می تواند ایجاد یک برنامه ورزشی متناسب با نیازهای خاص خود را برای شما و مربی شخصی تان آسان تر کند.
-
برنامه ریزی داشته باشید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید
هنگامی که تصمیم گرفتید به طور منظم ورزش کنید، باید یک برنامه ریزی دقیق داشته باشید که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد. بهتر است برای شروع ورزش یک برنامه ساده داشته باشید، سپس می توانید با بهبود سطح تناسب اندام خود، مراحل آن را پیچیده کنید.
شروع با اهداف کوچک قابل دستیابی، شانس موفقیت شما را افزایش می دهد و در هر مرحله از راه انگیزه شما را حفظ می کند.
قصد دارید سریعا لاغر یا چاق شوید ؟ مطالب زیر برای شماست!
-
ورزش کردن را به یک عادت تبدیل کنید
یکی دیگر از مؤلفه های کلیدی موفقیت در ورزش، پایبندی به برنامه تمرینی است. برنامه ریزی یا ورزش در یک زمان مشخص در روز روش خوبی برای حفظ برنامه‌های روزمره و ماندگاری آن است. برای مثال، می توانید با برنامه ریزی برای ورزش کردن درست بعد از کار در هر روز یا اول صبح، ورزش را به یک عادت تبدیل کنید.
حداقل توصیه برای ورزش حداقل 150 دقیقه در هفته است. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و اجازه دهید بدنتان هر از چند گاهی استراحت کند.
با رعایت این نکات می توانید ورزش کردن را به صورت اصولی شروع کرده و آن را به یکی از عادات زندگی خود تبدیل کنید. در بخش بعدی مقاله یک برنامه تمرینی یک هفته ای برای افراد مبتدی ارائه می دهیم که شروع ورزش برای این افراد را راحت تر کنیم.
نمونه برنامه تمرینی 1 هفته ای
در زیر یک برنامه ورزشی 1 هفته ای به شما ارائه می دهیم که نیازی به تجهیزات ندارد و تنها 30 تا 45 دقیقه در روز برای تکمیل آن زمان می‌برد. این برنامه را می توان با سطح تناسب اندام شما تنظیم کرد و هر چقدر که می خواهید آن را برای خودتان چالش برانگیز کنید.
شنبه: 40 دقیقه دویدن با سرعت متوسط یا پیاده روی تند.
یکشنبه: روز استراحت.
دوشنبه: 10 دقیقه سریع پیاده روی کنید. سپس، دوره های تمرینی زیر را کامل کنید. 1 دقیقه بعد از هر ست استراحت کنید اما بین تمرینات استراحت نکنید. بعد از آن کشش دهید.
دوره شماره 1: 3 ست به طور متناوب 10 لانژ برای هر پا، 10 فشار، 10 نشستن
دوره شماره 2: 3 ست متناوب 10 صندلی شیب دار، 10 جک جامپینگ، 10 اسکوات هوایی
سه شنبه: روز استراحت.
چهارشنبه: 30 دقیقه دوچرخه سواری یا دویدن با سرعت متوسط.
پنجشنبه: روز استراحت.
جمعه: به مدت 40 دقیقه بدوید، دویدن یا پیاده روی طولانی داشته باشید.
برنامه 1 هفته ای بالا فقط یک نمونه ساده برای شروع است. شما می توانید با یک مربی حرفه ای مشورت کنید که یک برنامه ورزشی مناسب مطابق با شرایط فیزیکی شما برایتان تنظیم کند.
اگر مبتدی هستید، برای شروع تمرینات خود حتما باید به نکات خاصی توجه داشته باشید. در بخش بعدی این نکات را به شما معرفی خواهیم کرد.
تمرین بدن سازی در خانه یا باشگاه ؟ شما انتخاب کنید
برنامه تمرینی بدنسازی ، تمرینات بدنسازی در خانه
چند نکته برای شروع ورزش مبتدیان
برای شروع ورزش و تمرینات خود و رسیدن هرچه زودتر به اهدافتان باید نکات زیر را مورد توجه قرار دهید:
-
هیدراته بمانید
نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطح هیدراتاسیون سالم ضروری است. علاوه بر این، هیدراته کردن بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند تا بدن خود را ریکاوری کنید کرده و خود را برای جلسه تمرین بعدی خود آماده کنید.
-
رژیم تغذیه ای مناسب داشته باشید:
برای بهبود برنامه تناسب اندام خود، حتما یک رژیم غذایی مناسب را هم دنبال کنید. همه گروه های غذایی برای حفظ سطح انرژی سالم و به دست آوردن حداکثر بهره از تمرین ضروری هستند. البته وجود کربوهیدرات ها در رژیم بسیار حیاتی تر است؛ زیرا کربوهیدرات ها می توانند به عضلات شما قبل از ورزش سوخت دهند.
علاوه بر این، پروتئین به بهبود ریکاوری عضلات پس از ورزش، ترمیم آسیب بافتی و ساخت توده عضلانی کمک می کند.
-
قبل از تمرین خود را گرم کنید
مهم است که قبل از تمرین خود را گرم کنید. انجام این کار می تواند به پیشگیری از آسیب ها و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند. همچنین می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد بعد از تمرین شما کمک کند. نحوه گرم کردن قبل از تمرین به این صورت است که شما ورزش خود را با برخی تمرینات ساده مانند چرخاندن بازو، چند حرکت نرمشی ساده و یا چند دقیقه پیاده روی شروع کنید.
-
خنک شوید!
خنک شدن نیز مهم است؛ زیرا به بدن شما کمک می کند تا به حالت عادی خود بازگردد. صرف چند دقیقه برای خنک شدن می تواند به بازیابی الگوهای تنفس طبیعی کمک کند و حتی احتمال درد عضلانی را کاهش دهد. برخی از ایده های خنک کننده شامل پیاده روی سبک بعد از ورزش هوازی یا حرکات کششی بعد از تمرین مقاومتی است.
-
به بدن خود گوش دهید
اگر عادت ندارید هر روز ورزش کنید، مراقب محدودیت های بدن خود باشید. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، قبل از ادامه ورزش، آن را متوقف کرده و استراحت کنید. فشار آوردن بیش از حد به بدن می تواند باعث آسیب شود.
به عنوان نکته پایانی، فراموش نکنید وقت گذاشتن برای پیشرفت در برنامه تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا روتین خود را در دراز مدت حفظ کنید و از آن نهایت استفاده را ببرید.
از اینکه تا انتها همراه ما بودید نهایت قدردانی و تشکر را داریم. ضمن اینکه شما هم می توانید تجربیات و نظرات خود را با ما و دیگر دوستان خود در میان بگذارید.
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#A-few-tips-for-beginners